z kluski w fitnesskę - moja droga na scenę :)

[martuskaoo4]

No ja mam na tym punkcie schizę, bo na innym forum zarzucono mi "atrofię mięsni pośladkowych", więc dlatego świruję...

26 maja 2013

TRENING: CARDIO

Zrobiłam foty porównawcze i trochę się podłamałam. Nic nie spadło, a w udach zanotowałam wzrost cm... Zaczynam robić się trochę kwadratowa, a sylwetka nabiera ciężkiego wyglądu... Pozbyłam się biustu (z miseczki F do C), a nogi wciąż są masywne, już pogodziłam się z tym, że są duże, ale martwi mnie brak widocznych mięśni. Ok, nie jest źle, ale nie jest to sylwetka godna zawodów Nie marudząc poszłam pobiegać, bo pogoda zachęcająca. Odpowiednia muzyka, pogoda i nawet ból kolana nie powstrzymał mnie przed pobiciem swojego osobistego rekordu na 10 km Bad days make great workouts

10.25 km 55m:13s
http://www.endomondo.com/workouts/194743097/1648448

W drodze powrotnej zabiegłam do Biedronki i ludzie zdziwieni patrzyli, jak ze stanika wyciągam kolejno: woreczek z drobnymi, woreczek z kartą do bankomatu i woreczek z telefonem

MICHA

Decyzją własną ścinam kcal do 1500. Może coś ruszy.

1612kcal, 159g (39%) białko, 87g (49%) tłuszcze, 50g (12%) węglowodany

1. placki z mango : płatki owsiane zmielone, 2 jajka, mango, whey, wiórki kokosowe, orzechy włoskie, cynamon
2. śledź + mix sałat, czerwona cebula, pomidor malinowy
3. stek z tuńczyka, oliwa + warzywa
4. j.w
5. omlet: 2 jajka, whey do smaku, maliny
6. polędwiczka wieprzowa + warzywa

Do fot spięłam pupson, żeby zobaczyć, jak tam cellu Ale zniknął, więc nie jest źle

[Ela87]

Pupil wymiata

[astraja96]

Ekspertem jestem, ale ze strony czysto kosmetycznej dla mnie jest naprawdę dobrze.

Gratuluję rekordu biegowego! Co do michy, nie znam się za bardzo, co i jak, ale 1500 wydaje się być małą kalorycznością przy Twojej aktywności fizycznej.

Kotek . Też mam kociska, ale biało-szarego i brązowo-rudego (ten to dopiero udany).

[guia]

a może właśnie nic nie rusza, bo za mało jesz..? podczytuję Ciebie i nie jestem w stanie sobie wyobrazić, jak to robisz, że tyle jedząc masz siłę na treningi, cardio + rower na co dzień. ja bym padła.
chociaż kiedyś miałam taki epizod, że jedząc podobnie kalorycznie "waliłam" FBW 5x w tygodniu. Wytrzymałam tak chyba 2 miesiące, potem organizm się zbuntował. Dzisiaj kompletnie nie wiem, jak ja dawałam radę o_O

[martuskaoo4]

Laski, mało jem, bo robię rzeźbę To nie jest już zwykła redukcja i znacznie wykracza poza ramy generalnie rozumianego "odchudzania". Plateau trwa już miesiąc, a jeśli nie chcę porywać się na niedozwolone substancje, to niestety jakoś muszę ten fat przepalić.

We wstępie dziennika wyraźnie zaznaczyłam, że jest to rzeźba, forma startowa na zawody, nie robię tzw "sylwetki plażowej"

Dziennie zjadam co najmniej (!) 1 kg warzyw (fasola szparagowa, szparagi, brukselka, sałata, pomidory, cukinia, papryka - nie wliczam do michy; inaczej chodziłabym z warczącym brzuchem), nie jest to chyba mało Przy małej, bądź co bądź, kaloryczności, wybieram produkty jak najlepszej jakości. A energii mam dużo i nie zauważam po sobie, póki co, przetrenowania, zniechęcenia czy niedoborów witamin, a wręcz przeciwnie. Wzrostu mam 165, to też niedużo, więc 1500 kcal to całkiem rozsądna opcja póki co.

