[italiaanka]

3. Strategie przygotowywania posiłków

W dzisiejszych czasach większość ludzi zna przynajmniej podstawy tego co powinni jeść, a czego unikać żeby poprawić stan swojego zdrowia oraz wygląd i sprawność swojego ciała. Wciąż jednak większość cierpi na nadwagę lub otyłości. W czym więc tkwi problem? Dlaczego tak ciężko jest dokonać zmian?

Zakładając że ludzie ci naprawdę chcą się zmienić, dwie największe przeszkody na ich drodze to:

1. Ich nawyki, zakorzenione w nich modele codziennych zachowań związanych z jedzeniem i aktywnością fizyczną, które prowadzą do złego stanu zdrowia i słabej kondycji fizycznej. Ludzie nie mają świadomego i logicznego planu jak je zmienić.
2. Ludzie nie są gotowi na to, że będzie ciężko. Wszystko się poprawia, przynajmniej na jakiś czas, a potem przychodzą ciężkie czasy. Ludzie stają się „zajęci”, odżywianie się zdrowo staje się niewygodne, nikt nie wspiera w dążeniu do zmian... I kiedy te wszystkie okoliczności nadchodzą, ludzie dają za wygraną.

Nawyki są silniejsze niż chwilowe pragnienie schudnięcia, wiedza czy poczucie winy, dlatego tylko zorganizowany i świadomy wysiłek żeby je pokonać prowadzi do sukcesu.

Tak naprawdę czasami w zdrowym odżywianiu chodzi więc nie tyle o jedzenie co o nawyki żywieniowe (oczywiście, trzeba wiedzieć też które potrawy są zdrowe). Kiedyś GI Joe powiedział, że wiedza to już połowa bitwy. A co z tą drugą połową? To logistyka. Planowanie. Przygotowanie.

Nawet wiedząc co jest dla ciebie dobre, jeśli nie jesteś przygotowany wtedy kiedy jest pora na jedzenie, jesteś przegrany. Oto kilka strategii przygotowania posiłków, które zapewnią ci wygraną w drugiej połowie bitwy.

Strategia #1 - niedzielny rytuał
Nie, nie, nie chodzi o picie krwi z jagnięcia czy jakieś inne magiczne napoje. W niedzielnym rytuale chodzi o wygospodarowanie ok. trzech godzin w niedzielę na przygotowanie posiłków na najbliższy tydzień: rozpisać swój jadłospis, zrobić potrzebne zakupy i ugotować potrawy. Nie musi to być koniecznie niedziela – może być każdy inny dzień tygodnia pod warunkiem, że będziesz robił to regularnie.

Po pierwsze, w ustalonym dniu usiądź i wymyśl co będziesz jadł w ciągu tygodnia. Ułóż 7 różnych śniadań, obiadów i kolacji oraz 2-3 dodatkowe przekąski na każdy dzień. Nie zajmie ci to więcej niż kilka minut. Czy ktoś mówił że co tydzień musisz jeść coś innego? Ja wolę upraszczać rzeczy, więc układam takie same zestawy na każdy tydzień i tylko zamieniam je miejscami. Niektórzy robią tak częściej niż co 7 dni.

Następnie, jak już masz dokładny plan, podsumuj dokładnie ile będziesz potrzebował każdego produktu i zrób zakupy.

W końcu jak już wszystkie produkty masz w domu, czas zacząć gotowanie. Niektórzy wolą przygotowywać wszystkie posiłki (za wyjątkiem koktajli mlecznych) w niedzielę, inni wybierają które potrawy można łatwo przygotować tuż przed spożyciem i odpowiednie produkty odkładają na później, gotując tylko to co będą spożywać w czasie pracy, czyli wtedy gdy przygotowanie posiłku jest niemożliwe.
Przykładowo, niektórzy bez problemu mogą znaleźć chwilę każdego dnia na przygotowanie posiłków, inni mają kogoś, kto przygotuje posiłki za nich. Tak czy inaczej, posiłki te zapewne mogą poczekać aż przyjdzie pora ich spożycia, ale obiady, 2-3 przegryzki w ciągu dnia czy koktajle po treningach zazwyczaj stanowią problem, więc warto przygotować je wcześniej, a niedziela jest na to bardzo dobrym dniem.

Tak więc jeśli pasuje to do twojego planu zajęć, wykorzystaj niedzielny rytuał do przygotowania posiłków na cały tydzień. Ugotuj mięso, pokrój warzywa, odmierz jogurt i/lub serek wiejski, na sucho zmieszaj składniki do każdego koktajlu. Niech będą gotowe abyś w każdej chwili mógł wziąć je rano do torby bez względu na to co czeka cię w ciągu dnia w pracy i poza nią.

