[Ather]

Witaminy

Rozpuszczalne w tłuszczach:

A
Źródła: Ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, boćwina, szczaw, marchew.
Objawy niedoboru: wypryski skórne, matowe i łamliwe włosy i paznokcie, złe gojenie się ran, osłabienie na wiosnę.

D:
Źródła: Ryby morskie, tran, węgorz, śledź, szprot, makrela, łosoś, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, wątroba barania, żółtko jaja, świeże jaja, masło, masło roślinne, sery żółte.
Objawy niedoboru: krzywica oraz zbytnie wysuszenie i łuszczenie się skóry.

E:
Źródła: Soja, kiełki zbóż, oleje roślinne - słonecznikowy i sojowy, jaja świeże całe, żółtko jaja, kasze - jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, masło roślinne, kapusta - czerwona i włoska, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, płatki owsiane.
Objawy niedoboru: zaburzenia w ukrwieniu, łojotok, depresja.

K:
Źródła: Lucerna, szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych, wątroba.
Objawy niedoboru: Słaba krzepliwość krwi.


Rozpuszczalne w wodzie:

B1
Źródła: Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, mięso wieprzowe, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, ziemniaki, orzechy, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste.
Objawy niedoboru: choroba beri-beri, zawroty głowy i oczopląs, zmęczenie, zaburzenia pamięci i koncentracji.

B2
Źródła: Drożdże, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, mleko, płatki owsiane, całe ziarno pszenicy, szpinak, mięso wieprzowe, jaja, marchew, chleb biały, ser żółty, makrela.
Objawy niedoboru: osłabienie wzroku, wrażliwość gałek ocznych (łzawienie), popękane usta, zawroty głowy i brak koncentracji, zaburzenia oddychania, bezsenność.

B5
Źródła: Drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.
Objawy niedoboru: obniżenie poziomu cukru we krwi, wrzody dwunastnicy, zmiany skórne, gorsze gojenie ran.

B6
Źródła: Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, mięso wołowe, mięso wieprzowe, chleb biały, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki, ryby.
Objawy niedoboru: drgawki, depresja, apatia, bezsenność, ogólne pogorszenie samopoczucia, obniżenie sprawności procesów myślowych, zapalenia nerwów, zmniejszona odporność na infekcje, stany zapalne skóry.
Skutki nadmiaru: jest toksyczna; nadmiar powoduje zaburzenia układu nerwowego: brak koordynacji mięśni, zwyrodnienia tkanki nerwowej, słabość mięśni, niepewny chód, uczucie mrowienia, a także wpływa niekorzystnie na obecność aminokwasów we krwi (uwaga! niektóre z tych zmian mogą być nieodwracalne)

B12
Źródła: Wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki wołowe, nerki wieprzowe, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, mózg wieprzowy, ozór wołowy, flądra, dorsz, mózg cielęcy, wołowina, baranina, cielęcina, żółtko jaja kurzego, sery żółte.
Objawy niedoboru: niedokrwistość, zahamowanie dojrzewania komórek, szczególnie krwi, opóźnienia wzrostu, częste biegunki, zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, trudności w zachowaniu równowagi, rozdrażnienie, irytacja, stany lękowe, depresje, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności z chodzeniem, jąkanie się, bezwład umysłowy i fizyczny, drętwienie, mrowienie, utrata pamięci, dezorientacja, stany zapalne ust, niemiły zapach ciała, dolegliwości miesiączkowe.

Kwas foliowy
Źródła: Wątroba wołowa, szpinak, nać buraków, kawon, dynia, kapusta, ziemniaki, mleko, jaja, wołowina, groszek zielony, marchew, pełnoziarnisty chleb, kasza jęczmienna, drożdże.
Objawy niedoboru: u kobiet w ciąży może powodować występowanie wad wrodzonych u ich dzieci; anemie megaloblastyczną i trombocytopenii; u wszystkich może powodować zaburzenia żołądkowe; zahamowanie wzrostu tkanek i organizmu; powoduje również wypadanie włosów i powstawanie ognisk martwicy w mięśniach;


PP
Źródła: Drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, mięso wołowe, mięso wieprzowe, niełuskane ziarno pszenicy, pełnoziarnisty chleb, marchew, chleb biały, groszek szpinak, jabłka, kapusta, pomarańcze, ziemniaki, makrela.
Objawy niedoboru: ogólne osłabienie, bezsenność, trudności z pamięcią, agresywne zachowanie, wybuchy złości, depresje, choroby skórne, owrzodzenie warg, przebarwienia (plamy) na skórze.

C
Źródła: Róża cukrowa, róża dzika, porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcz, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, pory cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona, kapusta włoska, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły.
Objawy niedoboru: zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych, zmniejszenie odporności na infekcje, bóle mięśniowe, zmęczenie, apatia i brak apetytu.


H
Źródła: Ziarno pszenicy, jaja, mleko, kurczak, śledź, wieprzowina, wołowina, banany, winogrona, pomarańcze, kalafior, groch, szpinak, cebula, sałata, buraki, marchew, kapusta, drożdże, grzyby.
Objawy niedoboru: ze względu na to, że biotyna może być syntetyzowana przez florę bakteryjną do jej niedoboru dochodzi bardzo rzadko.
Zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego; cierpnięcie dłoni i stóp; nudności; wzrasta poziom cholesterolu we krwi; zapalenia skóry, spojówek, a włosy i skóra tracą barwę; zahamowanie wzrostu.



Źródła:
http://www.encyklopedia-witamin.fao.pl/
http://www.resmedica.pl/
http://zdrowie.med.pl/witaminy/wit_1.html




Mikro i makroelementy


Makroelementy - czyli pierwiastki mające największy ilościowy udział w budowie organizmu.

