[italiaanka]

4. Podkręcanie metabolizmu

Pamiętam dzień, w którym otrzymałem tę złą wiadomość. Miałem 20 lat i byłem w trakcie treningu wyciskania ciężarów. Byłem akurat w trakcie przerwy próbując złapać oddech, gdy podszedł „starszy” osobisty trener (miał trzydzieści parę lat) i dał mi radę, choć go o to nie prosiłem.

„Wiesz,” powiedział, „kiedyś wyglądałem tak jak ty. Ale poczekaj, skończysz 25 lat, metabolizm się zwolni, a wtedy to już coraz gorzej. Lepiej ciesz się póki możesz.”

Nie wiedziałem o co mu chodzi. Poza tym, wcale nie wyglądał tak imponująco. Jasne, był trenerem i wyglądał lepiej niż większość facetów w jego wieku, ale nie tak bardzo. I miał mniej mięśni i więcej tłuszczu niż miałem ja.

Ale najważniejsze pytanie było - czy miał rację? Czy po dwudziestym piątym roku życia metabolizm nagle się zatrzymuje? Czy czekała mnie utrata tej wypracowanej przeze mnie muskulatury? Co gorsze, miałem wyglądać tak jak on? Musiałem się dowiedzieć. Poza tym, jeśli taki wpływ średniego wieku jest skutkiem starzenia się to czym tu się martwić?
Więc popytałem tu i ówdzie. Rozmawiałem z osobistymi trenerami, właścicielami siłowni i dietetykami, którzy tylko potwierdzili to co usłyszałem. Rozmawiałem też z wykładowcami na mojej uczelni, powiedzieli to samo chociaż mniej pewnie, bo w tamtym czasie niewiele badań było prowadzonych na ten temat.

Rozejrzałem się dookoła, przyglądając się fizjonomii ludzi, których spotkałem na siłowni, w sklepie, supermarkecie i w innych miejscach. Dowód był wokół mnie. Młodsi ludzie byli szczuplejsi niż starsi i wydawali się mieć szybszy metabolizm.

Stąd też w mojej dwudziestoletniej głowie informacja była prosta: lepiej żebym teraz maksymalnie wykorzystał mój metabolizm skoro później miałem go stracić.

Na szczęście byłem w wielkim błędzie!

O co tak naprawdę chodzi?

Minęło już 10 lat, a ja zrobiłem doktorat z ćwiczeń i biochemii odżywczej. Opublikowałem ponad 200 artykułów i 5 książek, pracowałem ze sportowcami z każdej dziedziny. Teraz też z radością mogę stwierdzić, że metabolizm nie musi zwalniać wraz z wiekiem u nikogo (zakładając, że jesteśmy zdrowi).

To prawda, że kiedy jesteśmy młodzi, nasze ciało potrafi znaleźć sposób na wyrównanie energii dostarczanej i zużywanej. To prawda, że wraz z upływem lat trudniej jest utrzymać to co już osiągnęliśmy. To prawda też, że badania pokazują że jedna trzecia mieszkańców Ameryki Północnej waży o 20% więcej niż powinni.

To jednak nie przesądza naszego losu. To, że paru ludzi spędza życie na denerwującej bitwie, w której trzeba jeść mniej żeby zyskać więcej, wcale nie oznacza że my też musimy to robić. Osobiście omijam szerokim łukiem te tak zwane „prawdy”. Jem tyle samo – jeśli nie więcej – niż jadłem w wieku dwudziestu lat, a moje ciało wcale nie wygląda grubo.

Mój przypadek nie jest jednostkowym. Przez lata trenowałem wielu ludzi w różnym wieku, od dwudziestu pięciu do sześćdziesięciu pięciu lat. Nieważne jaki procent ich ciała stanowiła tkanka tłuszczowa, jak wolny był ich metabolizm, ani też jak mizerna była ich masa mięśniowa w momencie kiedy ich poznałem, bez użycia leków udało im się wszystko odwrócić podkręcając jedynie metabolizm! Ale nie martw się, ten artykuł nie opisuje tylko moich doświadczeń.