Strategia #2 – rytuał śniadaniowy
Niektórzy ludzie wolą zastąpić rytuał niedzielny przygotowywaniem posiłków każdego dnia rano. Do tego służy właśnie rytuał śniadaniowy. Skoro i tak musisz przygotować śniadanie, przygotuj w tym samym czasie także pozostałe posiłki na ten dzień. Nie musi być to znowu ogromna produkcja – mnie wystarczy do tego 30min i Tobie, po pewnym czasie, również więcej to nie zajmie.

Tak samo jak w przypadku rytuału niedzielnego, pamiętaj żeby wziąć pod uwagę każdą ewentualność – zarówno warunki sprzyjające (np. powrót z pracy i wieczorny relaks) jak i te niesprzyjające diecie (np. nieoczekiwany termin, cała noc w pracy etc.). Działaj jak harcerz, który jest przygotowany na wszystko.

Świetnym pomysłem jest zabieranie ze sobą nie tylko posiłków które planujesz zjeść, ale też zapasowych posiłków na wypadek nieprzewidzianych zdarzeń. Nawet jeśli w planach masz przekąszenie czegoś w firmowym barze i zjedzenie pełnego obiadu po powrocie do domu, zabierz ze sobą przygotowaną zarówno przekąskę jak i obiad, tak na wszelki wypadek. Jeśli obiad się nie przyda, to nic nie szkodzi, zjesz go innego dnia. Jeśli natomiast okaże się potrzebny, nie złamiesz diety opuszczając posiłek lub wybierając jego uboższą alternatywę.

Oto kolejny pomysł: jeśli nie chcesz codziennie zabierać ze sobą kilku pełnych dań, których raczej nie będziesz miał okazji zjeść, bardzo dobrym rozwiązaniem jest wzięcie kilku przygotowanych w domu przekąsek. Przygotowane w domu białkowo-energetyczne batoniki są doskonałym zastępstwem za najgorsze, kupowane w sklepach, pełne cukru i sztucznych składników batoników lub, co gorsze, cukierków i fast food’ów. Książka kucharska zawarta w książce „Precision Nutrition” zawiera mnóstwo przepisów na takie zdrowe przekąski.

Strategia #3 – niech inni gotują za ciebie
Jeśli chciałbyś mieć 5-6 posiłków gotowych w każdej chwili, ale w ogóle nie widzisz siebie przy niedzielnym czy śniadaniowym rytuale albo kupującego zestaw pojemników do przechowywania żywności, masz kilka innych możliwości do wyboru.

Po pierwsze, możesz wykupić usługę w profesjonalnej firmie, która przygotuje jedzenie za ciebie. W pobliżu metropolii znajdziesz mnóstwo takich firm. W USA dwie największe to Atkins At Home (dieta Atkinsa) i Zone Nation (dieta Zone). Do 6:00 rano Atkins At Home dostarczy do Twojego domu trzy pełne posiłki oraz jedną przekąskę za 35-40$ za każdy dzień. Na takich samych warunkach i w takiej samej cenie Zone Nation zapewnia trzy pełne posiłki i dwie przekąski. O obu firmach słyszałem dużo pochlebnych opinii.

Jeśli nie chcesz wziąć udziału w programach firm takich jak Atkins At Home czy Zone Nation, jest wiele mniejszych zakładów, które pomogą ci w przygotowaniu posiłków. Na przykład, kiedy mieszkałem w Miami Beach poznałem kobietę, która robiła to samo w cenie 5$ za posiłek. Codziennie na obiad przynosiła mi pierś z kurczaka lub indyka, pieczonego ziemniaka lub porcję ryżu oraz dużą porcję gotowanych na parze warzyw. Czasami zamawiałem u niej 2-3 posiłki dziennie.

Innym pomysłem jest wynajęcie osobistego kucharza. Wiem, że dla nas, zwykłych ludzi, brzmi to absurdalnie, ale jest to naprawdę wykonalne. Osobisty kucharz przychodzi do twojej kuchni na kilka godzin raz na tydzień lub dwa. Przynosi wszystkie produkty oraz sprzęt niezbędny do gotowania i przygotowuje dla ciebie zdrowe dania na cały tydzień, każde doprawione pod twój smak. Kucharz taki oznakuje przygotowane potrawy, ułoży je w twojej lodówce posprząta i sobie pójdzie, a ty musisz je jedynie odgrzać i zjeść. Koszt wynajęcia kucharza jest umiarkowany, ale jeśli jesteś zapracowany, warto rozważyć ten pomysł.

