Dieta redukcyjna i przyspieszenie metabolizmu

[Shemreolin]

Hej.. pisalam o tym w wątku o moim treningu, bo układam sobie dietę i pomyślałam, że może warto stworzyć osobny temat. Będe dodawać sukcesywnie nowe rzeczy i linki w miarę tworzenia własnej diety. A z tego co wczytałam to jest to najzdrowsza metoda na schudnięcie, chociaż razcje nie należy liczyć na szybkie schudnięcie jak w przypadku kopenhaskiej.

W zasadzie wszystko to co tu zamieszczam pochodzi z forum SFD - Odżywianie.


Jak wyliczyć swoje ZAPOTRZEBOWANIE na KALORIE?

Trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie na kalorie to sprawa dość indywidualna. Nie ma idealnego wzoru, który pozwolił by nam to obliczyć. Wyjściową liczbą, którą będziemy później korygować obserwując zachowania organizmu będzie:

1. mnożymy wage x 24 = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. kobiety mnożą BMR x 0,9
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Teraz jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej musimy pomnożyć zapotrzebowanie przez 1.2, jeśli redukcja to przez 0.8.



Oto moje obliczenia:
Wzrost:162
Waga: 56
Wiek: 25

56 x 24 = 1344 x 0,9 = ~1210 x 1,2 = ~ 1450 kcal dziennie
Dieta redukcyjna --> 1450 x 0,8 = 1160 kcal

Muszę więc wyrobić 1160 kcal dziennie zeby schudnać. A teraz obliczamy ile Białka, Tłuszczu i Węglowodanów powinno się spożyć każdego dnia.

Białko -> 2g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze -> 0,5g na 1 kg masy ciała
Węglowodany -> 3g na 1 kg masy ciała

1 gram weglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal

Moje obliczenia:
Białko --> 2 x 56 = 112g --> 112 x 4 = 448 kcal
Tłuszcze --> 0,5 x 56 = 28g --> 28 x 9 = 252 kcal
Węglowodany --> 3 x 56 = 168g --> 168 x 3 = 672 kcal

Oczywiście to są obliczenia na moją obecną wagę. Można więc od każdego wyniku odjać mniej wiecej tyle ile potrzeba by suma wyniosła 1160 kcal. Ja ograniczę przede wszytskim tłuszcze i po troszku węglowodany i białka.

A tutaj mamy tabele z zawartościa BTW w poszczególnych produktach spożywczych:
- http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm


Jesli chodzi o posiłki to najlepiej jeść co 2-3 godziny. Mało ale często.
Przypuśćmy, że wstajemy o 7 rano. Pierwszy posiłek powinno sie zjeść zaraz po przebudzeniu, a potem co 3 godzinki. W przerwach tmiędzy posiłkami trzeba pic dużo wody, herbate zieloną lub czerwoną.

1. 7:00
2. 10:00
3. 13:00
4. 16:00
5: 19:00
6: 22:00

Pierwszy posiłek zaraz po przebudzeniu powinien zawierać najwięcej węglowodanów, natomiast ostatni powinien składać się z samego białka.

Z tego co wyczytalam to kluczem do sukcesu jest maksymalne przyspieszenie metabolizmu juz od samego rana, w związku z czym najlepiej na śniadanie jeść duzo błonnika. Potem trzeba trzymać metabolizm na wysokich obrotach, a pod koniec dnia jeść coraz mniej. Przed snem można wypic np. koktajl białkowy, albo zjeść tuńczyka czy pierś z kurczaka.

Będę sie niedługo zabierać za tworzenie jadłospisów i na pewno je tu umieszczę.

[Agaimka]

To znów ja wpisuje się w ten wątek obiema rekami obliczyłam swoje zapotrzebowanie wyszło mi ponad 1200 kcal, ale postnowilam ze bedę jadła 1200 dziennie + cwiczenia. Dodatkowo nie będe łaczyła białka z węglami w jednym posiłku mam nadzieje ze dam rade odezwę się w poniedziałek i zdam relacje zyczmy sobie powodzenia !!! Dziewczyny przyłączajcie sie im więcej nas bedzie tym lepiej nam pójdzie

P.S. jedzenie o 22 wieczorem tego chyba punktu nie spełnie, bo ja nigdy nie jem po 18 od wieków i chyba bym nie mogła pózniej

[Shemreolin]

Agaimko, ten ostatni posiłek nie może byc duży. Ja tez sie dziwiłam temu, ale generalnie ja będe musiała jeść o 22, ponieważ ćwiczę po pracy, a po ćwiczeniach należy jeść. Musze dokładnie doczytac jak wygląda sprawa z jedzeniem przed i po treningu, bo wtedy BTW w posiłkach sie nieco inaczej rozkłada.