Tyle z mojej strony

[Ela87]

Też mi się wydawało mało, ale tak sobie właśnie pomyślałam, że inne zasady panują jeśli chodzi o jakieś zawody.
Ja jem 2400 przy 164 cm wzrostu

[martuskaoo4]

Proszę nie drażnić lwa opowieściami o jedzeniu Mi się po nocach śnią słodycze i tłuste mięsko A w ogóle - kolejny raz w nocy wstaję i przez sen idę...szamać rodzynki


TRENING: DNT

Z informacji "gorszych" - strasznie boli mnie lewe kolano. Ból promieniujący na całą łydkę, chodzę kulejąc, na uczelnię byłam zmuszona pojechać autobusem Dzis więc DNT. Jutro w ramach masażu leczniczego przyjrzy się kolanu kolega fizjo. Zobaczymy, może jest tylko przeciążone. Zrobiłam zakupy i do końca miesiąca nie mam NIC, nie mam nawet na durny altacet

MICHA

1576kcal, 162g białko, 79g tłuszcze, 50g węglowodany 1. Placki z mango (2 jaja, 15 g wheya, 20 g zmielonych owsianych płatków, 10 g mąki kokosowej, 100 g mango, 10 zmielonych orzechów włoskich i cynamon ) z sosikiem 15 g wheya, kakao naturalne, 10 g wiórków kokosowych
2. jajecznica z 2 jajek ze szparagami i pomidorem malinowym
3,4. polędwiczka wieprzowa ze szparagami i mixem sałat
5. sok wielowarzywny
6. kotlety mielone drobiowe z papryką, cukinią i pomidorem malinowym

Fotę już wrzucałam, ale ponawiam, bo przedstawia moje placki mango, a w biedronce akurat mango mają Z jednego mango starczyło mi na 3 takie śniadania

Jutro trening

[astraja96]

Współczuję kolana, mam nadzieję, że to nic poważnego.

Twoje śniadanka . To takie indywidualne mini-dzieła sztuki, swoista ekspresja smaku.

[teczowa dlolinka 21]

martuska004
Właśnie miałam prosić o proporcje składników na te placki, bo zawsze piszesz tylko składniki, ale już widzę, że edytowałaś post
powiedz tylko, jak je zrobić, wszystko mieszamy i sup na patelnie, czy może jest jakiś tajemny sekret tych cudów?

[tygryskowym_okiem]

Wiedziałam, że gdzieś czytałam o mango i nie pamiętałam gdzie. I z tego wszystkiego zapomniałam zajrzeć do biedronki Starość nie radość, trzeba tabletki na pamięć jakieś chyba

[Ismenkusia]

Napisane przez martuskaoo4

. Zrobiłam zakupy i do końca miesiąca nie mam NIC, nie mam nawet na durny altacet [U]

ja robię okłady z siuśków ewentualnie rozbity tłuczkiem liśc kapusty ( na ryneczkach warzywnych za darmo dostaniesz

[Renia90]

Napisane przez Ismenkusia

rozbity tłuczkiem liśc kapusty ( na ryneczkach warzywnych za darmo dostaniesz

też stosowałam w potrzebie - sprawdza się. i słoniną też obkładałam - również pomagało

[martuskaoo4]

Dziś już nie boli, dziewczyny Fizjo powiedział, że to przeciążone więzadło bocznecośtam Jutro rano bieg!

