[italiaanka]

1. Zasady zdrowego odżywiania

Jakie są zasady zdrowego odżywiania? Co trzeba robić żeby schudnąć i, co ważne, czego unikać?

Pomyśl o tym przez chwilę.

Jakich zasad trzeba przestrzegać żeby poprawić samopoczucie, wygląd swojego ciała i sposób w jaki się ono prezentuje?

Sporządź teraz w głowie listę takich zasad i, jeśli to możliwe, zapisz je.

Spójrz na tę listę i zastanów się skąd wiesz o zasadach, które wypisałeś.

Niektóre z nich zostały nam wpojone przez rodziców, innych nauczyli nas pozostali członkowie rodziny lub przyjaciele. Wybór niektórych posiłków kształtowany jest przez emocjonalne skojarzenia (rzeczywiste lub tylko instynktowne) – jest to tzw. jedzenie na pocieszenie.

Oczywiście, nikt nie pozostaje też obojętny na wpływ mediów. Raport w wieczornym wydaniu „Wiadomości”, artykuł w gazecie czy kolorowym magazynie, reklamy w telewizji... – w dzisiejszych czasach na każdym kroku straszy się nas jakimś składnikiem w jedzeniu, albo wciska najnowszy produkt spożywczy. Odżywianie jest tematem numer jeden. Ba! Co trzeci odcinek popularnych programów typu talk-show jest o jedzeniu!

Niewątpliwie też, wpływ na twoją listę zasad miały też poprzednie próby zmiany Twojego ciała, nieważne czy udane czy zakończone porażką.

Po wypisaniu zasad odżywiania można dostrzec dwie rzeczy: po pierwsze, większość czynników działa na naszą podświadomość, podczas gdy my nawet nie zdajemy sobie z nich sprawy, a po drugie ci którzy mają wpływ na naszą dietę nie wiedzą (prawie) nic o zdrowym odżywianiu!

Kocham moją rodzinę i przyjaciół, a czytać gazety i oglądać telewizję uwielbiam jak każdy inny. Ale jestem bardzo ostrożny przy wyborze miejsc gdzie szukać i osób, którym zaufać, i Ty też powinieneś jeśli dbasz o swoje ciało.

Spójrzmy na to co naprawdę działa i zmieńmy zasady.

Zanim zaczniemy, muszę sprowadzić Cię na ziemię: zmiana zasad oznacza zmianę nawyków, a to jest trudne. Potrzeba tu nie tylko chęci zmiany („chcę zmienić”), ale i odpowiedniej strategii („jak zmienić”).

„Chcę zmienić” należy do ciebie, ja ci pomogę z „jak zmienić”. To jest to co umiem najlepiej – swoją karierę poświęciłem pomaganiu ludziom w zmienianiu ich zasad i nawyków. Osobiście zobaczyłem co działa, a co nie, zarówno w laboratorium jak i w życiu, więc pomogę ci przeskoczyć pułapki, obalić panujące mity i szybko osiągnąć cel.

Jednak nie sprawię, że twoje zadanie będzie łatwiejsze. W zależności od tego na jakim etapie jesteś teraz, może to oznaczać duże zmiany, ale po dokonaniu ich, czeka cię nagroda. Poprawisz swój nastrój i zadowolenie z siebie, jakość snu, działanie w codziennych sytuacjach i przy wysiłku fizycznym, oraz, oczywiście, wygląd.

Kryterium 3xP

Czym jest kryterium 3xP? Przedstawia trzyetapowy sposób oceniania strategii dietetycznej pod kątem jej skuteczności.

Etap pierwszy: prostota
Czy jej zasady są łatwe do przestrzegania?

Etap drugi: potwierdzenie naukowe
Czy jej zasady opierają się na wiarygodnych dowodach naukowych?

Etap trzeci: powodzenie
Czy jej zasady okazały się odpowiednie dla innych ludzi takich jak Ty?

Bez względu jakie informacje na temat odżywiania zdobywasz, musisz poddać je temu trzystopniowemu testowi. Jeśli odpowiedzią na każde z tych pytań nie jest zdecydowane „Tak”, informacje te możesz włożyć między bajki.

Pomyśl jeszcze raz o zasadach, które wypisałeś na początku. Czy zdałyby powyższy test? Czy są oparte na prostocie, potwierdzone naukowo, a ich przestrzeganie jest zwieńczone powodzeniem? I, co najważniejsze, czy doprowadziły do pożądanego efektu w postaci smukłego, zdrowego ciała, które sam możesz łatwo zachować? Czy stworzyły ciało, na które z radością można spojrzeć w lustrze?

Jeśli nie, być może potrzebują ponownej oceny.

10 zasad zdrowego odżywiania

Poniżej chciałbym zaprezentować moje 10 zasad zdrowego odżywiania opartych na zasadzie 3xP. Robiąc to, chcę osiągnąć dwa cele:
po pierwsze chcę ci pomóc ponownie przemyśleć twoje podejście do odżywiania i zaproponować nowy zestaw dietetycznych nawyków, które gładko doprowadzą cię do osiągnięcia postawionych celów;
po drugie, chcę pokazać w jaki sposób strategie opisane we wspomnianej książce oferują dużo więcej niż kilka pomysłów – reprezentują one kompletny system całkowicie zintegrowany z podstawowymi nawykami żywieniowymi.

Oto 10 zasad:

1. Jedz co 2-3 godziny.
Robisz to bez względu na wszystko? Nie musisz jeść pełnego dania co 2-3 godziny, ale 6-8 posiłków i przekąsek przestrzegających pozostałych dziewięciu zasad.

