Jak dobrze i prawidłowo zacząć biegać? Treningi

[widoknaswiat]

Witam wszystkich,
chciałabym zacząć biegać, ale nie wiem w jaki sposób zacząć to robić. Czy poprawne/najlepsze będzie bieganie po 30 minut (nie wliczając w 30 minut rozgrzewki) 5x w tygodniu od pn-pt (sb-ndz wolne od treningów) czy biegać przykładowo po 30 minut pn, wt, śr. Cierpię na zespół policystycznych jajników i mam insulinooporność. Tyję na brzuchu. Być może jestem klepsydrą, ale bardziej pasuje do mnie sylwetka jabłka gdyż tyję w okolicach brzucha, mam boczki i niestety trochę niechcianej tkanki tłuszczowej na brzuchu. Chciałabym się ruszać bo od 13 lat (lata gimnazjum) nie ruszam się nic i mam siedzący tryb życia. Lekarz stwierdził, że mam trochę za dużo tkanki tłuszczowej na brzuchu czyli mam jej przyrost, ale po za tym jest wszystko w miarę w porządku. Ogólnie jestem bardzo szczupła (nie anorektyczka), filigranowa, drobna, am twarz typu baby face. Mam szczupłe nogi, ważę ok 41,7 kg (miałam robione badanie InBody w którym było wyszczególnione jaki mam procent mięśni, białka, kości itd) i mam 150 cm wzrostu. Mam zaleconą aktywność fizyczną o umiarkowanym nasileniu typu szybki spacer, nordic walking, pływanie - średnie tętno 130 uderzeń na minutę 5 razy w tygodniu po 30 minut. Pomyślałam, że z tych aktywności, które mi podano (wiem, że powinno ćwiczyć się to co sprawia przyjemność, a nie zmuszać do czegoś czego się nie chce robić bądź czego się nie lubi) byłby dla mnie szybki spacer te 5x w tygodniu i chciałabym mimo wszystko zacząć też biegać. Nie wiem czy bieganie to jest umiarkowany wysiłek fizyczny czy nie, ale uważam, że po jakimś czasie po zauważeniu pierwszych efektów widziałabym poprawę, myślę, że szybciej schudłabym z miejsc z których chce schudnąć (tak naprawdę tylko brzuch) tylko jak zacząć biegać prawidłowo, żeby się nie przemęczać? Wiem, że najpierw przed każdym treningiem biegowym musi być rozgrzewka i tej rozgrzewki nie wliczałabym w trening biegowy. Dobrym sposobem będzie 5x w tygodniu bieganie (weekendy odpoczynki od biegania) czy najlepiej biegać 3x w tygodniu, czwartek zrobić wolnym dniem od treningu, a wrócić do biegania w piątek i sobotę tak abym miała czwartki i niedzielę wolnymi od biegania dniami?
Wolałabym najbardziej biegać od pn-pt po te 30 minut bo w weekendy załatwiam sprawy, no głupia sprawa, zakupy i inne takie nie wiem czy bym miała czas na bieganie. Postarałabym się biegać mimo wszystko rano (nawet jeśli biegałabym w te soboty) (czytałam, że bieganie wieczorem najlepsze jest na sen na przykład dla ludzi, którzy cierpią na bezsenność, a Ci co chcą schudnąć to najlepiej powinni biegać rano).

Bardzo proszę o jakieś rady i wskazówki dla kompletnego laika. Cenne będą dla mnie wypowiedzi i amatorek jak i zawodowo związanych osób z bieganiem, doświadczonych osób ponieważ nie mam do kogo się zwrócić kto ''siedziałby w tym temacie''.

