Co się robi na siłowni? :>

[rafi]

Przygode w silowni proponuje zaczac od konsultacji z intruktorem (samemu mozna sie przetrenowac lub/i nabawic kontuzji) i najlepiej dietetykiem.. kulturysci mawiaja ze dieta to 70 % sukcesu

3 razy w tyg z jednodniowa przerwa bedzie git . Pamietaj koniecznie o aerobach po treningu silowym czyli 30-45 min rowerka steppera wioselek plywania (w pierwszm tyg mozesz zaczac od 25 zeby sie szybkoo niezniechecic

Po miesiacu powinnas widziec jakies efekty, jednak niespodziewaj sie kolosalnej roznicy.

sporo ciekawych rzeczy mozesz znalesc na forum sfd.pl
http://www.sfd.pl/forum-10/
http://www.sfd.pl/fitness/


pozdrawiam Rafal

[Midi]

3 razy w tyg. będzie w sam raz. Na początek (10-14 tygodni) chyba przydałby się średniointensywny trening ogólny (na wszystkie grupy mięśni), po tym okresie - można ułożyć plan na trening dzielony.
Idź do takiego klubu, gdzie jest unstruktor - podczas pierwszych zajęć powinien ułożyć Ci program, potem uczyć prawidłowego wykonywania ćwiczeń, tj. poprawiać ew. błędy i podpowiadać tempo, no i nauczyć obsługi maszyn.
Objerzeć można sobie wszystko na stronie www.kulturystyka.pl - tam jest dział "Atlas ćwiczeń" z ilustracjami
Jeśli nie zależy Ci na redukcji, to po zakończeniu ćwiczeń siłowych robiłabym nie więcej niż 10-12 min. aerobów, chyba nie ma potrzeby dłużej.
Zajrzyj do wątku "Co się robi na siłowni" http://www.wizaz.pl/forum/showthread...ight=si%B3owni, tam jest trochę rad i wrażeń początkujących użytkowniczek

[loneliness]

Dziękuję bardzo

[loneliness]

Aha, a co z posiłkami??? Tzn. nie mogę za bardzo wpływać na nie, ponieważ muszę jeść to, co rodzice ugotują [czyli np. bardzo zdrowe obiadki typu naleśniki, pierogi, bigos, gołąbki ]. Ale słyszałam, że ważne są posiłki przed- i potreningowe. Mógłby mi ktoś zaproponować jakieś?

Powtórzę, że moim celem nie jest schudnięcie Chciałabym wyrównać proporcje sylwetki - "powiększyć" górę, wyrobić tam mięśnie oraz ujędrnić pupę, nogi... Do tego chciałabym wzmocnić wytrzymałość, poprawić kondycję i siłę (teraz mam tak słabe mięśnie, że nie potrafię jednej pompki zrobić mostku się dopiero uczę ...). I nie obrażę się, jeśli waga pokaże 2 kg więcej

Pomożecie z jedzonkiem?

[Midi]

Jest o tym w postach podwieszonych na forum. To bardzo ważne, ważniejsze nawet niż sam trening, bo bez prawidłowego odżywania ćwiczenia siłowe nie przyniosą dobrych efektów. Poczytaj koniecznie

[loneliness]

Hm... Czyli zrozumiałam, że ostatni "większy" posiłek powinien być ok 2-3h przed treningiem... A zaraz przed nim troszkę węglowodanów dla dostarczeia energii - i to samo po treningu A potem po 2h posiłek białkowy?

Tylko teraz jest taki mały problem
Słyszałam, że najlepiej ćwiczyć rano. Więc chciałam chodzić ok. godz. 11. Tylko w takim bądź razie musiałabym godzinę po treningu zjęść obiad [rodzice mnie bardzo z tym pilnują]. A obiady - co tu dużo mówić - jadam niezdrowe, bo takie robi moja mama.
Gdybym ćwiczyła np. od godz. 15 czy 16, to mogłabym zjeść coś białkowego, bo kolację sobie sama robię Tylko słyszałam że po połudinu/wieczorem osiąga się gorsze rezultatyy...

[suzana]

Napisane przez loneliness

Tylko słyszałam że po połudinu/wieczorem osiąga się gorsze rezultatyy...