2. Za każdym razem jedz pełnowartościowe, chude białko.
Czy za każdym razem jesz coś co było zwierzęciem lub pochodzi od zwierzęcia? Jeśli nie, zmień to. Uwaga: Jeśli jesteś wegetarianinem, zasada ta nadal obowiązuje. Potrzebujesz pełnowartościowego białka i musisz znaleźć inne jego źródła.

3. Za każdym razem jedz warzywa.
To prawda, oprócz pełnowartościowego, chudego białka, za każdym razem musisz jeść warzywa (czyli co 2-3 godziny, tak jest?). Gdzieniegdzie możesz dorzucić trochę owoców, ale nie pomijaj warzyw.

4. Jedz węglowodany tylko wtedy kiedy na to zasłużyłeś.
Właściwie, nie wszystkie węglowodany – jedz warzywa i owoce kiedy tylko chcesz, a jeśli chcesz zjeść węglowodany, które nie są owocami ani warzywami (tu zaliczają się cukry proste, ryż, makaron, ziemniaki, chleb, etc.), możesz to zrobić, ale musisz poczekać z nimi do chwili kiedy będziesz już po ćwiczeniach. Tak, te często bardzo przetworzone ziarna są dietetyczną podstawą w Ameryce Północnej, ale choroby serca, cukrzyca i rak to najczęstsze choroby. Między nimi jest zależność! Żeby zatrzymać się w drodze do choroby serca, dobrymi węglowodanami nagradzaj się za porządny trening tuż po nim (twoje ciało najlepiej toleruje węglowodany tuż po wysiłku fizycznym). Przez resztę dnia jedz chude białko i pyszne zestawy warzyw i owoców.

5. Naucz się jak lubić zdrowe tłuszcze
Są 3 rodzaje tłuszczy: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Zapomnij o powiedzeniu „od jedzenia tłuszczy jest się tłustym”. Jedzenie wszystkich trzech rodzajów w zdrowych proporcjach ( czyli mniej więcej równych ilościach) może znacząco wpłynąć na poprawę stanu zdrowia, a nawet pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej! Tłuszcze nasycone powinny pochodzić z produktów odzwierzęcych, a do gotowania możesz też użyć trochę masła i oleju z orzechów kokosowych. Tłuszcze jednonienasycone powinny pochodzić z mieszanek orzechów, oliwek i oleju z oliwek, zaś tłuszcze wielonienasycone – z mieszanek orzechów oraz olejów: lnianego i rybiego.

6. Pozbądź się kalorycznych napojów (w tym soków owocowych)
W rzeczywistości, tym co pijesz powinny być napoje niskokaloryczne. Soki owocowe oraz napoje gazowane i alkoholowe powinny zniknąć z twojej diety. Najlepszy wybór to woda i zielona herbata.

7. Koncentruj się na pełnych posiłkach
Większość tego co spożywasz powinna pochodzić z pełnych posiłków. Czasem przydają się suplementy i koktajle, ale w większości przypadków najlepszym rozwiązaniem będzie kompletny, nisko przetworzony posiłek.

8. Miej swoje „10% jedzenia”Wiem, że przy kilku z powyższych zasad zgrzytałeś zębami. Ale oto klucz: dla optymalnego postępu nie potrzeba 100% stosowania się do zasad. Różnica między 100% a 90% jest minimalna, możesz więc pozwolić sobie na 10% jedzenia lub napojów, które łamią powyższe zasady. Możesz je spożywać w 10% posiłków, dlatego pamiętaj o matematyce i dokładnie oblicz ile to jest 10% posiłków. Na przykład, jeśli jesz 6 posiłków dziennie przez 7 dni, daje to 42 posiłki tygodniowo. 10% z 42 to ok. 4, oznacza to, że przy czterech posiłkach w tygodniu możesz złamać narzucone zasady.

9. Opracuj sposoby przyrządzania jedzenia
Najtrudniejszą częścią zdrowego odżywiania jest konsekwentne przestrzeganie powyższych ośmiu zasad. I w tym miejscu w grę wchodzi przygotowywanie posiłków. Mimo, że wiesz co jeść, gdy nie umiesz tego przyrządzić, twoja dieta spali na panewce już przy pierwszym posiłku.

10. Codzienne wybory dietetyczne zrównoważ zdrową różnorodnością
Spójrzmy prawdzie w oczy, w ciągu tygodnia kiedy jesteś zajęty, nie będziesz spędzał całych godzin przygotowując wysmakowane potrawy. Wtedy będziesz potrzebował zestawu smacznych i prostych do przyrządzenia posiłków, które możesz jeść każdego dnia. Niemniej jednak, każdego dnia lub kilka razy w tygodniu musisz zjeść coś innego, oryginalnego i apetycznego żeby nie dopuścić do zastoju i znudzenia.

A co z resztą?

A co z kaloriami, wskaźnikami makroelementów i innymi sprawami technicznymi i teoretycznymi, o których tyle się mówi? Najprostsza odpowiedź jest taka, że stają się one istotne dopiero wtedy gdy opanujesz wymienione 10 zasad (przez opanowanie mam na myśli stosowanie ich przy 90% posiłków).

Co więcej, większość ludzi potrafi osiągnąć zdrowe i piękne ciało przez samo stosowanie się do tych zasad. Poważnie! Z niektórymi pacjentami spędziłem tygodnie pilnując przestrzegania powyższych 10-ciu zasad. To efektywna, ale dość kosztowna metoda, więc jeśli możesz to zrobić samodzielnie, zaoszczędzisz czas i pieniądze.

Zanim założysz, ze jesteś gotowy na tą indywidualizację, upewnij się, że dobrze opanowałeś opisane zasady. Wtedy w oparciu o nie rozkręć się na dobre.