[italiaanka]

2. Jedz więcej białka

W dzisiejszych czasach często błędnie rozumie się problem spożycia białka. Jakie jest na nie zapotrzebowanie: 1g na pół kilograma czy 1g na kilogram masy człowieka? Ile to jest?

Zanim zaczniemy dyskusję na temat białka, ważne jest żeby poznać różnicę między zapotrzebowaniem na białko a optymalizacją dawki białka. Kiedy ktoś pyta, „Ile białka powinienem spożywać?”, najczęściej chce wiedzieć ile białka potrzebuje dla optymalnego funkcjonowania ciała. Jednak pytanie, „Ile białka potrzebuje sportowiec?” różni się od „Ile białka powinien spożywać sportowiec żeby poprawić budowę ciała i swoje wyniki?”.

W świecie nauki słowo „potrzeba” nie ma nic wspólnego z optymalizacją. Zamiast tego definiuje się je jako najmniejszą ilość niezbędna w celu zapobieżenia niedoborowi. Dlatego też, pytając ile białka potrzebuje sportowiec, pytasz de facto „Jaka jest najmniejsza ilość białka potrzebna sportowcy aby zapobiec osłabieniu organizmu, a ostatecznie śmierci?”

Jako że sportowcy zazwyczaj mają dostęp do białka i spożywają je w ilościach odpowiednich aby zapobiec śmierci, pytanie o to jak wiele białka sportowiec potrzebuje jest źle postawione. Pytaniem, o które chodzi jest „Ile białka powinien spożywać sportowiec żeby poprawić budowę ciała i swoje wyniki?”.

Więc ile białka powinien spożywać zwykły człowiek żeby poprawić budowę ciała? Tak naprawdę tego nie wie nikt. Dlaczego? Bo każdy człowiek jest inny.

Jednak tym co ja wiem na pewno jest fakt, że 85% moich pacjentów jadło mniej białka niż ja polecam. Dlatego pierwszą rzeczą, którą robię żeby pobudzić zmiany (najczęściej w kształcie ciała) jest zwiększenie spożycia białka, któremu towarzyszy kilka zmian w spożyciu tłuszczów i węglowodanów.

Jest wiele powodów, dla których zwiększam spożycie białka przez moich pacjentów. W tym artykule chciałbym je nieco przybliżyć.

Powód #1: zwiększony efekt termiczny spożywania
Podczas gdy wszystkie makroelementy potrzebują procesu metabolicznego do trawienia, wchłaniania i przechowywania lub utlenienia, efekt termiczny białek jest znacząco wyższy niż węglowodanów i tłuszczów. Białko potrzebuje do trawienia, wchłaniania i asymilacji 25-30% energii, którą samo dostarcza, podczas gdy węglowodany potrzebują jedynie 6-8%, a tłuszcze 2-3%. Oznacza to, że spożywanie białek jest termogeniczne i prowadzi do wzrostu tempa metabolizmu. To z kolei oznacza większe spalanie tłuszczu w czasie diety i jego mniejszy przyrost przy dietach wysokokalorycznych.

Powód #2: zwiększony glukagon
Spożycie białka zwiększa zagęszczenie w osoczu krwi hormonu o nazwie glukagon. Glukagon jest odpowiedzialny za redukowanie działania insuliny w tkance tłuszczowej, prowadząc tym do pobudzenia większej ilości tłuszczu w tkance. Dodatkowo glukagon redukuje ilość i działanie enzymów odpowiedzialnych za wytwarzanie i magazynowanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i komórkach wątroby. To znowu prowadzi do większej utraty tłuszczu podczas diety i mniejszego jego przyrostu przy przejedzeniu.

Powód #3: zwiększony IGF-1
Wykazano, że uzupełnienie białka i aminokwasów zwiększa reakcję IGF-1 na ćwiczenia oraz odżywianie. Jako że IGF-1 to hormon anaboliczny związany ze wzrostem mięśni, kolejną korzyścią wynikającą ze zwiększenia spożycia białka jest wzrost mięśni przy zwiększonych porcjach jedzenia i/lub ich „oszczędzenie” podczas diety.