Ismenkusia - też znam ten sposób I babcia poradziła mi to samo
Tygrysku - biedronka mój sklep dobre też mają maliny (ale drogie )
Teczowa - no ja wszystko rozbełtuję widelcem, wkrajam w małych kosteczkach mango i smażę na patelni przesmarowanej tłuszczem (dowolnym), przewracam jak zaczną się robić pęcherzyki powietrza Jutro będzie wersja borówkowa

28 maja 2013

TRENING: KLATKA, PLECY + CARDIO

Gigantserie sprawiły, że stałam się mokrą plamą na wykładzinie A przygrywał mi oldschoolowy kawałek: https://www.youtube.com/watch?v=aOtO2BPHWX4 Ćwiczenia oczywiście jedno po drugim, bezpośrednio

Klatka:
A1 wyciskanie hantli na skosie dodatnim (waga jednego)
15 x 8 kg/12 x 10 kg/ 10 x 12,5 kg/ 15 x 8 kg
A2 rozpiętki na maszynie
15 x 2 sztabki/15 x 2 sztabki/12 x 2 sztabki/ 10 x 2 sztabki
A3 wyciskanie na maszynie Hammer (nie wliczam masy ramion ok. 7 kg)
15 x 15 kg/12 x 15 kg/ 12 x 15 kg/ 10 x 15 kg
15 x 15 kg
A4 rozpiętki w bramie
15 x 1 sztabka/ 15 x 1 sztabka, 12 x 1 sztabka, 12 x 1 sztabkaA5 pompki męskie
10/10/10/10

Plecy

B1 Przyciąganie rogów wyciągu poziomego do brzucha
15 x 3 szt./15 x 4 szt., 15 x 4 szt+4kg, 15 x 5 szt
B2 Wiosłowanie półsztangą (nie wliczam masy maszyny https://www.google.pl/search?q=hamme...KA%3B533%3B400 ta w srodku )
15 x 10 kg/10 x 15 kg/15 x 10kg/ 15 x 10 kg
B3 Ściąganie drażka wyciagu górnego szeroko do klatki nachwytem
15 x 25 kg/ 15 x 30 kg/ 12 x 30 kg/ 10 x 30 kg
B4 Wiosłowanie sztangą w opadzie ciała (nachwyt - podaję całą masę, z wliczoną olimpijką)
15 x 30 kg/ 15 x 30 kg/ 11 x 30 kg/ 12 x 30 kg

CARDIO 60 min (z powodu bólu kolana, które dokuczało jeszcze rano, marsz na zmiennym nachyleniu)

MICHA

Czysta, nieliczona, przejedzona o jakieś dobre 800 kcal Potraktuję to jako ładowanie ww, bo jadłam dużo komosy ryżowej (ugotowałam dla kolegi, ale nie zjadł więc zjadłam ja, bo za drogie było ) z olejem z pomidorów suszonych z biedronki i warzywami.

Jestem bardzo szczęśliwa, bo obejrzał mnie wreszcie fizjoterapeuta i powiedział, że taką straszną kaleką nie jestem, poza przykurczami w dwugłowych i lekką skoliozą (bez patologii ) I dodatkowo wymasował i ponaciągał. Cudo

[kapka]

Martuska-Twoje śniadania to dzieła sztuki, aż ślina cieknie muszę sie w końcu zmobilizować i popróbować tych Twoich pysznych przepisów, bo nie wyglądają na skomplikowane, ale zawsze brakuje mi na to czasu..

[martuskaoo4]

Kapka, śniadania trzymają mnie przy życiu Zawsze bazą są 2 całe jajka, mąka, whey do smaku i owoce. Mąka to albo zmielone owsiane, maka owsiana, mąka z brązowego ryżu, dyniowa lub kokosowa. Zmielone owsiane, mąka owsiana i z brązowego ryżu traktuję jako źródło ww, a jak mam w misce ich za dużo, to wtedy daję kokosową lub dyniową, które ww nie mają praktycznie w ogóle. Dyniowa zachowuje się jak normalna mąka, tzn placki kleją się fajnie. Kokosowa ma dziwne właściwości, i jak da się ją solo, to placki trochę się rozpadają. Obie mąki są drogie Ale podobno można jakoś samemu je zrobić

Wheya daję do smaku tylko 15 g, czyli pół porcji. Z moich obserwacji wynika, że najlepsze placki wychodzą na blendach albuminy, serwatki i kazeiny, bo dodatek kazeiny nadaje im cudowną puszystość, a masa jest większa objętościowa i bardziej sycąca

Zrobienie placków to jakieś 7 minut. Wystarczy wrzucić wszystkie składniki do michy, zamieszać i usmażyć A jakie pyszne

[Ela87]

Rozumiem, że wszystkie mąki zamawiasz przez neta?
Ryżową też?