Ja chyba zakupię sobie suplement białkowy i będe wypijać czyste białko przed snem. To takie fajne koktajle o różnych smakach. Można sobie zrobić napój i wypić przed snem, a odpowiednia ilość białka na noc zostanie dostarczona

A jeśli chodzi o diete niełączenia, to z tego co wiem, to jest bardzo dobry pomysł i właśnie w tej diecie, którą będę również będę omijać takich polączeń. Generalnie to jest tak, że bialko i węglowodany rozkładaja sie w zupełnie innych środowiskach i kiedy jemy same węglowodany i same białka, to są one przyswajane lepiej i szybciej. Także uważam, że to bardzo dobry pomysł

[Shemreolin]

OKI... znalazłam coś o diecie przed i po treningu Zaraz zaczniemy to przekłądać na ludzki język żeby wszytsko było zrozumiałe


Jak powinien wyglądać POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY?
-------------------------------------------------
- Przede wszystkim powinien być spożyty minimum 1,5-2 godziny przed wysilkiem. Jeśli jest to typowa dieta węglowodanowa opieramy się głównie na węglowodanach złożonych o średnim indeksie glikemicznym. Oczywiście nie można zapomnieć o białku którego proponuję spożyć troche mniej niż w innych posiłkach z tego względu że strawienie go wymaga relatywnie dużego wysiłku od organizmu. Tradycyjnie dodajemy niewielką ilość zdrowych tłuszczy, dla wolniejszego uwalniania cukru z posiłku. Na diecie CKD posiłek przedtreningowy wygląda jak każdy inny w ciągu dnia. Na TKD stosujemy około 30-50g wegli prostych (najlepiej carbo, lub mieszanka glukozy i fruktozy) około pół godziny przed wysiłkiem.

5. Jak powinien wyglądać POSIŁEK POTRENINGOWY?
----------------------------------------------
- Posiłek potreningowy na diecie węglowodanowej to właściwie 2 posiłki. Pierwszy spożywamy tuż po zakończeniu wysiłku. Jest to ok 0,5g na kilo masy ciała węglowodanów prostych typu odżywka carbo lub glukoza oraz niewielkie ilości fruktozy (może to być jakiś owoc, byle by nie miał za dużo błonnika) Jeśli macie zwyczaj (dobry zwyczaj) rozciągać się po treningu to można węglowodany proste spożyć przed rozciąganiem. Drugi (właściwy) spożywamy w 30-60 minut po pierwszym, a składać się on powinien ze sporej ilości białka i węgli złożonych i umiarkowanej ilości tłuszczu, np. 100g ryby, 100g kaszy gryczanej i surówka z 10g oliwy z oliwek. Na CKD spożywamy normalny posiłek ok. 30 min. po treningu. Na TKD będzie to ok. 30-50g wegli prostych (najlepiej carbo, lub mieszanka glukozy i fruktozy) również jakies 30 minut po.

[redangel]

kiedys,w ostatnie wakacje,dokladnie taka diete stosowalam,wszystko skrupulatnie liczone,itp.,oczywiscie z materialow korzystalam tych samych,czyli forum sfd schudlam ladnie bo ok.10kg,ale znudzilo mi sie to liczenie...nie mialam juz na to sily i oczywiscie waga podczas zimy wrocila teraz jestem na popularnym 1000kcal,mniej wyliczen

[Różyczka_89]

Co do jedzenia o 22 to ja jak zjem dajmy na to o 19,to pozniej nagle jestem glodna okolo 20,21 wiec jem jakies draże a ze pozno chodze spac ,po 1 ,czasem 2 wieczorem to jeszcze czesto wcinam w tych godzinach,wczoraj np.skusilam sie na biala czekolade Nie mam kompletnie silnej woliPodziwiam Was laseczki!!!

[redangel]

a dokladniej w tej chwili staram sie stosowac do tego: http://www.sfd.pl/temat64042/ wyliczen praktycznie nie ma,o wiele wygodniejsze..

[Pingwineczka]

No dobrze, ale ja mam takie pytanie: a jeśli ktos ma np. 20 kilo nadwagi? Albo 10 niedowagi? To ma brać tą wagę obecną, czy prawidłową (oczywiście teoretycznie) dla swojego wzrostu i wieku? Bo wiecie, przy np. sporej nadwadze, to bardzo duza róznica wychodzi.

[magrest]

No a mi dzienne zapotrzebowanie przy redukcji wyszło 995 kcal W życiu nie wytrzymam z tak małą liczbą kalorii

[nedvedzia]

Hejka Ja też posłużyłam sie tym wzorkiem ale mi wyszło chyba coś nee tak;p Bo mi wyszło że ja musze jeść 878 kcal dziennie...a o ile dobrze słyszałam to niezdrowe dla organizmu jest schodzenie poniżej 1000kcal( Co robic??

[Agaimka]

Napisane przez nedvedzia

Hejka Ja też posłużyłam sie tym wzorkiem ale mi wyszło chyba coś nee tak;p Bo mi wyszło że ja musze jeść 878 kcal dziennie...a o ile dobrze słyszałam to niezdrowe dla organizmu jest schodzenie poniżej 1000kcal( Co robic??

może wyszło Ci tak dlatego, że juz teraz masz bardzo niską wagę.