FOSFOR
Jest składnikiem kości i zębów, mięśni, mózgu, uczestniczy w reprodukcji i dziedziczeniu jako składnik DNA i RNA, odgrywa ważną rolę w przemianie materii.
Prawidłowa dieta codzienna dostarcza go na szczęście wystarczającą ilość, stąd przypadki niedoboru fosforu zdarzają się sporadycznie. Aby był w pełni aktywny, wymaga obecności witaminy D oraz wapnia.
Występuje w: serach, jajach, rybach, zbożu, warzywach strączkowych.

WAPŃ
Składnik kości, zębów, wpływa na pracę układu nerwowego i mięśniowego, na pracę serca, warunkuje na prawidłową krzepliwość krwi, ma oddziaływanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne.
Skutki niedoboru: próchnica, odwapnienie, zmiękczenie i zniekształcenie kości, osteoporoza, nadpobudliwość, zahamowanie wzrostu.
Występuje w: mleku i przetworach mlecznych, jajach, rybach, mięsach, warzywach strączkowych.

MAGNEZ
Bierze udział w budowie tkanki kostnej, jest aktywatorem wielu enzymów tkankowych odgrywając rolę w termoregulacji i w procesach przemiany białek i kwasów tłuszczowych, w funkcjonowaniu systemu nerwowego, mięśniowego i krążenia krwi.
Skutki niedoboru: nadpobudliwość, choroby kości.
Występuje w: ziemniakach, ciemnym pieczywie, mięsach, suchych nasionach roślin strączkowych, rybach, kaszy.

POTAS I SÓD
Pierwiastki te zawiadują gospodarką wodną organizmu -sód zatrzymuje wodę, zaś potas zwiększa jej wydalanie -poza tym wpływają one na równowagę kwasowo-zasadową i utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne.
Występują w: Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach, zaś sód zwłaszcza w żółtym serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli kuchennej.


ŻELAZO
Bierze udział w procesach utleniania, jest przenośnikiem tlenu na poziomie hemoglobiny, globiny, systemu nerwowego i enzymów utleniających.
Skutki niedoboru: anemia, niedokrwistość.
Występuje w: suchych nasionach roślin strączkowych, mięsach i przetworach mięsnych, przetworach zbożowych, żółtkach jaj.




Mikroelementy - pierwiastki, których udział w budowie organizmu choć jest nieznany, śladowy, to jednak nieodzowny.

CHROM
Pierwiastek regulujący poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze udział w uwrażliwieniu komórek na insulinę (spłaszczenie krzywej glikemicznej) i w trawieniu białek.
Skutki niedoboru: wzrost poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych we krwi, niedostateczny metabolizm glukozy, w ciężkich niedoborach uszkodzenie nerwów,
Występuje w: Orzechach, mące pełnoziarnistej, wątrobie, grzybach, roślinach strączkowych, szparagach, brokułach.

CYNK
Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do aktywacji ponad 80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu. Potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.
Występuje w:Chudym mięsie, chudym mleku, żółtkach jaj, mące pełnoziarnistej, orzechach, żywności pochodzenia morskiego.


FLUOR
Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu młodych organizmów oraz do prawidłowej budowy i twardości tkanki kostnej szkliwa zębów.
Skutki niedoboru: osteoporoza, próchnica.
Występuje w: kalafiorze, rybach morskich, herbacie, wodzie pitnej.

JOD
Występuje w tarczycy. Niezbędny do syntezy hormonów tarczycy- trójjodynina, tyroksyna. Hormony tarczycy są odpowiedzialne za wzrost i odnowę tarczycy oraz za funkcjonowanie ukł. nerwowego.
Na niedobór najbardziej narażeni są mieszkańcy okolic górskich.
Występuje w: warzywach i owocach, rybach morskich, soli jodowanej, roślinach morskich.

MOLIBDEN
Wchodzi w skład metaloenzymów biorących udział w metabolizmie białek, tłuszczów i puryn.
Skutki niedoboru: zaburzenia widzenia, ospałość, śpiączkę, zwiększoną częstość wdechu, wypadanie włosów, wypryski, szybkie męczenie się.
Występuje w: mleku, wątrobie, fasoli, czerwonej kapuście, zielonych częściach roślin, mące pełnoziarnistej, ryżu naturalnym, nasionach roślin strąkowych, serach, mięsie i podrobach.

MANGAN
Jest pierwiastkiem niezbędnym w śladowych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Bierze udział w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe, jest elementem strukturalnym kości i skóry. Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.
Skutki niedoboru: zahamowanie wzrostu, niedokrwistość
Występuje w: Orzechach, herbacie, mące pełnoziarnistej, zielonych warzywach, groszku, burakach, fasoli, szpinaku.


MIEDŹ
Zgromadzona w mięśniach, kościach, wątrobie i enzymach. Bierze udział w procesach krwiotwórczych (wytwarzanie czerwonych krwinek). Jest odpowiedzialna za wytwarzanie tkanki łącznej i kostnej. Wchodzi w skład enzymów.
Skutki niedoboru: anemia, zaburzenie procesów życiowych wątroby, niedokrwistość.
Występuje w: herbatach, zielonych warzywach liściastych, rybach.

SELEN
Jest to mikroelement działający bezpośrednio w połączeniu z witaminą E. Bierze udział w eliminacji wolnych rodników i metali ciężkich takich jak arsen, kadm, srebro i rtęć, bierze udział w przemianie hormonów tarczycy.
Skutki niedoboru: zbyt niski poziom selenu w diecie może objawić się osłabieniem mięśni.
Występuje w: Żywności pochodzenia morskiego, mięsie, kukurydzy, mące pełnoziarnistej, warzywach strączkowych.


Źródła:
http://www.poradnia.pl
http://ar.pl/
http://resmedica.pl