Dziewczyny z Plus Size z przyjemnością gubią kochane ciałko :)

[magdzie]

Dziewczyny idę biegać nie ma mnie na kompie bo teraz mąż tu siedzi a teraz wyszedł bo ktoś przyszedł

[niezapomniana]

A tutaj jeszcze wrzucę artykuł opisujący krok po kroku na co zwracać uwagę.. niby dla początkujących, ale myślę, że warto przypomnieć go sobie od czasu do czasu
Najczęściej osoby, które zamierzają przejść na redukcję mają dużą nadwagę, a czasem już nawet otyłość. Największym problemem jest spożywanie nieodpowiednich produktów żywieniowych i brak ruchu. Jeżeli należysz do takich osób, staraj się ograniczyć ilość zjadanych racji pokarmowych, a przede wszystkim wyeliminuj w ciągu dnia nadmiar tłuszczów nasyconych (tłuszcze zwierzęce), węglowodanów prostych oraz tych o wysokim IG ( do takich należą: ryż biały, płatki kukurydziane, pieczywo białe, cukier stołowy, mąka biała oraz ich przetwory). Najlepszym sposobem dla takich ludzi będzie stopniowe eliminowanie z jadłospisu tego typu żywność. Można zaplanować sobie to tak, że jednego tygodnia likwidujemy całkowicie jedzenie typu fast food, drugiego ograniczamy słodzenie napojów cukrem i tak dalej aż wyeliminujemy po kolei nasze niezdrowe słabości. Pieczywo białe oraz inne przetworzone wysoko węglowodany zastępujemy kaszą, ryżem brązowym, płatkami owsianymi.

Zmiana takich nawyków żywieniowych może nie doprowadzi do schudnięcia, ale na pewno spowoduje, że będziesz się czuł/a lepiej. Związane jest to z tym, że produkty wysoko przetworzone, które gościły do tej pory w Twojej diecie mają mniejszą ilość witamin, minerałów, aminokwasów, cukrów, błonnika, tłuszczów oraz oczywiście gorszą ich jakość. Np. oliwa extra virgin (z pierwszego tłoczenia) będzie lepsza niż oliwa z drugiego/trzeciego tłoczenia.

Jeżeli już zmieniłeś swój sposób odżywiania. Przejdź do wysiłku fizycznego. Na początku mogą to być zwykłe spacery z psem, przyjaciółmi. Jeżeli masz możliwość wsiądź na rower. Należy rozpoczynać od niewielkich wysiłków, by organizm mógł się przyzwyczaić. Nasze stawy, ścięgna, kręgosłup mogą nie wytrzymać ciężaru i nagłej dawki zbyt dużego obciążenia. Jeżeli możesz biegać, rób to. Jeżeli jednak masz na tyle dużą wagę, że jest Ci ciężko, trenuj na rowerze bądź na pływalni. Stawy będą mniej obciążone podczas jazdy na rowerze, a przy pływaniu cały ciężar przejmują mięśnie. Nieważne jaki cel sobie stawiamy, budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej, zawsze najważniejsze będą trzy czynniki wpływające na efekt naszej pracy: trening, dieta i odpoczynek. Wyeliminowanie choćby jednego czynnika może poważnie opóźnić skutki naszej pracy, a nawet ich zaniechać. Odpoczynek jest na tyle ważny, że to właśnie podczas niego, po treningu następuje regeneracja organizmu. Odpowiednie zapewnienie sobie relaksu jest ważne nie tylko z punktu widzenia fizycznego, ale również psychicznego. Zbyt intensywny trening oraz nieodpowiednia dieta mogą doprowadzić do przetrenowania organizmu i zniechęcenia do dalszych pracy. Okresem, w którym najszybciej dojdziemy do stanu równowagi jest sen. Podczas snu obniża się tempo bicia serca, spowalnia oddech, obniżają się funkcje życiowe. W okresie tym w naszym ciele dochodzi do szeregu procesów 'naprawiających' naszą maszynę. Największym tego sprzymierzeńcem jest hormon wzrostu (w skrócie HGH). Hormon ten wydzielany jest przez przysadkę mózgową, pod jego wpływem (pośrednio) zwiększa się wychwyt aminokwasów z krwi, które wykorzystywane zostają do odbudowy tkanek, ścięgien, mięśni, stawów.

U osób rozpoczynających treningi najczęstszym problemem jest właśnie przetrenowanie. Podekscytowani amatorzy trenują dłużej bądź cięższej w nadziei na szybsze bądź lepsze wyniki końcowe swojej pracy. Skutkiem takowego podejścia jest przetrenowanie. Spada kondycja organizmu, jego wydolność. My zaś szybko się zniechęcamy i zaprzestajemy jakichkolwiek prób z dietę, treningami. Ogólnie za bardzo dobrą zasadę warto uznać: lepiej zrobić za mało, niż za dużo.
Samo to, że w ogóle osoba wcześniej nie uprawiająca regularnie żadnego sportu zacznie się poruszać, będzie dużym plusem.

Bardzo dobrym sposobem na przyśpieszenie regeneracji mięśni będzie robienie sobie naprzemiennych pryszniców raz zimną, raz ciepłą wodą. Organizm na zimno reaguje w ten sposób, że krew skupia się w centrum by ogrzać organy (utrzymać prawidłową ich temperaturę), zaś gdy polejemy ciepłą wodą reakcja jest przeciwna, krew napływa do skóry, mięśni a wraz z nią płyną składniki odżywcze. Taki sposób ma wiele zalet:
- zwiększa ukrwienie organizmu; co przyczynia się do lepszego ukrwienia mięśni, tkanek i szybszej regeneracji.
- wpływa korzystnie na układ odpornościowy organizmu. Adaptuje się on do wahań temperatury.
- przez zwiększenie ukrwienia wpływa korzystnie na cały układ krwionośny, przede wszystkim na żyły, zapobiegając powstawaniu tzw. Pajączków (obumarłe żyły, których można się pozbyć wyłącznie chirurgicznie).
Jak mają one wyglądać?
Wchodzimy do wanny. Najlepiej jest zacząć od polania ciała ciepłą wodą, i powoli przejść do lodowatej. Czas oblewania ciała danym strumieniem wody nie powinien trwać dłużej niż 30-45 sekund. Polewanie zimną woda lepiej zacząć od dołu, zaś ciepłą od góry. Taki sposób zmniejszy możliwość wystąpienia szoku termicznego. Ważne również, aby czas trwania polewania wodą nie przekraczał wcześniej podanego przedziału, ponieważ wtedy dochodzi do zbytniego zwężania naczyń krwionośnych. Zwiększenie ukrwienia w mięśniach ma wiele pozytywnych skutków. Dzięki temu również zwiększa się aktywność LPL w owej tkance.

