[anniaa]

Witam. Wiele osob zaczyna redukcje mimo ze nie ma zielonego pojęcia nic na ten temat badz zyje mitami. Mimo ze na ogolnej dietetyce znajduje się wiele informacji. Wchodze dośc czesto na to podforum i zauwazyłam ,że czesto tworzone sa wątki z pytaniami i później jest wiele takich samych wątków . Przyczyna tego jest albo nie widze ze istnieje takie cos jak wyszukiwarka badz z lenistwa.

Podstawowe informacje:
Źródła białka: mięso, ryby, wędliny, twarogi, sery (np. żółte), serki (np. wiejskie, naturalne homogenizowane), jaja, odżywki białkowe, nabiał (mleko, maślanki, jogurty – aczkolwiek mają małą zawartość białka).
Źródła NNKT: oliwa z oliwek, tłuste ryby, avocado, orzechy włoskie, pistacjowe, nerkowca, laskowe, arachidowe, migdały, sezam, słonecznik, siemię lniane, mak, pestki dyni.
Źródła węglowodanów złożonych: pieczywo żytnie/razowe, makaron razowy, ryż brązowy (naturalny), kasza gryczana, jęczmienna, płatki owsiane, żytnie, itp. – ogólnie produkty zbożowe, mało przetworzone.
Źródła węglowodanów prostych: jasne pieczywo i makarony, słodycze, jogurty owocowe, cukier, owoce (fruktoza), mleko i pochodne (laktoza), itp.
Rośliny strączkowe: groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, bób.

Prawidłowa kompozycja pełnowartościowego posiłku:
Białko + węglowodany + warzywa
lub
Białko + tłuszcze + warzywa
Na redukcji staramy się unikać połączenia węglowodanów z tłuszczami.

Białko powinno być w każdym posiłku (na redukcji przyjmujemy 2g/kg masy ciała, wartość jaką nam wyszła dzielmy na ilość posiłków, czyli... osoba ważąca 60kg na redukcji powinna jeść 120g białka, dzielimy na np 6 posiłków dziennie = 20 białka w każdym.)

posiłki przed i po treningu siłowym :
przed treningiem powinno się jeść białko i węglowodany
po treningu siłowym jemy łatwo przyswajalne białko (np. kurze cycki, chuda rybka, ) + węglowodany proste (np. ryż)
po treningu nie jemy tłuszczów

Jadamy co ok 2-3 godz pełnowartościowe posiłki(patrz wyżej) ostatni posiłek mozna zjeśc 3-0,5godz przed snem. kolacje staramy się jeść czysto białkową.


przed podjęciem decyzji o kalorycznosci diety nalezy oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjac 200-300 kcal i otrzymamy ujemny bilans. Nie potrzeba jest stosowac duzej róznicy np jadamy cały czas 2000 kcal poczym przechodzimy na diete 1000 kcal ponieważ wystraczy ujemny bilans diety i jak odejmiejmy od zapotrzebowania otrzymamy go. po co sobie utrudniac zycie
Diety niskokaloryczne spowalniaja przemiane materii oraz powoduja utratę mięsni- to jeszcze bardziej spowalnia metabolizm. wyniku każda zjedzona nawet przypadkowo nadwyżka kalorii zamieniana jest na tłuszcz, gdyz głodzony organizm stara się tworzyć zapasy na ciężkie czasy jakie sami mu zapewniamy poprzez niskokaloryczne diety.

Kilka słów o tym jak sobie zepsuć odchudzanie
Wiecznie sie odchudzać
Jeść mniej niż 25 kcal na 1 kilogram beztłuszczowej masy ciała
Wierzyć w diety cud
Wierzyć że obecność lub brak jakiegoś pokarmu lub grupy pokarmów w diecie zadziała odchudzająco bez uwzględniania innych czynników (kaloryczności diety, ćwiczeń)
Jeść mniej niż 5 posiłów dziennie, nie jeść dość białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i mikroelementów
Nie ćwiczyć siłowo
Żreć suplementy których działania do końca się nie zna
Nie pić dość wody
Nie prowadzić dziennika posiłków i treningów
Pragnąć nierealistycznych efektów w nierealistycznym czasie i robić odstępstwa od założeń dietetycznych i treningowych
Wszystkie wymienione powyżej metody są w 100% skuteczne - ich skuteczność została potwierdzona na ogromnej liczbie dietowiczów. Polecamy !

pozdrawiam.

ps. wkradła mi sie literówka do tytułu wątka.