[980cf4958a6e724c916e7adb24f4c6159aa2df82_65d7e02c47328]

5 x w tygodniu to bardzo duzo, szczegolnie na poczatek. Zacznij sobie na spokojnie nawet od dwoch razow i potem przejdz do 3.
Tak naprawde schudnac mozna od samej diety, a skoro piszesz, ze jestes szczupla, a tylko niektore partie sa problematyczne, to pewnie chcialabys zwiekszyc % tkanki miesniowej w stosunku do tluszczowej. Niestety bieganie umiarkowanym tempem ci w tym nie pomoze, to cwiczenia na wytrzymalosc + polepszenie wydolnosci serca, nie powiekszaja one tkanki miesniowej. Ja polecam cwiczenia silowo-wytrzymalosciowe z niezbyt wielkimi ciezarkami, swietnie ksztaltuja sylwetke. Polecam np. Sydney Cummings albo Agate Zajac, maja cwiczenia na Youtube. Albo moze jakies zajecia fitness na silowni wlasnie z ciezarkami. Takie cwiczenia nie powoduja duzego zwiekszenia tetna, wiec wydaja sie akurat dla ciebie + spacery.
"ci co chcą schudnąć to najlepiej powinni biegać rano" - wybacz, ale to jakies bajki tak jak pisalam, chudniecie zalezy po prostu od tego, ile spalasz w stosunku tego ile zjadasz, mozna lezec na kanapie, a jesc malo i chudnac.

[widoknaswiat]

[1=980cf4958a6e724c916e7ad b24f4c6159aa2df82_65d7e02 c47328;88896567]5 x w tygodniu to bardzo duzo, szczegolnie na poczatek. Zacznij sobie na spokojnie nawet od dwoch razow i potem przejdz do 3.
Tak naprawde schudnac mozna od samej diety, a skoro piszesz, ze jestes szczupla, a tylko niektore partie sa problematyczne, to pewnie chcialabys zwiekszyc % tkanki miesniowej w stosunku do tluszczowej. Niestety bieganie umiarkowanym tempem ci w tym nie pomoze, to cwiczenia na wytrzymalosc + polepszenie wydolnosci serca, nie powiekszaja one tkanki miesniowej. Ja polecam cwiczenia silowo-wytrzymalosciowe z niezbyt wielkimi ciezarkami, swietnie ksztaltuja sylwetke. Polecam np. Sydney Cummings albo Agate Zajac, maja cwiczenia na Youtube. Albo moze jakies zajecia fitness na silowni wlasnie z ciezarkami. Takie cwiczenia nie powoduja duzego zwiekszenia tetna, wiec wydaja sie akurat dla ciebie + spacery.
"ci co chcą schudnąć to najlepiej powinni biegać rano" - wybacz, ale to jakies bajki tak jak pisalam, chudniecie zalezy po prostu od tego, ile spalasz w stosunku tego ile zjadasz, mozna lezec na kanapie, a jesc malo i chudnac.[/QUOTE]

OK. Dziękuje Celestine za odpowiedź i za rady Skorzystam z nich na pewno. Po za bieganiem i takimi spacerkami umiarkowanymi wolałabym ćwiczyć w domu, nie na siłowni. Na siłownię mnie nie stać, wolę zainwestować niewielkie pieniądze w sprzęt do fitnessu do ćwiczeń w domu. Jeśli chodzi o hantle, polecasz jakieś szczególne? Z jakim obciążeniem w kg miały by być? Nie znam się na tym kompletnie. Widziałam takie hantelki które są używane w fitnessie na przykład 2 kg, ale chyba tych nie masz na myśli? Mogłabyś podrzucić jakieś przykładowe hantle jakie masz na myśli lub z jakich sama korzystasz? Chodzi mi o kilogramy One mają małe obciążenia w kilogramach więc przypuszczam, że miałaś na myśli takie, które są widywane na siłowniach z większym obciążeniem. Jeśli się mylę to proszę wyprowadź mnie z błędu. Czy polecasz też może obciążniki?