Ważne jest zaplanowanie sobie wcześniej spędzenia czasu w miejscu spokojnym, może z przyjaciółmi. Pomoże to zwalczyć stres, odreaguje organizm, a wypoczęci i zrelaksowani inaczej patrzymy na nasze problemy.

Wiemy już jak należy rozpocząć redukcje, oraz jak ważne jest zapewnienie organizmu odpoczynku. Teraz przejdę do diety, nieodłącznego tutaj czynnika wpływającego na naszą sylwetkę.
DIETA

Organizm jest maszyną zbudowaną z drobniutkich komóreczek, w których skład wchodzą jeszcze drobniejsze organelle komórkowe, zaś te budują różnorodne związki organiczne. Skupiska komórek tworzą tkanki, narządy, te zaś układy, a wszystko w połączeniu daje jednolite zwierzę, w którym wszystko jest ze sobą w jakiś sposób powiązane. Aby owo zwierzę mogło żyć potrzebuje dostarczania energii, budulca oraz innych pomocników z zewnątrz. Komórki wykonując cięższą pracą, mają większe zapotrzebowanie na tę energię. Tak więc jeżeli wykonujesz cięższą pracę wtedy proporcjonalnie wzrasta Twoje zapotrzebowanie na pożywienie. Jeżeli mniej się ruszasz wówczas komórki pracują mniej i potrzebują mniej kalorii.
Można więc śmiało wysunąć wniosek, że zapotrzebowanie organizmu na kalorie uwarunkowane jest tym, jak wielki wysiłek wykonujesz. Niemniej ważne jest również to, w jakim jesteś wieku. Tutaj chodzi mi o to, że w okresie silnego rozwoju organizm potrzebuje większej ilości substancji odżywczych oraz energii, dlatego redukcja w tym okresie nie będzie odpowiednim rozwiązaniem.

Krótko i zwięźle:
Nadmiar energii w diecie = przyrost masy ciała
Niedobór energii w diecie = ubytek masy ciała.
Oczywiście powyższe równania zachodzą przy odpowiedniej diecie. Można jeść mniej kcal niż organizm potrzebuje, a mieć dużo tłuszczu. To już zależy od tego jak wygląda nasz jadłospis. Jednak deficyt kaloryczny to nie wszystko. Ważne jest również to, z czego będzie energia pozyskiwana. Połączenie dwóch tych czynników pozwoli na skomponowanie odpowiedniej diety. Podczas deficytu kalorycznego wprowadzamy organizm w stan katabolizmu. W zależności od tego, jak duży będzie deficyt kalorii oraz od tego, jakie ustalimy proporcje poszczególnych składników (białka, tłuszczów, węglowodanów) możemy kierować po części tym, z której tkanki ubytek będzie zachodził (czy to będzie utrata tłuszcz/mięśni).

Podczas odchudzania ważna jest zwiększona podaż białka. Jest ono najbardziej termogenne (podnosi temp. ciała). Warte zauważenia jest to, by centymetry z obwodów oraz kilogramy zmniejszały się właśnie z tłuszczu, a nie z mięśni. Mięśnie są pożeraczami energii czyli zwiększają na nią zapotrzebowanie organizmu (mając więcej tkanki mięśniowej trudniej jest przytyć). Priorytetem powinna być maksymalizacja spalania tkanki tłuszczowej przy jak największym ograniczeniu tego procesu w obrębie tkanki mięśniowej. Pod tym względem ilość białka w diecie powinna wynosić około 2-2,5 g/kg suchej masy ciała(LBM), bo tłuszczu nie karmimy. Musisz obliczyć swój poziom tłuszczu w organizmie - %bf , następnie przeliczyć go na kilogramy i odjąć otrzymaną wartość od masy własnego ciała.

Inaczej ma się sytuacja z węglowodanami i tłuszczami.

Zasadniczym błędem odchudzających się jest całkowita eliminacja tłuszczów z diety!!!!!! Ma to nawet swoje uzasadnienie, bo:
- są najbardziej kaloryczne (1g daje ok. 9kcal, zaś 1g b/ww tylko ok. 4)
- najczęściej eliminowane są tłuszcze nasycone, gdyż innego rodzaju obywatel zwykle nie uwzględnia w swym jadłospisie.

Wielu z was zapewne w tej chwili będzie zaskoczonych, ale do odkładania energii w adipocytach najbardziej przyczyniają się węglowodany!
Zminimalizowanie węglowodanów w diecie do około 100g wprowadza organizm w stan ketozy.
Ketoza jest stanem, gdy w krwi i moczu pojawiają się ciała ketonowe, pochodzące z metabolicznych przemian tłuszczów. Ciała ketonowe, po glukozie (cukier prosty) są drugim źródłem energii dla organizmu. Wzrost tych ciał odnotowywany jest w okresie głodzenia organizmu (niedobór kcal w diecie). Węglowodany hamują metabolizm tłuszczów, dlatego ograniczenie ich wyłącznie do posiłków przed/po treningowego umożliwia wprowadzenie organizmu w ten stan. Taki sposób odżywiania to podchodzi pod diety ketogeniczne. Jednak uważam, iż powinna być praktykowana wyłącznie przy dość niskiej ilości tłuszczu w organizmie i przez ludzi znających swój organizm.

Opiszę moją propozycję, jak osiągnąć nie gorsze efekty przy zwykłej, zbilansowanej diecie połączonej z treningiem dobranym do danej osoby.

Rozkład składników odżywczych:
- Białko pochodzenia zwierzęcego (pełnowartościowe) dostarczamy w każdym posiłku.
- Tłuszcze również. Z wyjątkiem posiłku po treningu (wyjątki). A jeżeli dobrze reagujesz na tłuszcze przed treningiem, to możesz je tam również dać.
- Węglowodany rano, przed i po treningu, a pochodzące z warzyw w każdym posiłku z wyjątkiem okołotreningowych.