Nie zgodzę się z tym To w dużej mierze zależy od indywidualnych predyspozycji, upodobań itp. Sama ćwiczyłam kiedyś bardzo późno. Natomiast np. mój szwagier odwiedza siłownię w nocy i jest wielki. Trzeba odpowiednio zachowywać posiłki i się regenerować

[tallq]

Witam wszystkie dziewczyny
Też ostatni zaczelam przygode z siłownią . Tylko coś mi sie to nie widzi, tzn. siłownia i ćiwczenie w niej bardzo mi się podoba, ale jako że jest to typowo (a nawet tylko) "babaska" siłka nie ma u mnie trenera...Jest jakaś młoda dziewczyna( chyba trenerka), raz coś mi tam pokazywała ale zazwyczaj nie ma jej na sali bo siedzi w gabinecie kosmetycznym, który jest zaraz obok . O to kilka rad, które usłyszałam na początku:
- rozgrzewka powinna trwać ok.45 min, ponieważ dopiero po tym czasie można mówić o rozgrzaniu i efektownej pracy mięśni, w moim przypadku są to ćwiczenia na rowerku, wioślarzu, stepperze, bierzni i takim smiesznym czymś - tak jakby się biegło w miejscu takimi szerokim krokami, przy okazji trzyma się za takie drążki (mam nadzieje, że ktoś wie o co mi chodzi)
- należy pamiętać aby nigdy nie prostowac do końca stawów bo grozi to kontuzją
Póżniej pokazała mi kilka ćiwczeń które teraz zawsze robię..i na tym koniec . Po tych ćwiczeniach robie wszystko co uda mi się podpatrzeć u innych pań, wiem że nie jest to dobre Dlatego zwracam się do Was dziewczyny, szczególnie do tych w temacie. Jakie ćwiczenia powinnam wykonywać?? Chodzi mi właściwie tylko o rzeźbę mięśni, chudnąć raczej nie muszę. Ile powtórzeń po ile serii powinnam wykonywać?

[Midi]

Rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi to najczęściej 10-15 minut aerobów + kilka minut wymachów, skrętów i innych ruchów na tę partię ciała, którą masz zamiar ćwiczyć. Nie wiem, dlaczego zaproponowano Ci aż 45 min. - może to nie rozgrzewka miała byc tylko trening aerobowy po prostu
Ćwiczenia możesz obejrzeć na stronie www.kulturystyka.pl w dziale "Atlas ćwiczeń", ale i tak najlepiej byłoby, gdyby ktoś kontrolował ich wykonanie - na początku łatwo o błędy.
O samodzielnym układaniu treningu siłowego możesz poczytać na stronie www.sfd.pl, chociaz jeżeli płacisz za wstęp na siłownię, to chyba masz prawo wymagać pomocy trenera na miejscu...

[loneliness]

To jutro będzie mój pierwszy raz Jeśli się wyśpię to koło godz. 11 A jeśli nie to pewie ok. 16

Powiedzcie mi, co powinnam zabrać...? Na pewno buty zmienne... no i ciuchy na przebranie A słyszałam, że ręczniki dwa :| - jeden pod prysznic, a drugi (cytuję) do przecierania potu podczas ćwiczeń ... ???

[laurynka]

no tak
i nie zapomnij o wodzie mineralnej niegazowanej ;]

[iustina]

Może ktoś się orientuje czy po operacji przepukliny pachwinowej (5 lat temu) można spokojnie biegać na siłownię, czy może są jakieś przeciwwskazania, a może są ćwiczenia, których powinno się unikać ?

[Midi]

Biegać na siłownię to może i można, ale ćwiczyć na niej to chyba raczej nie (a przynajmniej nie wszystko).
O ile wiem, po operacji przepukliny należy unikać wysiłku fizycznego i podnoszenia ciężkich rzeczy.
Najlepiej spytaj lekarza

[loneliness]

No, byłam dziś rano
Opiszę najkrócej jak się da "mój trening" czyli to co dziś zrobiłam [na polecenie Pani właścicielki tudzież pracownicy tejże siłowni ] Proszę o ewentualne poprawki, propozycje, odpowiedzi, itp

