[italiaanka]

Po długiej przerwie coś nowego Tym razem moje kulawe tłumaczenie - jeśli znajdziesz jakieś błędy proszę napisz mi o tym... Oczywiście artykuł Berardiego... mam nadzieję, że niedługo pojawia się kolejne.

6. Kalorie kaloriom nierówne

Wielu znawców tematu, dietetyków wciąż wierzy, że kalorie są sobie równe. Powiem Ci, dlaczego nie jest to prawdą. Skupię się na trzech podstawowych argumentach: termogeneza poposiłkowa (the Thermic Effect of Feeding – TEF), badaniach różnych kultur oraz isoenergetic diets (przepraszam, ale nie potrafię znaleźć polskiego odpowiednika ) opierające się na różnym jedzeniu.

/Termogeneza poposiłkowa - Termogeneza poposiłkowa to inaczej wzrost wytwarzania ciepła w organizmie po spożyciu pokarmu. Wydatki związane z termogenezą poposiłkową zależą od rodzaju oraz ilości spożywanych produktów. Największy efekt termogenny ma białko. (obcasy.pl)/

Badania nad termogenezą podczas spożywania różnych produktów ma duże znaczenie przy określaniu wpływu różnych makroskładników na metabolizm.

TEF trwa od 1 do 4 godzin po spożyciu posiłku. Kiedy podliczymy TEF z poszczególnych posiłków, ten ekstra metabolizm będzie wynosił pomiędzy 5% a 15% Twojego całego dziennego zużycia energii. Zatem, jeśli Twoje dzienne zużycie energii wynosi 3000 kcal, to około 150-450 kcal pochodzi właśnie z TEF. Interesujące, że różne makroskładniki mają inny wpływ na metabolizm.

Welle i Robinson przedstawili to na przykładzie normalnego sześciogodzinnego odcinka czasowego (podstawowy metabolizm) kiedy to osobnik spalił ok. 270kcal. Podczas, gdy zjadł posiłek o wartości 400 kcal złożony tylko z węglowodanów (100g), albo posiłek złożony tylko z tłuszczy (44g), energia jaką spalił podczas 6 godzin sięgała 290kcal (dodatkowe 20kcal). Kiedy zjadł posiłek o identycznej kaloryczności (400kcal), ale złożony tylko z białka (100g) osobnik spalił 310kcal podczas takiego samego odcinka czasowego (dodatkowe 40kcal). Zatem, samo białko ma podwójną moc termogenną niż tłuszcz i węglowodany osobno.

Swaminathan ilustruje to samo zjawisko podczas 90minutowego odcinka, kiedy to zarówno otyła jak i szczupła osoba spalają ok. 110 kalorii. Szczupła osoba po spożyciu posiłku o wartości 400kcal, złożonego tylko z tłuszczy (44g) spaliła 125kcal (+15kcal), otyła spaliła 110kcal (+0kcal). Fakt ten sygnalizuje, że u szczupłych osób metabolizm zostaje dodatkowo podkręcony poprzez spożywanie tłuszczy. U osób otyłych to zjawisko także może zaistnieć, jednak w rzeczywistości występuje pewna wada w reagowaniu na spożywany tłuszcz przez mechanizm termogenezy. Natomiast po spożyciu posiłku złożonego z białka, węgli i tłuszczu (w sumie 400kcal), szczupła osoba spaliła 130kcal (+20kcal), tak samo jak osoba otyła – obie podczas takiego samego odcinka czasowego (90 minut). Ten eksperyment pokazuje, że posiłki złożone są bardziej termogenne niż posiłki składające się tylko z samego tłuszczu i że szczupłe osoby mają lepszą termogenezę od osób otyłych.