[martuskaoo4]

Kokosa i dyniową miałam z efavitu (sklep w necie), a ryżową kupiłam w Piotrze i Pawle z ciekawości. Ryżowej więcej nie kupię, bo lepsze właściwości mają zmielone owsiane, i taniej wychodzi. Dyniową i kokosa spróbuję zrobić sama

[malvinus]

kokosowa zrobic to banal, naprawde nie ma co przeplacac. i masz mleko kokosowe przy okazji a maliny mrozone dobre z lidla, 9zl za 450gr chyba. troche drogo ale raz na jakis czas mozna, szczegolnie jak sie nie wydaje na inne slodkoscie. a ostatnio kupilam czekolade 78% kakao, nie wiem kto to zje, ponoc paskudnie gorzkie

[Ela87]

Z Lindt jest czekolada 80% czasami jadam

Ciekawe czy ryżową da się zrobić mąkę

[astraja96]

Napisane przez Ela87

Z Lindt jest czekolada 80% czasami jadam

Ciekawe czy ryżową da się zrobić mąkę

Ostatnio też szukałam info na ten temat i znalazłam, że gryczaną, jaglaną i ryżową robi się tak samo - mieli się w młynku do kawy na drobny proszek. Coś to za proste.
http://zdrowienawidelcu.pl/jak-zrobi...make-ryzowa-2/

[Ela87]

Takie to proste?
Idę robić!

[xzora]

Napisane przez Ela87

Takie to proste?
Idę robić!

oby wyszła, bo ja młynek głównie pod tym kątem kupowałam.

ja z mąki ryżowej robię naleśniki i biszkoptowy omlet

A co do czekolady - z Wawelu jadłam 90%. Fajnie smakuje w połączeniu ze zwykłą gorzką (czyli je się jedną kostkę tej 90% a potem kostkę gorzkiej 60%). Wtedy ta gorzka 60% wydaje się być słodka.

[tygryskowym_okiem]

Napisane przez Ela87

Ciekawe czy ryżową da się zrobić mąkę

Da się Ja na święta robiłam razową ryżową żeby na zakwas żurkowy mieć

Napisane przez astraja96

Ostatnio też szukałam info na ten temat i znalazłam, że gryczaną, jaglaną i ryżową robi się tak samo - mieli się w młynku do kawy na drobny proszek. Coś to za proste.
http://zdrowienawidelcu.pl/jak-zrobi...make-ryzowa-2/

To jest proste. Po prostu młynek i działać. Trzeba tylko pamiętać, że gryczaną robi się z kaszy niepalonej.

Różne mąki można sobie tak robić, tylko trzeba sprawdzić czym lepiej mielić, czy młynkiem czy blenderem. Bo u mnie orzechowa lepsza wychodzi w blenderze, w młynku długo i niedokładnie wychodzi.

---------- Dopisano o 12:02 ---------- Poprzedni post napisano o 12:00 ----------

Napisane przez martuskaoo4

Tygrysku - biedronka mój sklep dobre też mają maliny (ale drogie )

Malinki będę mieć swoje, specjalnie wycinałam stare gałązki, żeby nowe odbiły w tym roku. Więc może uda się zamrozić coś w tym sezonie, bo się porządnie rozrastają już

[malvinus]

Napisane przez Ela87

Z Lindt jest czekolada 80% czasami jadam

Ciekawe czy ryżową da się zrobić mąkę

ja kupilam w rossmanie, za 3,80zl, belgijska. malz twierdzi ze bardzo smaczna i wcale nie wykreca geby

[teczowa dlolinka 21]