Najpierw rozgrzewka - 10-15 minut na stepperze.. [ale dziwny stepper, nie taki co mam w domu, ale taki duży ]
Potem na takiej maszynie ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud. Potem na maszynie obok - strona wewnętrzna. Na obu zrobiłam po 3 serie po 25 powtórzeń każda.
Następnie było takie urządzenie, że się kładłam na brzuchu, nogi miałam zgięte i tam jakiś drążek który miałam podnosić w zgięciu kolan [rozumiecie? ] 3 serie. Nie pamiętam, po ile... chyba po 15 powtórzeń.
Potem sobie hmmm "kucałam" przy innym urządzonku i ćwiczyłam pośladki - zgiętą nogą do tyłu wypychałam takie cuś też 3 serie. po 17 mi chyba wyszło
Następnie 10-15 minut na takim jakby stojącym rowerku :/ nie wiem, może to ten słynny orbitrek był ???
Potem brzucho najpierw na takim urządzeniu co u góry trzymałam się rękoma, a na dole miałam nogi i tak jakby je ciągnęłam do siebie choćby brzuszki na siedząco 3 serie na dolne mięśnie brzucha i 3 na górne.
Później na leżąco brzuszki z takim czymś, czego się trzymałam [w tv reklamowali kiedyś ]... i tutaj 3 serie, ALE! każda seria do momentu, kiedy z bólu i zmęczenia nie będę mogła zrobić ani jednego brzuszka więcej [dziwne ]...
Potem brzuszki na skośnej ławeczce - chyba na dolne mięśnie.
Później jeszcze jedna maszyna na brzuch - już nie pamiętam
Następnie plecy ii chyba ramiona - siadałam sobie okrakiem na takim cymś :P i z góry ciągnęłam taki drążek za kark i do góry. 3 serie po 25 chyba
Później się kładłam na takim czymś i podciągałam rękoma do góry - tak pod skosem 3 serie po.. hm... nie wiem, ale mało wyszło
Później ćwiczenia na klatę dwa... klatę mam najsłabszą 1 ćwiczenie dałam radę tylko 3 serie po 7 ... a drugie chyba 3 po 12

Uf... wyszło niecałe 2 godziny Ładnie?

[loneliness]

ale się rozpisałam ... chyba nikt nie doczyta

jedno pytanko:
czy koniecznie muszę jeść przed siłownią jakieś węglowodany skoro 2h przed treningiem jem śniadanie - prawie same węgle! np. dziś musli z mlekiem i 4 kawałki arbuza

[inch]

loneliness bardzo dużo tego
czy miałaś wcześniej jakieś spotkanie z tą właścicielką i to ona obmyśliła Ci trening?

[Gradisca]

ja polecam stepper, bieżnie i orbiterek a ze wszelkimi ćwiczeniami na maszynach o s t r o ż n i e - bo to nie przelewki i trzeba przedysktuotwać z instruktorem prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, czasem za bardzo zgięte kolano lub wyprostowane psuje cały efekt a nieraz i zaszkodzić zdrowiu może !

[loneliness]

Tzn. ona mi dzisiaj to wszystko chyba wymyślała Pytała się, czy chcę ćwiczyć każdą część ciała, czy konkretną partię. A ja chcę wszystko Powiedziałam, że 'górę' chcę rozbudoać, a dół ujędrnić

Patrzyła jak wykonuję ćwiczenia [tzn. pierwsze 5-7 ruchów na każdym urządzeniu ] i poprawiała moje błędy...

Też mi się dużo tego wydaje, ale raczej mi to nie przeszkadza

[pingwin2]

Napisane przez loneliness

No, byłam dziś rano
Opiszę najkrócej jak się da "mój trening" czyli to co dziś zrobiłam [na polecenie Pani właścicielki tudzież pracownicy tejże siłowni ] Proszę o ewentualne poprawki, propozycje, odpowiedzi, itp