A więc budzimy się i
Śniadanie: powinno zawierać węglowodany, by uzupełnić glikogen uszczuplony nocnym katabolizmem. Białko, by podnieść stężenie aminokwasów w krwi obniżonych również przez katabolizm, oraz niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tłuszcz.
By jak najszybciej dostarczyć organizmowi kalorii zjedz śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu. Możesz w nim uwzględnić produkty węglowodanowe wysoko przetworzone. A jeżeli dieta wymaga uzupełnienia, wtedy 30 minut przed posiłkiem możesz spożyć odżywkę.
Śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem. Najważniejszym argumentem przemawiającym za tym jest wysokie zapotrzebowanie organizmu na energię po wielogodzinnej przerwie od jedzenia (sen). Nie musimy bać się o gromadzenie zapasów w tkance tłuszczowej w tej chwili. W momencie, gdy organizm potrzebuje dużej ilości energii, gromadzenie jej na zapas (nawet przy dużej ilości kcal) zachodzi w małym stopniu.
Po tym okresie, gdy magazyny glikogenu zostały uszczuplone organizm uruchamia procesy zmuszające nas do uzupełnienia go. Przez podwzgórze w mózgu wydzielany jest Neuropeptyd Y (NPY), który zwiększa łaknienie. Wzrasta również poziom insuliny, która doskonale zapamięta, że rano nie miała czego przenosić i następnym razem zabezpieczy się przed głodem - zgromadzi energię.

Wniosek: W każdej diecie powinno się uwzględnić śniadanie.!!! Niestety niektórzy unikają tego.
Brak śniadanie powoduje wzrost stężenia leptyny, insuliny, przedłużenie głodu organizmu.
Zaś obfity posiłek zaspokaja zapotrzebowanie organizmu po katabolizmie oraz rozpędza metabolizm na cały dzień.

Przykładowe śniadanie może wyglądać tak:
Płatki owsiane - zawierają dużo błonnika oraz wolno wchłaniane cukry. Najlepsze są górskie, gdyż są najmniej przetworzone. Błonnik jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu pracy jelit. Dodatkowo obniża poziom złej frakcji cholesterolu LDL przez wiązanie go w jelitach i wydalanie z kałem. Dodatkowo błonnik wiąże dużo wody po dotarciu do jelit, jego objętość wzrasta 40-krotnie dając uczucie sytości. Drugim dobrym źródłem błonnika są otręby pszenne.
Do płatków można dołożyć orzechów/suszonych owoców - orzechy są dobrym źródłem tłuszczy, suszone owoce mogą posłużyć jako urozmaicenie diety bądź uzupełnienie cukru w śniadaniu.
Źródłami tłuszczów są tłuszcze zwierzęce (w mięsie, żółtkach jaj kurzych, nabiał), roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany) oraz tłuszcz z ryby, które różnią się od siebie rodzajem i ilością kwasów tłuszczowych. W to jednak zagłębiać się nie będziemy.
Jako źródło białka, i to w każdym posiłku, mogą posłużyć: jaja kurze, mięso, ryby. Nabiał spożywamy najlepiej w niewielkich ilościach, bądź wcale.
Ogółem:
Płatki owsiane - cukier
Jaja kurze - białko i tłuszcz
Orzechy - tłuszcz
I to może wystarczyć. Zamieniamy poszczególne składniki w każdym dniu tygodnia by nam się dieta nie znudziła (dietę układamy na cały tydzień). Płatki owsiane można jeść z wodą, a jeżeli komuś nie smakują to z kefirem. Kefir zawiera bakterie wchodzące w skład naszej mikroflory jelitowej.

Kolejnym bardzo ważny posiłkiem jest posiłek po treningu.
Posiłek ten będzie różny ze względu na to, jaki rodzaj treningu będziesz wykonywać.
Są trzy rodzaje treningów:
a) anaerobowy - beztlenowy
b) aerobowy - tlenowy
c) interwały - aktywność mieszana

[niezapomniana]

c.d.
Adnotacja do pkt. A - Trening anaerobowy, beztlenowy
Do wysiłku anaerobowego dochodzi, gdy mięsień sercowy nie nadąża z rozprowadzaniem tlenu do komórek budujących nasze ciało. Zachodzi wówczas oddychanie beztlenowe. Podczas tego procesu włókienka mięśniowe (miofibryle) ulegają uszkodzeniom wykonując tak ciężką pracę. Po zakończeniu pracy organizm przechodzi do regeneracji ich. Do dwóch godzin może on odbudować aż 60% włókienek mięśniowych. Aby w pełni wykorzystać ten okres należy spożyć białko o szybkiej wchłanialności wraz z węglowodanami.
Włókna mięśniowe ulegają zniszczeniom w wyniku treningu siłowego, bilans azotowy jest ujemny a zatem nasz organizm znajduje się w tak niechcianym przez nas stanie katabolizmu.
Dobrym rozwiązaniem w tym momencie będzie odżywka białkowa lub aminokwasy, które charakteryzują się szybką absorpcją, a przy tym nie obciążają naszego układu pokarmowego.
Jeżeli takową posiadasz, pij ją bezpośrednio po ukończeniu treningu. A posiłek 30-45 minut po niej.
Jeżeli nie zamierzasz pić odżywek w tym okresie, posiłek spożyj do 30 minut po treningu.
Głównymi źródłami białek są: mięso chude, ryby chude, jaja kurze. Dobrym źródłem jest również serek wiejski, wspaniały produkt jako urozmaicenie diety. Również ser biały jest warty uwagi, lecz dawałbym go tylko w okresach postabsorpcyjnych ze względu na zawartą w nim wolno wchłanianą kazeinę.
Pamiętajmy jednak, że białko jest składnikiem, do którego syntezy potrzeba dość dużych pokładów energii, w związku z tym warto dołączyć do niego węglowodany, które spowodują wyrzut insuliny umożliwiając w ten sposób lepszy transport aminokwasów oraz glukozy do komórek mięśniowych. Węglowodany w tym posiłku będą niezbędne jako źródło paliwa dla komórki oraz odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Spożycie cukru powoduje wyrzut insuliny, w zależności od tego jak wysoko przetworzony będzie oraz jaką ilość węglowodanów będzie posiadał dany produkt, wyrzut ten będzie albo wolny albo szybki. Po treningu należy spożyć węglowodany o wysokim IG by spowodować szybki wzrost insuliny we krwi, oraz te o niższym, by ten wzrost utrzymać przez dłuższy okres czasu. Taka mieszanka cukrów o różnym przetworzeniu pozwoli uchronić organizm przed hipoglikemią oraz spowoduje duży wyrzut insuliny, hormonu transportującego składniki odżywcze do komórek.

