[carolinascotties]

Dziewczyny - nasza lektura obowiązkowa!!!

Wklejam ze strony sportowego forum dyskusyjnego www.sfd.pl

10 przykazań żywieniowych ( http://www.sfd.pl/10_Przykaza%C5%84_%C5%BBy wieniowych-t209117.html autor: Tyka )

"1. Jedz co 2-3 godziny zjadajac łącznie 6-8 posiłków dziennie

2. Każdy z Twoich posiłków musi zawierać pełne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), chude białko

3. Każdy z Twoich posiłków powinien zawierać choć trochę warzyw lub owoców o niskim IG

4. Węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i potreningowym powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców o niskim IG.

5. Posiłek przedtreningowy powinien byc bogaty w łatwo przyswajalne aminokwasy

6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1

7. Upewnij się że 25-35 procent spożywanych kalorii w Twojej diecie pochodzi z tłuszczy, prz czym 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi itp.)

8. Pij jedynie napoje bezkaloryczne - wodę mineralna niegazowaną, zielona herbatę itp.

9. Z wyjątkiem okresów przed i potreningowych gdzie dopuszczalne są odżywki staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Unikaj konserwantów, barwników, słodzików itp.

10. Spożycie większych ilości węglowodanów skupiaj zawsze w okolicy przed i potreningowej, posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak napisano w punkcie 2. białko jest obowiązkowe w każdym posiłku.

-----------------------------------------------------------------------
Już samo zastosowanie się do powyższych zasad przez osoby zaczynające pracę nad własną sylwetką w wielu przypadkach pozwala na osiaganie dobrych rezultatów. Niezastosowanie się z kolei powoduje że skuteczność wszelkich innych działań (trening, aeroby) nie jest tak dobra jak być powinna. Polecam, spróbujcie się do tego przyłożyć a powinniście szybko zobaczyć pozytywne efekty

Przykładowy jadłospis :

Posiłek 1

Chuda wędlina drobiowa

warzywa

olej lniany (łyżka stołowa)

Posiłek 2

Białka jaj

Ser żółty (jeden plasterek)

Warzywa

Olej lniany (łyżeczka)

Omega 3 - 2 kapsułki

mała garść orzechów włoskich

Posiłek 3 (P+F)

Chuda ryba lub inne białko zwierzęce

2 kapsułki Omega 3

Jogurt naturalny pełny

Posiłek 4

Mix fasolowy

Chuda wołowina

Szpinak

Marchew

2 łyżeczki octu winnego

Posiłek 5 - przed treningiem

Białko z weglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 6: Natychmiast po treningu

Białko z weglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 7: Godzina po treningu

Szklanka jogurtu bez tłuszczu

Porcja odżywki proteinowej

Owoce

Płatki śniadaniowe

Posiłek 8

Chuda wołowina

Dwie porcje warzyw

Jeden owoc

Dwa kawałki pełnoziarnistego pieczywa

Posiłek 9 Opcjonalny tuż przed snem

Dowolne wolno trawione białko, najlepiej kazeina, np. serek wiejski lekki

Uwagi dodatkowe :

- celowo nie podano ilości składników w poszczególnych posiłkach, dobrana ona musi być indywidualnie

- nigdy w jednym posiłku nie łączymy dużych ilości węglowodanów z dużymi ilościami tłuszczy

- mały dodatek warzyw i owoców jest wskazany do wszystkich posiłków, nawet tych w których podstawę stanowi białko i tłuszcz

- należy jak najbardziej różnicować spożywane warzywa oraz źródła białka

- zmniejszanie lub podwyższanie kaloryczności diety powinno odbywać się stopniowo, o 200-300 kcal w miarę potrzeb

- zmian kaloryczności diety dokonujemy w razie potrzeby w oparciu o wyniki pomiaru ilości tkanki tłuszczowej dokonywane co 2-3 tygodnie

- w przypadku robienia masy i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :

* posiłku potreningowego (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)

* posiłku w godzinę po treningu (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)

* pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)

* o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia kaloryczności diety, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiedzy wszystkie posiłki z wyjatkiem okołotreningowych. "

NAJCZĘŚCIEJ POMIJANE PRAWO ODCHUDZANIA ( http://www.sfd.pl/Najcz%C4%99%C5%9Bciej_pom ijane_prawo_odchudzania_% 2E%2E%2E-t174827.html autor: Tyka )

"... to prawo adaptacji które głosi, że im częściej lub im intensywniej się odchudzamy, tym efekty kolejnych odchudzań będą przychodzić trudniej. Każdy przedłużony okres deficytu kalorycznego powoduje przystosowanie się organizmu do zaistniałej sytuacji poprzez spowolnienie metabolizmu. Im wolniejszy metabolizm tym trudniejsze odchudzanie i tym wieksza tendencja do odkładania nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu po zakończeniu diety.

Powyższe prawo polecam rozwadze osób ciagle się odchudzających lub skaczących z jednej diety na drugą, jak równiez osobom stosującym diety o radykalnie niskiej kaloryczności.

jak wobec tego uniknac adaptacji organizmu do danej diety?

Postaram się odpowiedzieć w paru punktach. Aby wszystko było jasne, piszę o odchudzaniu jako o utracie tkanki tłuszczowej, a nie jako o zmniejszaniu wagi.

- odchudzanie należy zaczynać z jak najwyższego poziomu kalorycznego (czyli przy spożywaniu MAKSYMALNEJ ilości jedzenia przy której jeszcze nie tyjemy), najgorszym co możemy zrobić to przejście z jednej diety niskokalorycznej na drugą, jeszcze uboższą

- kalorie zaczynamy obcinać bardzo powoli, im sie mniej waży, tym wolniej. Można zacząć nawet od 100 - 200 kcal, jeżeli po tygodniu czy dwóch % tłuszczu nie spada, obcinamy kolejne 100 - 200 kcal. Jeśli natomiast spada, nie zmieniamy nic

- kaloryczność diety zmieniamy codziennie, tak aby w cyklu 5-7 dniowym zjadać założoną ilość. Jeśli np. mamy jeść 2000 kcal to w cyklu 5 dniowym rozkładamy je np. następująco :

dzien 1 - 2100
dzien 2 - 1900
dzien 3 - 2250
dzień 4 - 1750
dzień 5 - 2000

- co około 6 tygodni dobrze wrócić na tydzień do poziomu wyjściowego diety - jeśli zaczynaliśmy z pułapu 2500 kcal i w tygodniach 1-3 jedliśmy 2250 kcal a w tygodniach 4-6 2000 kcal to w tygodniu 7 jemy znowu 2500 kcal po czym wracamy na 2000 w tygodniu 8

- cały czas przyspieszamy metabolizm w trakcie diety, a nic tak dobrze go nie przyspiesza jak ćwiczenia siłowe oraz aeroby. Zdecydowanie lepiej zresztą zamiast obcinać kalorie jest zwiększać intensywność i czas trwania ćwiczeń fizycznych (a najlepiej rozsądnie wdrażać i jedno i drugie)
"