Najpierw rozgrzewka - 10-15 minut na stepperze.. [ale dziwny stepper, nie taki co mam w domu, ale taki duży ]
Potem na takiej maszynie ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud. Potem na maszynie obok - strona wewnętrzna. Na obu zrobiłam po 3 serie po 25 powtórzeń każda.
Następnie było takie urządzenie, że się kładłam na brzuchu, nogi miałam zgięte i tam jakiś drążek który miałam podnosić w zgięciu kolan [rozumiecie? ] 3 serie. Nie pamiętam, po ile... chyba po 15 powtórzeń.
Potem sobie hmmm "kucałam" przy innym urządzonku i ćwiczyłam pośladki - zgiętą nogą do tyłu wypychałam takie cuś też 3 serie. po 17 mi chyba wyszło
Następnie 10-15 minut na takim jakby stojącym rowerku :/ nie wiem, może to ten słynny orbitrek był ???
Potem brzucho najpierw na takim urządzeniu co u góry trzymałam się rękoma, a na dole miałam nogi i tak jakby je ciągnęłam do siebie choćby brzuszki na siedząco 3 serie na dolne mięśnie brzucha i 3 na górne.
Później na leżąco brzuszki z takim czymś, czego się trzymałam [w tv reklamowali kiedyś ]... i tutaj 3 serie, ALE! każda seria do momentu, kiedy z bólu i zmęczenia nie będę mogła zrobić ani jednego brzuszka więcej [dziwne ]...
Potem brzuszki na skośnej ławeczce - chyba na dolne mięśnie.
Później jeszcze jedna maszyna na brzuch - już nie pamiętam
Następnie plecy ii chyba ramiona - siadałam sobie okrakiem na takim cymś :P i z góry ciągnęłam taki drążek za kark i do góry. 3 serie po 25 chyba
Później się kładłam na takim czymś i podciągałam rękoma do góry - tak pod skosem 3 serie po.. hm... nie wiem, ale mało wyszło
Później ćwiczenia na klatę dwa... klatę mam najsłabszą 1 ćwiczenie dałam radę tylko 3 serie po 7 ... a drugie chyba 3 po 12

Uf... wyszło niecałe 2 godziny Ładnie?

zdecydowanie za dużo tego wszystkiego: za dużo serii, ćwiczeń i powtórzen.
Efekttywny trening na siłowni trwa około 45 minut, jeżeli trening jest dłuższy to znaczy, że używane obciążenia są za małe i trening nie przyniesie spodziewanych efektów.
Tak ogólnie najlepiej robić 3 różne ćwiczenia na każdą partię ciała w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.
Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie na 1 z 3 treningów w tygodniu "dużych" obciążeń tj. takich z jakimi damy radę poprawnie zrobić np.5 serii po 8 powtórzeń lub jeszcze lepiej 10 po 3. Taki trening na redukcji przyczynia się do minimalizacji spadków LBM.

[pingwin2]

Napisane przez loneliness

ale się rozpisałam ... chyba nikt nie doczyta

jedno pytanko:
czy koniecznie muszę jeść przed siłownią jakieś węglowodany skoro 2h przed treningiem jem śniadanie - prawie same węgle! np. dziś musli z mlekiem i 4 kawałki arbuza

posiłek przedtreningowy to BIAŁKO i ww złożone np. płatki owsiane z mlekiem i twarogiem, owoc, chleb z szynką, jajka itp
posiłek potreningowy to BIAŁKO i ww złożone lub proste ( jeżeli wysiłek był naprawdę duży to ww prostę czyli wafle ryżowe, miód sok, carbo), ograniczamy w tym posiłku tłuszcze
posiłek przedtrenindowy zjadamy 1,5 h przed treningiem, a potreningowy jak najszybciej

[justyna_t]

Witam.
Wykupiłam sobie karnet na siłownie i mam teraz mały dylemat.
Chodzi o to, że mam karnet łączony, czyli fitness + siłownia i nie wiem jak to wszystko rozłożyć.
Chciałam chodzić do klubu 3-4 razy w tygodniu a w pozostałe dni na basen.
Nie wiem jak wybrać zajęcia, czyli ile razy chodzić na siłownie a ile na fitness ( dzisiaj mam pilates ).
Chciałabym trochę schudnąć, ujędrnić ciało, poprawić kondycje, zadbać o kręgosłup, czyli chce wykonać plan max
Jak myślicie, częściej chodzić na zajęcia z fitness czy siłownie a może dwa razy fitness dwa siłownia.?
I jeszcze jedno, jak to jest z tymi posiłkami przed i po treningowymi, bo już się tyle o tym naczytałam, że mam jeden mętlik w głowie.
Zajęcia mam dzisiaj dość późno, bo o 20, czy będę musiał coś zjeść po zajęciach?
Będę wdzięczna za odpowiedź.