Jak wiecie z definicji wypisanych na początku, produkt musi zostać strawiony, by poszczególne jego składniki mogły zostać wchłonięte przez komórki nabłonka jelitowego w jelicie cienkim. Dlatego im bardziej produkt jest przetworzony (można powiedzieć, strawiony), tym szybciej on się wchłania. Tyczy się to zarówno węglowodanów jak i białek (przy czym białka mają inny wskaźnik). Tłuszczów i warzyw w tym posiłku nie dajemy, ze względu na to, iż spowalniają absorpcję innych składników.

Posiłek może wyglądać tak:
Wersja A
1. Pierś z kurczaka gotowana bez skóry
2. Kasza jaglana
3. Dowolny owoc

Bądź
Wersja B
1. Chude mięso wołowe
2. Ryż biały
3. Dowolny owoc

Posiłek potreningowy i zarówno ostatni w ciągu dnia nie powinien zawierać węglowodanów wolnowchłanialnych.
Cukry wysoko przetworzone wpłyną na szybki wzrost insuliny po czym jego spadek, bez intensywnego stymulowania wyrzutu jej na noc. Co nie doprowadzi do znaczniej blokady hormonu wzrostu, który najaktywniejszy jest nocą.
Ale również, po treningu siłowym.
Wiadomo, że wzrost insuliny powoduje proporcjonalny spadek hormonu wzrostu. W czasie regeneracji miofibryli organizm potrzebuje budulca oraz insuliny, która będzie go transportować do danego miejsca. Zaś hormon wzrostu zwiększa syntezę białka w komórkach, co jest niezbędne, by mięśnie rosły.

Jak utrzymać prawidłowe stężenie obydwóch tych hormonów ?
Odpowiadają za to dwa czynniki:
a) Ilość węglowodanów w posiłku po treningu
b) Źródło ich pochodzenia

Ilość węglowodanów w posiłku po treningu
Zbyt duża ilość cukru dostarczonego w posiłku spowoduje duży, stale utrzymujący się wyrzut insuliny do krwi. Skutkiem tego będzie spadek hgh.
Nasuwa się pytanie, ile cukru powinniśmy umieścić w owym posiłku?
Moja sugestia to 2-4 gramy cukru na każdy gram białka.
Zaś cała kaloryczność posiłku powinna być największa w całej diecie, zaraz po śniadaniu.

Źródło pochodzenia węglowodanów.
Źródło pochodzenia jedzonego cukru jest ważne ze względu na to, jak bardzo jest przetworzony produkt przez nas jadany. W zależności od tego, kiedy posiłek potreningowy jadam będą się różnić zawarte w nim cukry, o czym pisałem wcześniej.

Adnotacja do pkt. B - Trening aerobowy, tlenowy
Aby trening był aerobiczny (tlenowy) należy go wykonywać na 60-70% HRmax (tętno maksymalne). Przy takim tętnie w czasie np. biegu, osoba ćwicząca może spokojnie rozmawiać z osobą towarzyszącą, nie łapie zadyszki.

HRmax obliczamy odejmując od liczby 200 swój wiek.
Z otrzymanego wyniku wyliczamy 60-70%, czyli około 125-140 uderzeń serca na minutę. Po wyliczeniu już wiemy z jakim tętnem powinno bić nasze serce. Jak wyżej napisano każdy wysiłek tlenowy jest uznawany za aerobowy, jednak do 50%HRmax z fizjologicznego punktu widzenia organizm nie otrzymuje korzyści z wysiłku. Przy tętnie 50-60%HR max organizm zaczyna już korzystać z tłuszczu jako składnika energetycznego. Wysiłek na takim poziomie jest polecany osobom powracającym do sportu lub w trakcie przetrenowania. Należy pamiętać, że od poziomu 70%HRmax im wyższe jest tętno tym ilość spalanego tłuszczu się zmniejsza.

Trening aerobowy najlepiej jakby trwał przynajmniej 30 minut, wiadomo, że nawet 15 minut biegu jest pozytywnym wyjściem, szczególnie dla osób niewysportowanych, które muszą swój dystans/czas biegu zwiększać wraz ze stopniem wytrenowania. Z początku organizm w znacznym stopniu spala glikogen, gdyż jest to dla niego wygodniejsze, trzeba jednak pamiętać, że nigdy nie spala się np. tłuszcz w 100%, zawsze jest jakiś podział w spalaniu między tłuszczem a glikogenem mięśniowym. Po tych 30 minutach organizm przechodzi w znacznym stopniu do spalania tłuszczu.

W czasie jakiegokolwiek treningu należy spożywać duże ilości płynów, by zapobiec odwodnieniu. Najlepszym wyjściem będą płyny izotoniczne. Nie jest jednak wskazane popijania podczas treningów roztworów węglowodanów, gdyż insulina blokuje spalanie tłuszczów.

Po treningu tlenowym w szczególności uszczuplone są źródła glikogenu. Dlatego ważniejsze po nich będzie postaranie się o uzupełnienie ich. Jednak ze względu na to, że jesteśmy na redukcji nie warto stosować tutaj odżywek węglowodanowych Posiłek po aerobach nie musi być spożyty od razu po zakończeniu ćwiczeń, gdyż nie zachodzi regeneracja w takim stopniu, jak przy treningu anaerobowym (patrz adnotacja do pkt.A). Możemy wypić odżywkę węglowodanową (carbo), by przyśpieszyć zamianę tłuszczu z wątroby w fosfolipidy, zapobiegając marskości wątroby.
Po aerobach jemy zwykły posiłek węglowodanowo białkowy, można dać nawet tłuszcze (tylko nie nasycone). Taki posiłek może wyglądać przykładowo tak: ryż brązowy (źródło węgli) + mięso (źródło białka) + oliwa z oliwek (źródło tłuszczu). Posiłek więc nie różni się znacząco od tych spożywanych w ciągu dnia, z tym wyjątkiem, że tutaj węglowodany powinny być.

Moim zdaniem trening aerobowy warto wykonywać dla poprawy pracy układu krążenia, rozwoju mięśnia sercowego itd. Jednak dla samej redukcji tkanki tłuszczowej nie, ze względu na niskie utlenianie kwasów tłuszczowych po zakończeniu treningu (inaczej przy HIIT - utlenianie zwiększone nawet do 24h).