Oto kolejna rada: wybierz cztery restauracje w twojej okolicy (dwa fast food’y, jedną o średnich cenach i jedną droższą i wytworniejszą), które przygotowują dania pasujące do twojej diety i w nich się stołuj. Oczywiście, wymaga to wcześniejszego zapoznania się z oferowanym przez nie menu.

Szukasz przykładów? Oto one: restauracje Dave Thomas’ Wendy’s serwuje kilka smacznych sałatek z kurczaka i chili, które możesz zjeść w biegu. Nawet McDonalds’ ma w ofercie zdrowsze potrawy.

Wybieraj zdrowsze, psujące do twojej diety posiłki w restauracjach typu fast food gdy nie masz zbyt dużo czasu lub pieniędzy, zaś do restauracji o średnich cenach takich jak TGI Fridays (USA) czy Kelsey’s (Kanada) chadzaj na pożywny obiad. Przykładowo, TGI Fridays ma w swoim jadłospisie wiele potraw spełniających wymogi diety Atkinsa. Jeśli chcesz zrobić wrażenie na kolegach z pracy, wybieraj droższe restauracje. Ponieważ większość ludzi nigdy nie wie gdzie iść na obiad, jeśli musisz iść na takie biznesowe spotkanie przy obiedzie, możesz przejąć inicjatywę przy wyborze lokalu. Twoje zdecydowanie nie tylko przysporzy ci szacunku w oczach kolegów, ale też pomoże utrzymać dietę.

Gdy jednak nie masz pieniędzy żeby opłacać kucharzy czy jadać w restauracjach, pomyśl że jeśli przy użyciu dwóch pierwszych strategii uda ci się zbudować smukłe i atrakcyjne ciało, ciężar płacenia za posiłki będziesz mógł przerzucić na płeć przeciwną. Nakłonienie ich do przynoszenia ci posiłków do domu o 6:00 rano to już osobna historia...

W końcu kiedy decydujesz się na przyrządzanie posiłków korzystając z opisanych wyżej rytuałów czy też nakłaniasz kogoś na przyrządzanie ich dla ciebie, pojawią się okoliczności, w których będziesz musiał wyjść poza to co robisz zwykle i użyć innej strategii. Zawsze dziwiło mnie jak dużo czasu ludzie spędzają na opracowywaniu tego perfekcyjnego planu działania, a jak krótko zastanawiają się co zrobią gdy z jakiś przyczyn nie będą mogli go zrealizować.

Postępuj według opisanych w tym rozdziale wskazówek, a nauczysz się przystosowania, które pozwoli ci zmienić się z dietetycznego nowicjusza do weterana zaprawionego w boju.

Metody wspierania odżywianiaŻeby rytuały: niedzielny i śniadaniowy zadziałały, musisz mieć kilka rzeczy, albo też metod wspierających odżywianie. Oto co polecamy zanim zabierzesz się za zmianę nawyków żywieniowych:

Dobry grill kuchenny Ponieważ będziesz zapewne przyrządzać raczej duże kawałki chudego mięsa, ważne żebyś miał na to szybki sposób. Jeśli masz grill ogrodowy, którego możesz używać cały rok to wspaniale. Jeśli nie, wybierz grill kuchenny George Foreman lub Hamilton Beach i po problemie. Szukaj takiego z minutnikiem i zdejmowanym rusztem aby łatwiej było go myć.

Dobra przenośna lodówka do przechowywania i przenoszenia potraw każdego dnia Firma Coleman ma kilka dobrych lodówek w swojej ofercie, jednak zanim zdecydujesz się na zakup, upewnij się czy w lodówce jest wystarczająco dużo miejsca na przechowywanie kilku potraw i butelek koktajli. Dostępne są też lodówki, które wyglądają jak aktówki i małe walizki, jeśli uważasz że taka byłaby wygodniejsza.

5 małych pojemników próżniowych Będą one przeznaczone do przechowywania i noszenia Twoich posiłków każdego dnia. Upewnij się że są wystarczająco małe żeby zmieścić się do przenośnej lodówki i wystarczająco duże aby pomieścić pełne dania. Wybór szkła czy plastiku należy do ciebie.

5 dużych pojemników próżniowych Potrzebne będą do przechowywania większych ilości jedzenia, na przykład jeśli pokroisz warzywa albo przyrządzisz pierś z kurczaka na cały tydzień. Wybór szkła czy plastiku znowu należy do ciebie.

3 bidony o pojemności 1l Przeznaczone będą do przechowywania napojów. Wybierz te z niebieską zakrętką, bo są najlepsze; większość pozostałych przecieka.

Decydując się na samodzielne przygotowywanie i przechowywanie potraw, ważne żeby znaleźć odpowiednie naczynia i pojemniki, które ułatwią drogę do sukcesu. Na dobry początek wystarczy ci powyższa lista.