[Midi]

Po zajęciach zawsze należy coś zjeść, niezależnie od tego, o której sie kończą. O odżywianiu okołotreningowym poczytaj w artykułach, podwieszonych u góry forum

Ja bym poszła 3 razy w tyg. na siłownię (pon, śr, pt albo wt, czw, sob), a jeśli chodzi o inne zajęcia fitnessowe, to rzecz gustu, ale one (moim zdaniem) nie są najbardziej efektywne w spalaniu tłuszczu, ujędrnianiu ciała i poprawianiu kondycji.

Na kręgosłup pomoże pilates i pływanie, może np. pilates 2 razy w tyg. (w dni nietreningowe), pływanie kiedy i ile chcesz, ale nie przed treningiem siłowym albo z zachowaniem długich przerw (tj. jedno rano, a drugie wieczorem).

[justyna_t]

Wielkie dzięki za rady.
Szczerze mówiąc, to mój pierwszy raz i nei bardzo sie w tym orientuje.
Myślę, że bede chodzić na siłownie z moim facetem- on chodzi 3 razy w tygodniu, bardzo zależy mi na Pilates ze względu na mój biedny kręgosłup.
Pilates mam we wtorki i ewentualnie w soboty. Tylko nei wiem czy będe w stanie chodzić 3 razy w tygodniu na siłownie 2 razy na pilates i jeszcze basen przynajmiej raz w tygodniu.
A teraz lece czytać o posiłkach

[pingwin2]

Przed siłownią posiłek złożony z białka i ww prostych, zjedzony na 2h przed treningiem, po treningu białko OBOWIĄZKOWO, a jeśli trening był naprawdę bardzo intensywny to ww o wysokim ig, ale na redukcji te ww po treningu można sobie odpuścić - szczególnie wieczorem


Z zajęć fitness polecam pilates w dni bez siłowni: fajnie rozciąga i relaksuje, a poza tym ładnie wydłuża mięśnie ( sylwetka staje się taka lżejsza)

[justyna_t]

Dzięki za rady Napewno zastosuje

[loneliness]

Kurczę, byłam dopiero 2 razy na siłowni iiiiii coraz bardziej mi się podoba...

Teraz z troszkę inne beczki
A mianowicie...
"Trening" mam taki jak wyżej. Nogi -> pośladki -> brzuch -> barki, plecy, ręce, klata
I potem "zwijam się" do domu Po przebraniu, odświeżeniu, itp., oczywiście

ALE wydaje mi się, że powinnam się może po treningu trochę porozciągać? Jak myślicie? Mam robić jakieś ćwiczenia rozciągające zaraz "po"?
Biorąc pod uwagę fakt, że chcę do końca miesiąca się rozciągnąć na tyle, by móc zrobić szpagat...

Czy takie rozciąganie zaszkodzi czy pomoże? Jest wskazane czy nie?...

[Rzabba]

Napisane przez loneliness

Kurczę, byłam dopiero 2 razy na siłowni iiiiii coraz bardziej mi się podoba...

Teraz z troszkę inne beczki
A mianowicie...
"Trening" mam taki jak wyżej. Nogi -> pośladki -> brzuch -> barki, plecy, ręce, klata
I potem "zwijam się" do domu Po przebraniu, odświeżeniu, itp., oczywiście

ALE wydaje mi się, że powinnam się może po treningu trochę porozciągać? Jak myślicie? Mam robić jakieś ćwiczenia rozciągające zaraz "po"?
Biorąc pod uwagę fakt, że chcę do końca miesiąca się rozciągnąć na tyle, by móc zrobić szpagat...

Czy takie rozciąganie zaszkodzi czy pomoże? Jest wskazane czy nie?...

Rozciąganie po treningu siłowym koniecznie
krótkie rozciąganie również w końcowej fazie rozgrzewki

inaczej bardzo łatwo o kontuzje

[laurynka]

tak, rozciąganie po treningu siłowym jest bardzo ważne. Ja się nie rozciągałam i wydawało mi się, że moje uda są coraz bardziej masywniejsze... teraz się rozciągam i jest ok

[loneliness]

A czy mogę rozciągać się po zakończeniu wszystkich ćwiczeń? Czy po skończeniu danej partii muszę ją od razu rozciągnąć? I jakie ćwiczenia polecacie?

[rafi]

tak na koniec najlepiej, taki dobry warm-down

co do cwiczen to gdzies tyl podwieszony post z kilkoma fajnymi gifami..