Adnotacja do pkt C - Trening Interwałowy, mieszany.
Trening ten to trening ze zmienną pracą: przeplataniem wysokiej intensywności (80%-95% HRmax) z niską (ok. 65%HRmax - jak przy aerobach). Najlepszym tego typu treningiem jest trening HIIT, o którym możecie poczytać w odrębnych artykułach.
W adnotacji odnoszącej się do treningu aerobowego napisałem, iż przy niższej intensywności ilość spalanych wolnych kwasów tłuszczowych jest większa, a wraz ze wzrostem intensywności (%HRmax) poziom ten maleje na rzecz glikogenu. Jednak przy tym treningu, argumentem przemawiającym za nim jest to, że wzrasta konsumpcja tlenu po nim. Otóż po treningu interwałowym zwiększone utlenianie jest zauważane nawet do 24godzin od zakończenia treningu, zaś po aerobach nie jest to zauważane ze względu na to, że treningi tlenowe są zbyt słabe.
Po treningu interwałowym dajemy węgle i białka w szczególności, tłuszcze w niewielkich ilościach bądź w ogóle - jak kto woli.

Następnym posiłkiem dla nas niech będzie sama kolacja.
Czytając już odnośnie posiłku po treningu siłowym dowiedzieliście się, że na noc nie jemy węglowodanów. Hamują one wydzielanie hgh, który jest najaktywniejszy nocą. Posiłek na noc powinien składać się więc przede wszystkim z białka wolnowchłanialnego (kazeina) oraz ewentualnie tłuszczu. Posiłek może być więc taki:
- ser twarogowy półtłusty (półtłusty jest mniej przetworzony niż chudy, dlatego lepszy będzie)
- tran / oliwa z oliwek
- warzywa
Posiłek ten powinien być stosunkowo lekki, podobnie jest z posiłkiem po śniadaniu.

Wiecie już co powinno się znaleźć w poszczególnych posiłkach, przejdźmy dalej.
Właśnie, dlaczego warzywa powinno jeść się w każdym posiłku (prócz okołotreningowych)? Otóż po pierwsze chodzi o witaminy, minerały, których organizm ma niedostatek przy deficycie kalorycznym, a po drugie chodzi o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowa. W diecie przeważnie znajdują się produkty zakwaszające organizm. Nadmiar kwasów powoduje szereg chorób z różnych stron. Do produktów zasadowych należą właśnie warzywa, owoce oraz mleko.
Z warzyw do owoców...
Otóż owoce zawierają cukier - fruktozę. Często nazywany cukrem owocowym gdyż poza cukrem stołowym (sacharoza to cukier złożony, zbudowany z 2 cukrów prostych: fruktozy i glukozy) znajduje się również w owocach. Fruktoza omija najwolniejszy proces glikolizy i w dość szybkim stopniu nasila syntezę triglicerydów (tłuszcz - znajdujący się w adipocytach). Dlatego odpowiedni umiar w spożywaniu owoców powinien być zachowany. Wiadomość ta powinna odstraszyć Was od wszelkich diet typu: dieta owocowa, dieta jabłkowa etc. Owoce powinniśmy spożywać tylko ze względu na zawartość niezbędnych składników odżywczych dla naszego organizmu (witaminy itd.) oraz ze względu na ich zasadotwórczość. Okołotreningowo unikamy warzyw gdyż spowalniają absorpcję składników odżywczych.

Przy okazji wspomnę coś o IG marchewki:
Często czytam jak ludziom redukującym się odradza się spożywania marchewki, a zwłaszcza gotowanej ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Dokładnie wynosi on 95 (czyli tylko o 5 mniej względem glukozy=100). Uzasadnienie tego typu porad wydaj się jasne, jednak IG produktu nie opiera się na tym ile tych węglowodanów w nim jest. A w marchewce jest ich tak mało, że po zjedzeniu jej wzrost cukru we krwi jest bardzo niski. Dlatego nie zawsze należy patrzeć na IG produktu lecz na ilość węglowodanów znajdujących się w nim oraz na to jak bardzo produkt jest przetworzony. Te mniej przetworzone powinny znaleźć się w naszej diecie, zaś z tych mocno przetworzonych powinniśmy zdecydowanie zrezygnować. Z wyjątkiem pory potreningowej w której szybkość wchłaniania składników odżywczych jest ważna, ze względu na zwiększone ukrwienie mięśni (lepsze ich odżywienie w tym momencie), dlatego warto to wykorzystać.


A oto cytat wypoweidzi Ellisa w jednym poście, kilka wartościowych zdań, mam nadzieję że odpędzą niektóych od stosowania głodówek.
"Jesz mniej kalorii niż spalasz chudniesz - zasadniczo o to nam chodzi, ale proponuję odwrócić tą zasadę: spalasz więcej kalorii niż jesz chudniesz. Kluczem nie jest więc ograniczanie kalorii, ale spalanie ich poprzez zwiększoną aktywność fizyczną. Diety niskokaloryczne z tego właśnie powodu nie są skuteczne: metabolizm szybko zwalnia, obserwujemy większy ubytek masy mięśniowej. Rozwiązaniem jest utrzymywanie małego deficytu kalorycznego i wysokiej aktywności fizycznej.
Jeśli po redukcji wracamy do starych złych nawyków żywieniowych efekt znika. Im dieta jest badziej niskokaloryczna tym bardziej nasz organizm jest `chętny` by szybko uzupełnić utracone kg po jej zakończeniu. Jeśli wstrzymamy oddech na kilka minut to ciężko jest potem przy pierwszym zaczerpnięciu powietrza zrobić spokojny, delikatny wdech. Nabieramy wtedy tego powietrza więcej i gwałtowniej, to nieprawda, że wystarczy niewiele by odrobić to co uzyskaliśmy, kilkadziesiąt kalorii... zazwyczaj to nie jest niewiele, to jest ten gwałtowny, głęboki wdech, którego nie kontrolujemy"

źródło sfd.pl

[magdzie]

Wila właśnie przeczytałam 1 litanie a tunastępna ale to fajnie bo niekturych żeczy nie wiedziałam.
Co do biegania dzisiaj byłam może z 20min.pobiegłam w strone lasu i ogarnął mnie strachbo było już ciemno i się cofłam .
to tyle zabieram się do czytania 2 artykułu:cmok :