Powód #4: zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia
Badania wykazały, że zwiększenie ilości białka w diecie (z 11% do 23%) przy jednoczesnym zmniejszeniu udziału węglowodanów (z 63% do 48%) zmniejsza poziom cholesterolu LDL i zagęszczenie trójglicerydów, jednocześnie zwiększając zagęszczenie cholesterolu HDL.

Powód #5: zwiększony status utraty wagi
Badania Laymana i jego zespołu pokazują, że redukcja poziomu węglowodanów z 3.5-1 do 1.4-1 zwiększa utratę tkanki tłuszczowej nie naruszając masy mięśniowej, zmniejsza zagęszczenie trójglicerydów, nasila uczucie sytości i usprawnia kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Powód #6: zwiększony obrót białka
Wszystkie tkanki ciała, w tym mięśnie, są regularnie poddawane procesowi przerabiania. Ponieważ równowaga między rozbiciem i syntezą białek rządzi obrotem białek w mięśniach, żeby zwiększyć jakość mięśni należy zwiększyć poziom obrotu białek. Dokładnie to robi dieta wysokobiałkowa. Zwiększając zarówno syntezę jak i rozbicie białek, dieta wysokobiałkowa pomaga pozbyć się starych mięśni, a w ich miejsce zbudować nowe, bardziej funkcjonalne.

Powód #7: zwiększony poziom azotu
Wcześniej sugerowałem, że odpowiedni poziom azotu oznacza, że więcej białka jest przyjmowane do organizmu niż z niego wydalane. Dieta wysokobiałkowa powoduje wzrost poziomu azotu, więc gdy ta zdolność białek jest wspomagana przez program ćwiczeń zwiększający wydajność anaboliczną organizmu, proces wzrostu mięśni może być przyspieszony.

Powód #8: zwiększone dostarczenie pomocniczych substancji odżywczych
Chociaż wymienione powyżej korzyści związane są bezpośrednio z białkiem i aminokwasami, warto pamiętać, że nie spożywamy tylko białka i aminokwasów – spożywamy jedzenie. Dlatego też dieta wysokobiałkowa dostarcza najczęściej również pomocniczych substancji odżywczych, które mogą wspomagać wydajność i/lub wzrost mięśni. Wśród składników tych są kreatyna, aminokwasy rozgałęzione, związany kwasy linolowe i/lub dodatkowe składniki, które są ważne ale jeszcze nie są odkryte. To ilustruje potrzebę pozyskania jak największej ilości białka z pożywienia, bardziej niż z suplementów diety.

Co to wszystko oznacza?

Patrząc na listę korzyści, czyż nie wydaje się oczywiste że w przypadku wielu ludzi wzrost spożycia białka byłby korzystny dla celów ich diety i treningów? Ponieważ dobrze skonstruowana dieta wysokobiałkowa może prowadzić do lepszego zdrowia, zwiększonego metabolizmu, ulepszonej budowy ciała, zwiększenia reakcji na wysiłek fizyczny, dlaczego człowiek miałby ograniczać spożycie białka do absolutnego minimum niezbędnego do uniknięcia niedożywienia?

Wydaje mi się, że bez względu na to czy jest się na diecie niskoenergetycznej (dostarczane jest mniej kalorii niż potrzeba organizmowi, tak jak w diecie, której celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej) czy wysokoenergetycznej (dostarczane jest więcej kalorii niż potrzebuje organizm, tak jak w diecie, której celem jest przyrost masy mięśniowej), jedynym makroelementem, który na pewno powinno się jeść w dużych ilościach jest białko. Zamiast tego, ograniczając spożycie białka ludzie (najczęściej nieświadomie) przyjmują jedynie jego minimalną ilość, w skutek czego spożywają większą ilość węglowodanów i tłuszczów, a to duży błąd!