Naukowcy spędzili mnóstwo czasu badając co dzieje się z metabolizmem w miarę upływu lat. Zaobserwowali fakt, że zwalnia on jedynie wtedy gdy nic się z nim nie robi. Jeśli dobrze się odżywiasz, właściwie ćwiczysz i spożywasz odpowiednie suplementy, możesz utrzymać wysoki poziom metabolizmu przez całe życie! Nawet jeśli jesteś po czterdziestce i wszystko już zwolniło, możesz odwrócić ten proces i przywrócić poziom metabolizmu z czasów młodości. Możesz nawet osiągnąć poziom metabolizmu jeszcze szybszy niż miałeś w wieku 20 lat!

Proste? Nie. Wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia? Tak. Ale da się to osiągnąć, a ja jestem tego żywym dowodem, tak jak moi pacjenci i tysiące ludzi, którzy uczestniczyli w setkach badań naukowych w Stanach i na całym świecie.

Wiek a metabolizm

Dlaczego utrzymanie prawidłowej wagi staje się trudniejsze wraz z wiekiem? Chociaż wraz z wiekiem ludzie jedzą mniej, żeby wynagrodzić brak ruchu pracując za biurkiem, poziom ich aktywności fizycznej jest jeszcze mniejszy niż ilość przyjmowanej energii. A gdy ruszamy się mniej niż jemy, przyrost tkanki tłuszczowej jest nieunikniony – nawet jeśli człowiek nie czuje, że się przejada.

Zmniejszona ilość ruchu powoduje jeszcze jeden problem: utratę mięśni. Naukowcy ustalili, że począwszy od wieku 25-30 lat, większość ludzi traci od 2,5 do 5kg masy mięśniowej w ciągu każdych dziesięciu lat. A mięśnie to tkanka aktywna metabolicznie. Oznacza to, że oprócz spalania kalorii podczas poruszania szkieletu, spalają one kalorie także do utrzymania samych siebie. Dlatego też utrata mięśni związana z wiekiem może ograniczyć metabolizm. Przeciętna osoba, która z wiekiem staje się mniej aktywna i w konsekwencji jej mięśnie zanikają, do 65 roku życia spowalnia swój 24-godzinny metabolizm (rozumiany jako ilość energii spalana w ciągu 24 godzin) o 20-25%. Do tego dochodzi dzienny spadek ilości spalanych kalorii o 500 w wieku od 25 do 65 roku życia.

Nic dziwnego, że ludzie przybierają na wadze! Ciężko jest zabrać 500 kcal z codziennego jadłospisu żeby wynagrodzić ten spadek, dlatego większość ludzi kończy z wałeczkami na brzuchu. Według badań, ludzie którzy poprzez zdrową dietę i ruch utrzymują masę beztłuszczową (mięśnie, kości i inne tkanki nietłuszczowe), wraz z wiekiem doświadczają spowolnienia metabolizmu o 0,36% na każde 10 lat w porównaniu do 5-7% u większości dorosłych osób. To ogromna różnica! Dodaj do tego parę innych rzeczy i możesz zatrzymać te 0,36%, a nawet podkręcić metabolizm do poziomu jakiego nie miałeś w młodości!

Tak więc spowolnienie metabolizmu nie jest nieodwracalne. Możesz mu zapobiec. Możesz je nawet odwrócić dbając o te trzy elementy: odżywianie, ruch i uzupełnienie.

Korzyści metabolizmu

Poniższe wskazówki są niezbędne do zachowania szybkiego metabolizmu jak u młodej osoby:

1. Zbuduj mięśnie potrzebne do przyspieszenia metabolizmu spoczynkowego, który działa cały czas
Przyrost 0,5-1kg masy mięśniowej podkręci twój metabolizm spoczynkowy (liczbę kalorii które spalasz by żyć) o około 100 kcal.