[Agna]

niezapomniania patrzę tak na twój podpis i cóż ja widzę

kochana u mnie sytuacja wagowa przedstawia się identycznie
było 86
jest 76,8 (no teraz już nieaktualne, bo jest więcej)
będzie 65

myśmy się chyba zmówiły

[niezapomniana]

Napisane przez magdzie

Wila właśnie przeczytałam 1 litanie a tunastępna ale to fajnie bo niekturych żeczy nie wiedziałam.
Co do biegania dzisiaj byłam może z 20min.pobiegłam w strone lasu i ogarnął mnie strachbo było już ciemno i się cofłam .
to tyle zabieram się do czytania 2 artykułu:cmok :

Magda ja ci dam litanie

Napisane przez Agna

niezapomniania patrzę tak na twój podpis i cóż ja widzę

kochana u mnie sytuacja wagowa przedstawia się identycznie
było 86
jest 76,8 (no teraz już nieaktualne, bo jest więcej)
będzie 65

myśmy się chyba zmówiły

no jak do nas zawitałaś mówiłam Ci, że jak czytam Twój post to jakbym czytała o sobie

A teraz grzecznie wszystko przeczytać ( w sumie 3 posty- w tym 1 na porzedniej stronie) naszukałam się dla Was kochane a tu wizaz ma jakieś ograniczenia liter i mi nie chciało wrzucić artykułu, więc musiałam na 2 części dzielić i takie małe literki

[majcia00]

Nieapomniana dziękuję za artykuły bardzo ciekawe ale ja stwierdziłam że mam za mało ruchu bo w sumie w ciagu dnia siedzę cały czas przed komputerem a żeby zrobić 10000 kroków to trzeba przejść jakieś 8km zakładają że krok ma koło 0,8 m to taki prosty rachunek a ja jak przejde 3-4 kilometry to jest dużo. Dlatego chyba zainwestuję w krokomierz i każdego dnia bedę mieć kontrolę nad ruchem bo zdarzaja się przecież dni że jest się cały dzień na nogach od jutra dołącze spacer rano i dwa razy w tygodniu basen i zobaczymy jak wtedy mój organizm zareaguje.
Ja wiem że to trzeba przeczekać choć zawsze w tym miejscu sie poddawałam ale teraz jestem tak zdeterminowana (w sumie to sama nie wiem z jakiego powodu) poprostu cięzko mi z tymi kilogramami i przez to nie mam zamiaru odpuszczać .
Jeśli chodzi o ruch to bardzo pomogło mi jak byłam w górach cały lipiec i tam poprawiłam sobie bardzo kondycję, żal mi ją teraz stracić więc chodzę biegać, ale widać za mało.

[niezapomniana]

Napisane przez majcia00

Nieapomniana dziękuję za artykuły bardzo ciekawe ale ja stwierdziłam że mam za mało ruchu bo w sumie w ciagu dnia siedzę cały czas przed komputerem a żeby zrobić 10000 kroków to trzeba przejść jakieś 8km zakładają że krok ma koło 0,8 m to taki prosty rachunek a ja jak przejde 3-4 kilometry to jest dużo. Dlatego chyba zainwestuję w krokomierz i każdego dnia bedę mieć kontrolę nad ruchem bo zdarzaja się przecież dni że jest się cały dzień na nogach od jutra dołącze spacer rano i dwa razy w tygodniu basen i zobaczymy jak wtedy mój organizm zareaguje.
Ja wiem że to trzeba przeczekać choć zawsze w tym miejscu sie poddawałam ale teraz jestem tak zdeterminowana (w sumie to sama nie wiem z jakiego powodu) poprostu cięzko mi z tymi kilogramami i przez to nie mam zamiaru odpuszczać .
Jeśli chodzi o ruch to bardzo pomogło mi jak byłam w górach cały lipiec i tam poprawiłam sobie bardzo kondycję, żal mi ją teraz stracić więc chodzę biegać, ale widać za mało.

a co myślisz o rowerku stacjonarnym?? 1h na nim to 12-15km w zależności od prędkości i wtedy tygodniowo lekko 100km można zrobić ja właśnie wskakuję bo dziś jeździłam autkiem i ćwiczeń też nie było... jak dam radę to znó godzinkę stuknę

[majcia00]

Napisane przez niezapomniana

a co myślisz o rowerku stacjonarnym?? 1h na nim to 12-15km w zależności od prędkości i wtedy tygodniowo lekko 100km można zrobić ja właśnie wskakuję bo dziś jeździłam autkiem i ćwiczeń też nie było... jak dam radę to znó godzinkę stuknę

Nie posiadam w domu takiego ale mam trampolinę i mate do tańczenia na rowerek nie ma już miejsca

[magdzie]

Świetnie dziękujemy Wiola za artykuł
Wiele cennych uwag.
Ja zaraz spadam się umyć i nyny bo jestem jakaś padnięta i chce mi się spać
Miłej nocy:cm ok:
Dobranoc : cmok:

[Agna]

magdzie ...hmmm a jak tam twoje problemy z......

[majcia00]

Napisane przez angel109238

moje zdjatko proszę o coś ciemnego z czerwonymi i blond pasemkami i coś tak długośc do ramion cieniowane
sory za takie tło ale tylko to wyszło

Ciężko dopasować do tego fryzurkę tak żeby nie wygladała sztucznie to jedyna próba ale i tak marna
Zajrzyj na ten wątek to zobaczysz jak powinny wyglądać zdjęcia do metamorfozy po prostu na nich łatwiej sie parcuje i lepiej wyglądaja
https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=157778&page=130
według mnie to zombii jest najlepiej ustawiona na zdjeciach ale ja jej akurat zdjeć nie przerabiałam.

[niezapomniana]

Melduję, że trening na dziś wykonany: 160 brzuszków, 200 powtórzeń na leg-magic, 30min rower w tym 20min interwały (dlatego tak krótko)... do tego ćwiczenia z hantelkami na ramiona, trochę ćwiczeń na pośladki i rozciąganie
Magda a co ty taka całuśna dziś mąż chyba zadowolony będzie
może i ja poczytam coś o tych fryzurkach i zrobię dobre zdjęcie majcia nie zawracamy Ci gitary przypadkiem ??