Napisane przez martuskaoo4

Kapka, śniadania trzymają mnie przy życiu Zawsze bazą są 2 całe jajka, mąka, whey do smaku i owoce. Mąka to albo zmielone owsiane, maka owsiana, mąka z brązowego ryżu, dyniowa lub kokosowa. Zmielone owsiane, mąka owsiana i z brązowego ryżu traktuję jako źródło ww, a jak mam w misce ich za dużo, to wtedy daję kokosową lub dyniową, które ww nie mają praktycznie w ogóle. Dyniowa zachowuje się jak normalna mąka, tzn placki kleją się fajnie. Kokosowa ma dziwne właściwości, i jak da się ją solo, to placki trochę się rozpadają. Obie mąki są drogie Ale podobno można jakoś samemu je zrobić

Wheya daję do smaku tylko 15 g, czyli pół porcji. Z moich obserwacji wynika, że najlepsze placki wychodzą na blendach albuminy, serwatki i kazeiny, bo dodatek kazeiny nadaje im cudowną puszystość, a masa jest większa objętościowa i bardziej sycąca

Zrobienie placków to jakieś 7 minut. Wystarczy wrzucić wszystkie składniki do michy, zamieszać i usmażyć A jakie pyszne

Ja wiem, że spamuję i dupę Ci zawracam, ale to już ostatnie pytanie

Czy Ty tego wheya dodajesz do tej masy na placki? bo ja słyszałam, że tego to nie można podgrzewać, nic się nie dzieje?

[martuskaoo4]

Jesuu, tak się napracowałam nad wypiską i mi sesja wygasła Jutro uzupełnię, bo padam już na twarz.

Dolinka, nie sądzę, żeby wheyowi nie służyła krótkotrwała obróbka termiczna, tym bardziej, że to w końcu serwatka, białko mleka, a jego używa się przecież normalnie w kuchni. No i powstają całe książki kucharskie z wheyowymi przepisami

[xzora]

martuska, na sfd pojawił się cykl art o pupie, może cię zainteresuje: http://www.sfd.pl/Klinika_Estetyki_P..._-t941332.html

Jest mowa o tym, że ćwiczenia na pośladki (takie jak MC, przysiad) angażują też inne grupy mięśniowe i najbardziej pracują te mięśnie, które są najsilniejsze: "większość kobiet robiących przysiady aktywuje tylko.... uwaga....góra 30% maksymalnej możliwości mięśni pośladkowych, a wiele z nas tylko raptem 10% Tak tak, lekko licząc 60% pracy w przysiadzie wykonują czworogłowe. "

[martuskaoo4]

Dobra, czas nadgonić z wypiskami

29 maja 2013

TRENING: NOGI bez dwugłowych i łydek

A1 Prostowanie podudzi siedząc
20 x 10 kg/20 x 15 kg/20 x 20 kg/15 x 25 kg
A2 Przysiad na hack maszynie
20 x 15 kg+cm/20 x 25 kg+cm/20 x 30 kg+cm/20 x 35 kg+cm
A3 Wykroki chodzone z hantlami
15 x 10 kg/15 x 10 kg/15 x 10 kg/15 x 10 kg

B1 Przysiad na wolnym ciężarze
20 x 30 kg/20 x 35 kg/20 x 40 kg
B2 Wejście na ławkę z hantlami
15 x 6 kg/15 x 6 kg/15 x 6 kg

MICHA

1603kcal, 164g (41%) białko, 84g (47%) tłuszcze, 52g (13%) węglowodany 1. zmielone owsiane, 2 jajka, borówka, whey
2. mielone z indyka, oliwa + fasolka szparagowa
3. kazeina, whey
4. 2 jajka, whey, wiórki kokosowe, orzechy laskowe
5. migdały

Dzień awaryjny, nie zrobiłam posiłków, a u rodziców nie było nic, co mogłabym zjeść, poza "prochem", który kiedyś u nich zostawiłam...