2. Zwiększ tzw. spalanie po treningu
Przez ukierunkowany trening siłowy i wysiłek energetyczny (specjalny rodzaj treningu interwałowego) możesz zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń (ok. 300-600 kcal w zależności od masy ciała i długości ćwiczeń). Ale jeśli połączysz oba te rodzaje wysiłku fizycznego, możesz spalić kolejne 100-200 kcal dziennie – energia wydzielana po ćwiczeniach, która spala kalorie nawet wtedy gdy nic nie robisz.

3. Zwiększ liczbę kalorii jakie twój organizm spala podczas trawienia
Stawiając na pierwszym miejscu metabolicznie cenne białka, przyspieszające tempo metabolizmu tłuszcze, owoce i warzywa bogate w antyoksydanty oraz odpowiednie węglowodany o odpowiedniej porze (regulacja odżywcza), moga zwiększyć twój metabolizm o kolejne 100-200 kcal dziennie.

4. Nakłoń swoje ciało do utraty kalorii
Odpowiednie połączenie posiłków i suplementów może sprawić, że twoje spalanie kalorii będzie mniej wydajne. Zupełnie jak samochód, który potrzebuje podrasowania, twoje ciało będzie spalało więcej kalorii niż potrzebuje, ich nadmiar wydalając w postaci ciepła. Jednak w przeciwieństwie do samochodu, w przypadku metabolizmu niewydajność jest pożądana. Żeby uzyskać „paliwo”, twoje ciało będzie zmuszone spalać więcej kalorii, a zatem więcej tłuszczu.

5. Zwiększ liczbę kalorii jakie twój organizm spala podczas ruchu
Przez pracę za biurkiem, obowiązki rodzinne i listę filmów „koniecznie do obejrzenia” większość z nas w wieku 30-40 lat i później rusza się mniej niż robiło to w wieku kilkunastu lat. Ćwicząc przynajmniej 5 godzin tygodniowo możesz zwiększyć spalanie kalorii o 300-600 na dzień.

Jak już zostało powiedziane, przy odpowiednim połączeniu treningu, odżywiania i suplementacji już w ciągu 8 tygodni możesz zwiększyć swoje dzienne spalanie kalorii o 40-60%. Innymi słowy, facet który teraz spala 2500 kcal dziennie podkręci swój metabolizm do spalania 3400 a nawet 4000 kcal każdego dnia! Takie tempo wystarczy, abyś w ciągu tych ośmiu tygodni stracił 5-7kg tłuszczu. Dlatego też w początkowych etapach ćwiczenia możesz spodziewać się przyrostu masy mięśniowej. Przyrost mięśni i utrata tłuszczu jednocześnie? Jasne! To przecież ciągle ma miejsce. Pora jeszcze raz spojrzeć na podane przeze mnie wcześniej przykłady.

Co ważniejsze, jak tylko zrozumiesz o co w tym chodzi, w tym samym czasie będziesz też poprawiał swój stan zdrowia. Oprócz przyspieszenia metabolizmu, przyrostu mięśni i utraty tłuszczu możesz też spodziewać się obniżenia poziomu cholesterolu, cukru oraz ciśnienia krwi. Nie tylko więc możesz wyglądać lepiej, ale też żyć dłużej. Ostatecznie chcę ci więc powiedzieć, że znaczący spadek metabolizmu wraz z wiekiem nie jest nieunikniony.

Jeśli jesteś młody i nie doświadczyłeś jeszcze wpływu czasu na wygląd to wspaniale! Ale to wcale nie oznacza, że kiedyś go nie doświadczysz. Upewnij się, że przez połączenie rozsądnej diety, ćwiczeń i suplementacji utrzymasz wysokie tempo swojego metabolizmu przez długie lata.

A jeśli jesteś nieco starszy i doświadczyłeś już wpływu lat na stan swojego organizmu, wiedz, że nie jest za późno. Działaj odpowiednio, a będziesz w stanie naprawić szkody jakie czas wyrządził w twoim ciele. Efekty widziałem już wiele razy.