[mischievous]

kurcze cos z tym wizazem nie tak, pisalam wczesniej i znow nic nie ma :|

[niezapomniana]

a znacie się może na analizie kolorystycznej? Jestem ciekawa jakim typem jestem. Jakie kolory ubrań wybierać itp ale jakoś nie mogę dojść po tym co piszą na forum a co do zdjęcia to coś mi nie wychodzi bo mam grzywke i nie wiem jak ją ukryć

[mischievous]

ja niestety nie ale chcialabym wiedziec ktoras zna sie moze na typach urody? gruszki itp? nigdy nie wiem..

[niezapomniana]

Napisane przez mischievous

kurcze cos z tym wizazem nie tak, pisalam wczesniej i znow nic nie ma :|

a o czym pisałaś teraz? Bo to co pisałaś wcześniej było i potem dopisałaś 2 raz

---------- Dopisano o 22:57 ---------- Poprzedni post napisano o 22:46 ----------

mam chcice na faceta podeślijcie no jakiegoś przystojniaka
ide lepiej spac

[mischievous]

Napisane przez niezapomniana

a o czym pisałaś teraz? Bo to co pisałaś wcześniej było i potem dopisałaś 2 raz

---------- Dopisano o 22:57 ---------- Poprzedni post napisano o 22:46 ----------

mam chcice na faceta podeślijcie no jakiegoś przystojniaka
ide lepiej spac

to potem zauwazylam o tym rzeczoznawcy ale teraz tzn wczesniej pisalam pod Twoim dlugim postem artykulem.. i wyswietlilo ze jest a potem nic..

fantazjujesz;p hehe szukaj szukaj na necie moze;p ja tak 1 milosc poznalam :P

[niezapomniana]

Napisane przez mischievous

ja niestety nie ale chcialabym wiedziec ktoras zna sie moze na typach urody? gruszki itp? nigdy nie wiem..

ja mniej więcej się orientuję

Napisane przez mischievous

to potem zauwazylam o tym rzeczoznawcy ale teraz tzn wczesniej pisalam pod Twoim dlugim postem artykulem.. i wyswietlilo ze jest a potem nic..

fantazjujesz;p hehe szukaj szukaj na necie moze;p ja tak 1 milosc poznalam :P

ja kiedyś szukałam ale jakoś sami kretyni się trafiali a teraz odpuściłam i od ok 1,5 roku z nikim się nie umawiam... a że mieszkam w małej miejscowości to też tu nikogo ciekawego nie poznałam, że tak powiem "na ulicy"

ide bo mamy jeszcze czytać
dobranoc, do jutra

[majcia00]

Napisane przez niezapomniana

a znacie się może na analizie kolorystycznej? Jestem ciekawa jakim typem jestem. Jakie kolory ubrań wybierać itp ale jakoś nie mogę dojść po tym co piszą na forum a co do zdjęcia to coś mi nie wychodzi bo mam grzywke i nie wiem jak ją ukryć

Jeśli chodzi o przeróbki zdjęć to traktuję je jako mały relaks choć zaznaczam że ekspertem nie jestem szukam zawsze zdjecia z podobnym kształtem twarzy lub proporcjach jeśli chodzi o rozstaw oczu nosa wysokość czoła i wtedy wklejam. Staram sie pokazać kilka wariantów tak aby właścicielka mogła zobaczyć jak może wygladać ( nie zawsze lepiej) ale myślę że to jest ważniejsze niż mój gust co komu lepiej bedzie pasować. Nie lubie jedynie zmieniać koloru włosów bo zdjęcia do tego nie służą to się ocenia jedynie w rzeczywistości.
A co do analizy kolorystycznej to weź złotą i srebną apaszke lub duży kawałek materiału i przyłóż do twarzy raz jedna raz drugą i odserwój jak zmienia sie twój kolor skóry oczu poprostu przy której barwie zaczynasz wyglądać hmmm... "promieniście" poprostu lepiej mi cieżko to wyjaśnić bo ja to poprostu widzę i jeśli stwierdzisz że przy srebnym to jesteś zimnym typem a jak w złotym to jesteś ciepłym typem a to znacznie zawęża poszukiwania co do barw pasujących.
Dobrze jest też zrobić sobie zdjecia w srebrze i złocie w takim samym oświetleniu i wtedy można ocenić kiedy nasza twarz wygląda lepiej.

[angel109238]

majcia fajnie trafiłaś marzy mi się taka fryzurka ale żaden fryzjer jak narazie tego nie osiągnął

ja swojego męża poznałam na czacie przez przypadek

[magdzie]

Napisane przez Agna

magdzie ...hmmm a jak tam twoje problemy z......

poszło jest dobrze

Wiola całusna bo zadowolona byłam wczoraj był miły dzień a jak kobieta coś zmieni i jest zadowolona to wtedy jest szczęśliwa

Wiola masz chcice to dzisiaj na jakąś imprezeja dawno nigdzie nie byłam bo albo dzieci małe i nie ma z kim zostawić albo żałobazawsze jedynie spotkania u nas albo u znajomych w domu razem z dziećmi i ome potem muszą cierpieć bo się siedzi do 23-24ale to nie jest co tydzień

[niezapomniana]

Dzień dobry
siedze i ładuję moje psychiczne baterie. Noc znów nie była dla mnie łaskawa... śniły mi się jakieś "głupoty" z byłym w roli głównej. Może to dlatego, że okazało się, że po 7 latach wcale tego człowieka nie znam. Że zmienił się o 360 stopni... zarówno wewnętrznie jak i zewnętrznie... To takie dziwne uczucie gdy się okazuje, że osoba której przysięgałaś że bedziesz do końca życia nagle okazuje się zupełnie obca... I jak się z nią spotykasz raz na jakiś czas to nie wiadomo jak się zachować w stosunku do niej...