Filmy z ćwiczeniami siłowo-wytrzymałościowymi Sydney Cummings i Agaty Zając na pewno zobaczę i zacznę ćwiczyć. Natomiast to co napisałam z czym się nie zgodziłaś o tym ćwiczeniu rano jeśli chce się schudnąć - taki tekst wyczytałam z jakiegoś artykułu z internetu. Niestety nie wiem czy jest to prawda, w internecie jest mnóstwo błędów, mam jednego kolegę, który może mógłby mi pomóc w teorii jeśli chodzi o ćwiczenia bo sam skończył AWF i pracował wiele lat na siłowni jako trener personalny i podejrzewam od dziecka jest związany ze światem sportu. Po za tym niestety nie ma mi kto pomóc, a moja wiedza jest zerowa. Dopiero chciałabym zacząć interesować się zdrowym stylem, trybem życia

[980cf4958a6e724c916e7adb24f4c6159aa2df82_65d7e02c47328]

Jak najbardziej chodziło mi o takie małe hantle 2 kg a na początek nawet 1 kg. Na górę ciała to wystarczające na początek, jeśli nigdy tak nie ćwiczyłaś. Trochę inaczej jest z nogami i tyłkiem, tu by się przydało większe obciążenie. Osobiście ja po dwóch latach ćwiczeń na górne partie ciała stosuję 3-7 kg, a na dolne 20-30 kg. I widzę bardzo duże efekty. Mam taki zestaw jak na zdjęciu + luzem hantle 3 i 5 kg. Gumy też są dobre, a także obciążniki i ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.
Fajne, gdybyś właśnie miała kogoś, kto mógłby ci pokazać, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Na filmikach z Youtube zresztą większość trenerów tłumaczy, ale dobrze byłoby dodatkowo coś poczytać. Np. Marta Hennig wydała e-booka "Trenuj w domu" i Agata Zając chyba też o ile się nie mylę. Jeśli znasz angielski, to bardzo polecam też "Thinner Leaner Stronger" Michael Mattews.

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

[980cf4958a6e724c916e7adb24f4c6159aa2df82_65d7e02c47328]

Zdjęcie Załącznik 7758227

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz

[widoknaswiat]

[1=980cf4958a6e724c916e7ad b24f4c6159aa2df82_65d7e02 c47328;88897014]Jak najbardziej chodziło mi o takie małe hantle 2 kg a na początek nawet 1 kg. Na górę ciała to wystarczające na początek, jeśli nigdy tak nie ćwiczyłaś. Trochę inaczej jest z nogami i tyłkiem, tu by się przydało większe obciążenie. Osobiście ja po dwóch latach ćwiczeń na górne partie ciała stosuję 3-7 kg, a na dolne 20-30 kg. I widzę bardzo duże efekty. Mam taki zestaw jak na zdjęciu + luzem hantle 3 i 5 kg. Gumy też są dobre, a także obciążniki i ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.
Fajne, gdybyś właśnie miała kogoś, kto mógłby ci pokazać, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Na filmikach z Youtube zresztą większość trenerów tłumaczy, ale dobrze byłoby dodatkowo coś poczytać. Np. Marta Hennig wydała e-booka "Trenuj w domu" i Agata Zając chyba też o ile się nie mylę. Jeśli znasz angielski, to bardzo polecam też "Thinner Leaner Stronger" Michael Mattews.

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz[/QUOTE]

Dziękuje Ci bardzo. Na pewno sobie zrobię z tego notatki. Sama wiem w co chciałabym zainwestować do ćwiczeń, na pewno hantelki, mata do ćwiczeń, gumy, skakanka, okazjonalnie hula hoop też bym chciała i jakiś wygodny strój. Na razie zainwestowałam w ubiór do biegania, już wiem, że nie była to kasa wydana w błoto, ale biegać powinnam na przykład 2-3 razy w tygodniu, a najważniejszy jest trening wytrzymałościowo-siłowy w domu i powinnam go wykonywać jak najczęściej, a między tym robić robić sobie 1-2 dni przerwy? Czy gdy już będę ćwiczyła z hantlami 1-2 kg to po jakimś czasie polecasz przerzucenie się na większe kg hantli? Obciążniki wg Ciebie jakie powinny być? Wybacz, że tyle pytań, ale jestem bardzo zainteresowana, a po prostu nie chciałabym zacząć źle ćwiczyć czy zrobić sobie krzywdy i czegoś sobie uszkodzić.