[suzana]

mi również wyszło malusio, myślałam że potrzebuje znacznie więcej

[Shemreolin]

dziwne... mi chyba wyszło całkiem w normie... może warto ten problem zgłosić na SFD. Ciekawe co powiedzą.

[suzana]

a może sprawdzmy to na innych kalkulatorach? (powinny być w zbiorze). Według tego co mi wyszło jem około 500 kalorii za dużo, tylko że ja nie tyję od "nadmiaru" tych kalorii

[Shemreolin]

Suzana, może dlatego, że ty intensywnie ćwiczysz i masz dobra przemiane materii...

Zaraz poszukam jakiś kalkulatorów.

[grudniowa-szatynka]

Takie przeliczniki mają chyba jakąś granicę błedu więc Suz, skoro nie tyjesz i czujesz się dobrze to po co to zmieniać. Mi w każdym kalkulatorze wychodzi inaczej więc rzuciłam to w cholerę

[suzana]

Shemreolin, moze tak, ale tez duzo czasu spędzam siedząc i ucząc się zobaczcie tu: http://www.sfd.pl/temat192621/

[Dinulka]

a mi wyszło 1100 kcal, nawet fajnie,bo planowałam przejście na dietę 1000 kcal lub 1200, więc jest ok a te kcal muszą pochodzić z "dobryc" produktów,czy można czasem zgrzeszyć?

[suzana]

i jak dziewczyny? liczyłyście innymi kalkulatorami? mi wyszło w jednym coś koło 1900 i do tego się przychylam

[Shemreolin]

Mi wyszło raz 2500!! Na każdym wychodzi mi inaczej...

[Nati02]

1223kcal wychodza mi obliczajac z wzoru powyzej

a teraz inne kalkulatory:
2146.5 kalorii przy średnio aktywnym trybie życia
2146.5 znów tyle samo
16 - 20 lat dziewczęta 2700 kcal (11300) kJ
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2553 kcal

tak wiec.... dziwne to dla mnie

[grudniowa-szatynka]

Nati, mam to samo, różnice pomiędzy wynikami sięgają 700 kcal

[Pyra1990]

Zaraz to policze sobie, ale jakos tak malo wychodzi Nie wiem, jakies takie dziwne to...

[Nati02]

Jaki z tego moral?

Jedzta ile chceta

Ale pomyślmy tak racjonalnie... potrzebujemy srednio na godzine 70 kcal * 24 to wychodzi 1680. Mysle zatem, ze spokojnie mozemy jesc tyle i bedziemy chudnac

[Atram]

a dlaczgeo pisze ze zapotrzebowanie doroslego czlowieka to 2200 kalorii ?
kiedys tak czytalam w ksiazce do biologii...
a Tu wyszlo mi...malutko..

[martuko]

czytam to i czytam... pierwsza wiadomość dobra dla mnie to to,że istnieje dieta, w której można coś jeśc o tak późnej porze )) hehe
a drugie, od początku mi coś nie pasowalo z tą ilością kalorii, albo te wzory co podajesz to jest zapotrzebowanie na odchudzanie, albo jest tu jakiś błąd. Bo narmalny człowiek żeby nie chudnąć potrzebuje większa ilość kalorii a nie około 1500... gdzieś mialam taki wzór gdzie była podstawowa przemiana materii i tam bylo liczone na 1 godzx1kg masy ciala. to bylo na samą przemianę materii w organizmie, czyli podtrzymanie życia jakby tak leżeć i nic nie robić dla jakiejkolwiek aktywności trzeba dostarczyć więcej kalorii, no chyba że chce sie chudnąć... wtedy się ogranicza dostarczaną energię,żeby organizm czerpał ją z zasobow tłuszczu...
niestety nie moge znaleźć tej książki z wzorem ;( chyba mi siostra podprowadziła

[bardotka_a]

U mnie redukcyjna to 1408 Jetem na 1000 kc. i dodatkowo ćwicze. UUU znowu nie wiem czy robie dobrze

[pingwin2]

Nigdy nie powinno sie schodzić ponizej 1200 kalori większy deficyt tworzy się w takiej sytuacji poprzez trening aerobowy

[Shemreolin]

Po przemyśleniach stwierdzam, że nie będe sobie chyba zawracać głowy liczeniem kalorii, tylko będe jadła tyle ile będe portzebować, w granicach rozsądku oczywiscie. A trzymać sie będe jedynie tego by jeść najwięcej węglowodanów i błonnika rano a białka wieczorem. A tak to nie będę popadać w obsesje liczenia wszystkiego co zjem. Jak będe sie czuła słabo to będzie znak, że potrzebuje więcej jeść i tyle.

[leszczynska]

wątek stary jak świat, ale bardzo pomocny. Subskrybuję