30 maja 2013

TRENING: DNT (miało byc cardio, ale kolano )

MICHA

1509kcal, 148g (39%) białko, 84g (50%) tłuszcze, 46g (12%) węglowodany

1. jajka, owsiane, whey, jabłko, orzechy laskowe (przepis wrzuciłam w wątek jedzeniowy )
2,3,4. cyc kurzy, oliwa + fasola szparagowa zielona
5. halibut, oliwa
6. migdały

31 maja 2013

TRENING: BARKI, BICEPS, TRICEPS + WYTRZYMKA

W ramach inwencji twórczej chciałam się przetestować Okazuje się, że całkiem sprawna ze mnie bestia Założenie było takie:

4 obwody:
4 podciągnięcia ze zwisu podchwytem wąsko
10 męskich pompek
10 siadów z hantlami 12,5 kg

Czasy:
1. 4 obwody zgodne z założeniem, czas 3:14
2. 3 obwody zgodne z założeniem, czas 2:49
3. 3 obwody (podciągnięć zamiast 4 było 3 i pół ), czas: 2:19

Pomiędzy obwodami było jakieś 10 min przerwy, wtedy miałam trening personalny z koleżanką, której robiłam obwodówkę. Panowie na sali myślą, że szykuję się na jakieś testy do wojska Albo jednostek specjalnych Fajnie było! W przyszłym tygodniu powtórka.

TRENING ZASADNICZY
Byłam już nieźle wstępnie zmęczona po podciąganiu i pompkach, więc schodziłam i z ciężaru i powtórzeń.

A1 Wyciskanie hantli na barki w siadzie
20 x 8 kg/15 x 8 kg/12 x 8 kg
A2 Wznosy bokiem
15 x 4 kg/12 x 4 kg/12 x 4 kgA3 Wznosy przodem
15 x 4 kg/12 x 4 kg/12 x 4 kg

B1 Uginanie przedramion z hantlami stojąc, z supinacją
15 x 6 kg/15 x 8 kg/15 x 8 kg
B2 Wyciąganie hantla zza głowy siedząc
15 x 8 kg/15 x 8 kg/12 x 8 kg

C1 Uginanie przedramion na wyciągu dolnym
15 x 3 szt/15 x 4 szt/15 x 4 szt+4kg
C2 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
20 x 3 szt./15 x 4 szt/15 x 4 szt+4kg

D1 Unoszenie prostych nóg leżąc na ławce płaskiej
30, 30, 30, 30
D2 Scyzoryki
30, 30, 30, 30Po wczoraj zakwasy w całym ciele Czuje plecy, klatkę, barki, biceps nawet, nogi! Tylko nie brzuch

Michy nie wrzucam, bo porażka Tzn podjadłam, czysto, ale duuuuuużo za dużo
----------------------------------------------------------
SPAM

xzora - dzieki za linka, zabrałam się za czytanie!
tygrysku - u mnie tez maliny na działce, ale późne, więc kupuję w biedrze. Dla mnie opakowanie starcza na 2 śniadania Makę z brązowego spróbuję sama zrobić kaszę mam samą paloną.
malvinus, ela - ja zamiast czekolady wolę olej kokosowy + kakao taniej

dzis idę na imprezę integracyjną w siłowni... obym wytrwała w diecie :P

[malvinus]

[QUOTE=martuskaoo4;4109959 5]

Pomiędzy obwodami było jakieś 10 min przerwy, wtedy miałam trening personalny z koleżanką, której robiłam obwodówkę. Panowie na sali myślą, że szykuję się na jakieś testy do wojska Albo jednostek specjalnych Fajnie było! W przyszłym tygodniu powtórka.

jak chodzilam na silke i robilam trening z sfd to kilku facetow sie pytalo co trenuje i jekie zawody

malvinus, ela - ja zamiast czekolady wolę olej kokosowy + kakao taniej

mi jakos nie smakuje takie cos, wole klasyczna czekolade

dzis idę na imprezę integracyjną w siłowni... obym wytrwała w diecie :P

a z kim bedziecie sie integrowac? miedzy soba instruktorzy czy z klientami? bo jak to drugie to musicie byc wzorem dla nich

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Marta robocop :3 Świetne masz te treningi, chciałabym Cię zobaczyć "w akcji"

Imprezy integracyjne muszą być fajne, ja w końcu powinnam się na jakąś u siebie załapac, bo zawsze jak robią to ja akurat nie mogę