Napisane przez majcia00

Jeśli chodzi o przeróbki zdjęć to traktuję je jako mały relaks choć zaznaczam że ekspertem nie jestem szukam zawsze zdjecia z podobnym kształtem twarzy lub proporcjach jeśli chodzi o rozstaw oczu nosa wysokość czoła i wtedy wklejam. Staram sie pokazać kilka wariantów tak aby właścicielka mogła zobaczyć jak może wygladać ( nie zawsze lepiej) ale myślę że to jest ważniejsze niż mój gust co komu lepiej bedzie pasować. Nie lubie jedynie zmieniać koloru włosów bo zdjęcia do tego nie służą to się ocenia jedynie w rzeczywistości.
A co do analizy kolorystycznej to weź złotą i srebną apaszke lub duży kawałek materiału i przyłóż do twarzy raz jedna raz drugą i odserwój jak zmienia sie twój kolor skóry oczu poprostu przy której barwie zaczynasz wyglądać hmmm... "promieniście" poprostu lepiej mi cieżko to wyjaśnić bo ja to poprostu widzę i jeśli stwierdzisz że przy srebnym to jesteś zimnym typem a jak w złotym to jesteś ciepłym typem a to znacznie zawęża poszukiwania co do barw pasujących.
Dobrze jest też zrobić sobie zdjecia w srebrze i złocie w takim samym oświetleniu i wtedy można ocenić kiedy nasza twarz wygląda lepiej.

majcia ale ja nie mam złtych ani srebrnych ubrań może nie jestem trendy, ale w życiu nie ubrałabym złotej kurtki/bluzki a nawet apaszki...

Napisane przez angel109238

majcia fajnie trafiłaś marzy mi się taka fryzurka ale żaden fryzjer jak narazie tego nie osiągnął

ja swojego męża poznałam na czacie przez przypadek

Ja poznałam chłopaka na czacie przypadkowo w lutym i bardzo dobrze się rozumieliśmy jak byśmy się znali od lat... mieliśmy się spotkać... okazało się, że miesiąc później zginął w wypadku.... teraz już nie chce wchodzic na czat...

Napisane przez magdzie

poszło jest dobrze

Wiola całusna bo zadowolona byłam wczoraj był miły dzień a jak kobieta coś zmieni i jest zadowolona to wtedy jest szczęśliwa

Wiola masz chcice to dzisiaj na jakąś imprezeja dawno nigdzie nie byłam bo albo dzieci małe i nie ma z kim zostawić albo żałobazawsze jedynie spotkania u nas albo u znajomych w domu razem z dziećmi i ome potem muszą cierpieć bo się siedzi do 23-24ale to nie jest co tydzień

na imprezę nie da rady. Od urodzenia kuby a nawet od ciąży czyli od 8 lat przeszło nigdzie nie chodzę... ciągle on, studia, praca... teraz też się na to nie zanosi. U mnie nie ma porządnych imprez, najbliżej wroc... a tam trzeba by było z kimś pojechać, głupio tak samej... no i wracać 30km do domu o 3 w nocy np. Nie mówiąc już o tym, że mama by zeszła na zawał bo ja nigdy nie chodze na balety

---------- Dopisano o 10:08 ---------- Poprzedni post napisano o 09:56 ----------

majcia jestem w szoku kochana... dobrze, że weszłąm na nowy wątek i przeczytałam, że stosujesz diete 1000 kcal
kochana chcesz się zajechać nic dziwnego że waga stoi
jak szybko się da znajdę i wrzuce artykuły o takich dietach....

[majcia00]

NIEZAPOMNIANA ja też nie posiadam złotych i srebnych ubrań i nie chodzi o to żeby w tych kolorach chodzić one są jedynie potrzebne do określenia czy jesteś ciepłym czy zimnym typem urody.
Poszukaj może w rodzinie może ktoś na szal lub jakąś bluzkę w tych kolorach. Pisząc o tym nie miałam na myśli że masz w takich ubraniach chodzić mam nadzieję że teraz będzie trochę prościej

[angel109238]

majcia znalazłam Twoja pracę
https://wizaz.pl/forum/attachment.ph...2&d=1221226113
to jest po prostu niesamowite

[Agna]

Napisane przez niezapomniana

a znacie się może na analizie kolorystycznej? Jestem ciekawa jakim typem jestem. Jakie kolory ubrań wybierać itp ale jakoś nie mogę dojść po tym co piszą na forum a co do zdjęcia to coś mi nie wychodzi bo mam grzywke i nie wiem jak ją ukryć

wiesz ja ostatnio też się zastanawiam i powiem ci , że nie wiem czy mam typ urody lata czy zimy
kupiłam sobie nawet ostatnio książkę specjalną, ale dalej nie potrafię tego określić ...a chciałabym w końcu trafnie dobierać garderobę...mam straszny problem, bo nie potrafię określić swojego koloru karnacji także jeśli wiesz czy twój typ urody zalicza się do Lata, zimy, wiosny czy jesieni to wypiszę ci z książki jakie kolery są dla ciebie a jakich powinnaś unikać

---------- Dopisano o 10:55 ---------- Poprzedni post napisano o 10:49 ----------

Napisane przez angel109238

majcia znalazłam Twoja pracę
https://wizaz.pl/forum/attachment.ph...2&d=1221226113
to jest po prostu niesamowite

rzeczywiście czarujące
cudne

[mischievous]

Napisane przez angel109238

majcia znalazłam Twoja pracę
https://wizaz.pl/forum/attachment.ph...2&d=1221226113
to jest po prostu niesamowite

jakie piekne :O

dzien dobry wy to wczeesnie wstajecie fajnie wam;(
ja sie ubieram i lece na domek z Tz do jutra
milego nie grzesznego weekendu

[Agna]

Napisane przez mischievous

jakie piekne :O

dzien dobry wy to wczeesnie wstajecie fajnie wam;(
ja sie ubieram i lece na domek z Tz do jutra
milego nie grzesznego weekendu

z wzajemnością
ja lecę spalać kalorie przy sprzątaniu

[magdzie]

Hej
a ja już posprzątane,ugotowane i upieczone dzisiaj wpadną znajomi mojego męża szczeże to znam tylko kolege a jego partnerke poznam dzisiaj.Zrobiłam skrzydełka i karkówke w przyprawach na grila i gyrosado tego sernik na zimno i babke mam nadzieje że będzie udany wieczór

jeszcze jednomam 65kg!!!!!!!:j upi:

[majcia00]

Napisane przez angel109238

majcia znalazłam Twoja pracę
https://wizaz.pl/forum/attachment.ph...2&d=1221226113
to jest po prostu niesamowite

Dziękuję bardzo ale to już stara historia a osoba dla której to robiłam i tak to zmarnowała bo nie miał jej kto tego powiesić i chyba rzuciła to gdzieś w kąt.
właśnie zjadłam dietetyczne hamburgery w dietetyczkach na szpilkach pokazywali jak je zrobić i powiem że naprawdę smaczne teraz wracam do ogladania rozmiar w dół na TVN style jakoś mnie te programy motywują mogły by lecieć beż przerwy