Może byłaby możliwość napisania do mnie wiadomości?

Z tym kolegą to kiedyś porozmawiam, jak będzie okazja to się z nim spotkam, może nawet coś wcześniej bo zależy mi też na jego zdaniu a facet się zna na tym co robi i myślę, że pomógł dziesiątkom jak nie setkom ludzi i ma dużą wiedzę, doświadczenie bo nie jest laikiem tylko siedzi w tym strzelam z 15 jak nie więcej lat

[980cf4958a6e724c916e7adb24f4c6159aa2df82_65d7e02c47328]

Napisane przez widoknaswiat

Dziękuje Ci bardzo. Na pewno sobie zrobię z tego notatki. Sama wiem w co chciałabym zainwestować do ćwiczeń, na pewno hantelki, mata do ćwiczeń, gumy, skakanka, okazjonalnie hula hoop też bym chciała i jakiś wygodny strój. Na razie zainwestowałam w ubiór do biegania, już wiem, że nie była to kasa wydana w błoto, ale biegać powinnam na przykład 2-3 razy w tygodniu, a najważniejszy jest trening wytrzymałościowo-siłowy w domu i powinnam go wykonywać jak najczęściej, a między tym robić robić sobie 1-2 dni przerwy? Czy gdy już będę ćwiczyła z hantlami 1-2 kg to po jakimś czasie polecasz przerzucenie się na większe kg hantli? Obciążniki wg Ciebie jakie powinny być? Wybacz, że tyle pytań, ale jestem bardzo zainteresowana, a po prostu nie chciałabym zacząć źle ćwiczyć czy zrobić sobie krzywdy i czegoś sobie uszkodzić.

Może byłaby możliwość napisania do mnie wiadomości?

Z tym kolegą to kiedyś porozmawiam, jak będzie okazja to się z nim spotkam, może nawet coś wcześniej bo zależy mi też na jego zdaniu a facet się zna na tym co robi i myślę, że pomógł dziesiątkom jak nie setkom ludzi i ma dużą wiedzę, doświadczenie bo nie jest laikiem tylko siedzi w tym strzelam z 15 jak nie więcej lat

Jak najczęściej to nie Wszystko z umiarem. To mit, że trzeba się zarzynac 24/7, żeby dobrze wyglądać. 3-5 razy w tygodniu po godzince ćwiczeń z obciążeniem jest jak najbardziej wystarczające (zresztą na początku na pewno będziesz miała zakwasy po kilka dni...). Ja w ten sposób ćwiczę + spacery i czasami rower, ale dojeżdżając do pracy rowerem już czuję, że to dla mnie czasami za dużo. Nie można się przemęczać, bo efekty będą odwrotne. Tak naprawdę bieganie 1-2 w tygodniu przy dodatkowym treningu wytrzymałościowo-siłowym to aż nadto... Ale zależy, co lubisz i jak reaguje twoje ciało. Niektórzy lubią więcej cardio.
Jak najbardziej trzeba zwiększać ciężar. Po jakimś czasie ćwiczenia z danym ciężarem powinny stać się dla ciebie za łatwe i wtedy przerzucasz się na większy. Ważna jest też dieta, nie można jeść za mało. Wtedy się chudnie i jest się coraz słabszym zamiast budować mięśnie. Są wzory, dzięki którym oblicza się zapotrzebowanie kaloryczne biorąc pod uwagę wiek, wzrost, aktualna wagę i właśnie ilość aktywności fizycznej. W twoim wypadku, kiedy nie ma się nadwagi i się ćwiczy najlepiej byc na lekkim plusie, czyli jeść nieco ponad zapotrzebowanie.
Naprawdę polecam tę książkę po angielsku, albo bloga Legion Athletics (trzeba wpisać w Google) - takie podstawy są ładnie wytłumaczone.
Jak chcesz to oczywiście możesz do mnie wysłać wiadomość prywatną.

Wysłane z aplikacji Forum Wizaz