Teraz pewnie rozumiesz jak różne składniki (przy spożyciu takiej samej wartości kalorycznej) mogą zmienić bilans kaloryczny w poszczególnych posiłkach. Jest jeszcze jeden ciekawy argument potwierdzający, że kalorie nie są sobie równe. Campbell w swych badaniach porównywał sposób życia Chińczyków i mieszkańców Stanów Zjednoczonych pod względem spożywanych kalorii, makroskładników i ogólnie zdrowia. To ważne porównanie z punktu widzenia wzrostu liczby ludzi otyłych i osób chorujących na serce w Ameryce Północnej.... zjawisko to jest znacznie mniej rozpowszechnione w Chinach. Spójrz na dane:

U.S:
Energia: 30,6kcal/kg
Węglowodany: 42% (224g)
Tłuszcz spożywany: 36% (85,86g)
Alkohol: 7%
Błonnik: 11g/dzień
Białko: 15% (80g)
% białka zwierzęcego: 70% (56g)
BMI (wt/ht*ht): 25,8

Chiny:
Energia: 40,6kcal/kg
Węglowodany: 71% (504g)
Tłuszcz spożywany: 14% (44g)
Alkohol: 5%
Błonnik: 33g/dzień
Białko: 10% (71g)
% białka zwierzęcego: 11% (7g)
BMI (wt/ht*ht): 20,5

To bardzo interesujące. Chińczycy mają znacznie mniejszy wskaźnik BMI, w mniejszym stopniu chorują na otyłość i choroby serca przy czym jedzą 25-30% jedzenia więcej! Chińczycy są na diecie wysokowęglowodanowej, nie ma wątpliwości, ale nie są grubi /tłuści/. Procentowo spożywają mniej białka, patrząc jednak na gramy dorównują Amerykanom. Moglibyśmy się od nich uczyć… Oczywiście nie należy patrzeć jedynie na ilość kalorii - jeśli tak właśnie robili by Chińczycy, byli by bardziej otyli, ale zamiast tego przeciętny 100kg Chińczyk spożywający ok. 4000kcal dziennie cieszy się dobrą formą i zdrowiem.

Wiem, wiem to tylko epidemiologiczne badania nie wyjaśniające wszystkiego dokładnie, ale być może kolejne przykłady Cię przekonają.

W badaniach przeprowadzonych przez Demling, przedstawiono, że jedzeniowe wybory i chronometraż mogą mieć większy wpływ niż ilość spożywanych kalorii. Przed rozpoczęciem badań, otyły policjant spożywał ok. 2100-2300kcal dziennie (Waga: 216lbs /ok. 98kg/, z czego 56lbs to tkanka tłuszczowa /25% tłuszczu/ a 158lbs masa beztłuszczowa). Zjadał ok. 74g białka, 380g węgli i 56g tłuszczy – to zdecydowanie hipokaloryczna dieta, policjant powinien, więc tracić na wadze. Tak jednak nie było.

Policjant spożywał jedynie 10% kcal z dziennego zapotrzebowania podczas śniadania i solidne 50% kalorii przed pójściem spać. Na dodatek 50% spożywanych węglowodanów stanowił cukier! Po konsultacjach ilość kalorii i ilość makroskładników pozostała ta sama, zmienił się rozkład posiłków: 70% kalorii miała być spożywana podczas „aktywnego czasu” w ciągu dnia a nie przed pójściem spać, a 80% spożywanych węglowodanów miały stanowić węgle złożone o niskim IG. Po 12 tygodniach policjant stracił 3lbs - 5lbs tłuszczu, zyskał 2lbs masy beztłuszczowej. Wszystko dzięki zmianie przyzwyczajeń.

W innych badaniach, przeprowadzonych przez T’mag (Doug Kalman) udowodniono, że dieta 1200 kcal, wysokoproteinowa (47% białko, 36,5% węgle, 16,5% tłuszcze) jest dużo bardziej efektywna niż dieta o takiej samej kaloryczności, ale o średnim udziale białka (24,5% B, 48,3% W, 27,2% T) – z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej oczywiście. Osoby z grupy I (duża ilość białka) stracili 6.3lbs – 5.3lbs tłuszcz, a tylko 1lb beztłuszczowej masy ciała. W grupie drugiej badani stracili 3.1lbs, 0lbs tłuszczu i aż 4.5 funtów beztłuszczowej masy ciała. Spróbuj powiedzieć tym osobą, że kalorie są sobie równe

Na koniec… oczywistym powinno być już dla Ciebie, że aby spalić więcej kalorii i stracić więcej kilogramów należy dobrze wybierać produkty a nie poprzestawać tylko na ilości spożywanych kalorii. Jeśli nadal nie potrafisz uwierzyć, że można jeść więcej i być ciągle szczupłym – zapytaj Chińczyków