Start 16.10.09 Aqua Slim-Mż-Wr Czy ktoś ze mną?

[niezapomniana]

c.d.
Adnotacja do pkt. A - Trening anaerobowy, beztlenowy
Do wysiłku anaerobowego dochodzi, gdy mięsień sercowy nie nadąża z rozprowadzaniem tlenu do komórek budujących nasze ciało. Zachodzi wówczas oddychanie beztlenowe. Podczas tego procesu włókienka mięśniowe (miofibryle) ulegają uszkodzeniom wykonując tak ciężką pracę. Po zakończeniu pracy organizm przechodzi do regeneracji ich. Do dwóch godzin może on odbudować aż 60% włókienek mięśniowych. Aby w pełni wykorzystać ten okres należy spożyć białko o szybkiej wchłanialności wraz z węglowodanami.
Włókna mięśniowe ulegają zniszczeniom w wyniku treningu siłowego, bilans azotowy jest ujemny a zatem nasz organizm znajduje się w tak niechcianym przez nas stanie katabolizmu.
Dobrym rozwiązaniem w tym momencie będzie odżywka białkowa lub aminokwasy, które charakteryzują się szybką absorpcją, a przy tym nie obciążają naszego układu pokarmowego.
Jeżeli takową posiadasz, pij ją bezpośrednio po ukończeniu treningu. A posiłek 30-45 minut po niej.
Jeżeli nie zamierzasz pić odżywek w tym okresie, posiłek spożyj do 30 minut po treningu.
Głównymi źródłami białek są: mięso chude, ryby chude, jaja kurze. Dobrym źródłem jest również serek wiejski, wspaniały produkt jako urozmaicenie diety. Również ser biały jest warty uwagi, lecz dawałbym go tylko w okresach postabsorpcyjnych ze względu na zawartą w nim wolno wchłanianą kazeinę.
Pamiętajmy jednak, że białko jest składnikiem, do którego syntezy potrzeba dość dużych pokładów energii, w związku z tym warto dołączyć do niego węglowodany, które spowodują wyrzut insuliny umożliwiając w ten sposób lepszy transport aminokwasów oraz glukozy do komórek mięśniowych. Węglowodany w tym posiłku będą niezbędne jako źródło paliwa dla komórki oraz odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Spożycie cukru powoduje wyrzut insuliny, w zależności od tego jak wysoko przetworzony będzie oraz jaką ilość węglowodanów będzie posiadał dany produkt, wyrzut ten będzie albo wolny albo szybki. Po treningu należy spożyć węglowodany o wysokim IG by spowodować szybki wzrost insuliny we krwi, oraz te o niższym, by ten wzrost utrzymać przez dłuższy okres czasu. Taka mieszanka cukrów o różnym przetworzeniu pozwoli uchronić organizm przed hipoglikemią oraz spowoduje duży wyrzut insuliny, hormonu transportującego składniki odżywcze do komórek.

Jak wiecie z definicji wypisanych na początku, produkt musi zostać strawiony, by poszczególne jego składniki mogły zostać wchłonięte przez komórki nabłonka jelitowego w jelicie cienkim. Dlatego im bardziej produkt jest przetworzony (można powiedzieć, strawiony), tym szybciej on się wchłania. Tyczy się to zarówno węglowodanów jak i białek (przy czym białka mają inny wskaźnik). Tłuszczów i warzyw w tym posiłku nie dajemy, ze względu na to, iż spowalniają absorpcję innych składników.

Posiłek może wyglądać tak:
Wersja A
1. Pierś z kurczaka gotowana bez skóry
2. Kasza jaglana
3. Dowolny owoc

Bądź
Wersja B
1. Chude mięso wołowe
2. Ryż biały
3. Dowolny owoc

Posiłek potreningowy i zarówno ostatni w ciągu dnia nie powinien zawierać węglowodanów wolnowchłanialnych.
Cukry wysoko przetworzone wpłyną na szybki wzrost insuliny po czym jego spadek, bez intensywnego stymulowania wyrzutu jej na noc. Co nie doprowadzi do znaczniej blokady hormonu wzrostu, który najaktywniejszy jest nocą.
Ale również, po treningu siłowym.
Wiadomo, że wzrost insuliny powoduje proporcjonalny spadek hormonu wzrostu. W czasie regeneracji miofibryli organizm potrzebuje budulca oraz insuliny, która będzie go transportować do danego miejsca. Zaś hormon wzrostu zwiększa syntezę białka w komórkach, co jest niezbędne, by mięśnie rosły.

Jak utrzymać prawidłowe stężenie obydwóch tych hormonów ?
Odpowiadają za to dwa czynniki:
a) Ilość węglowodanów w posiłku po treningu
b) Źródło ich pochodzenia

Ilość węglowodanów w posiłku po treningu
Zbyt duża ilość cukru dostarczonego w posiłku spowoduje duży, stale utrzymujący się wyrzut insuliny do krwi. Skutkiem tego będzie spadek hgh.
Nasuwa się pytanie, ile cukru powinniśmy umieścić w owym posiłku?
Moja sugestia to 2-4 gramy cukru na każdy gram białka.
Zaś cała kaloryczność posiłku powinna być największa w całej diecie, zaraz po śniadaniu.

Źródło pochodzenia węglowodanów.
Źródło pochodzenia jedzonego cukru jest ważne ze względu na to, jak bardzo jest przetworzony produkt przez nas jadany. W zależności od tego, kiedy posiłek potreningowy jadam będą się różnić zawarte w nim cukry, o czym pisałem wcześniej.

Adnotacja do pkt. B - Trening aerobowy, tlenowy
Aby trening był aerobiczny (tlenowy) należy go wykonywać na 60-70% HRmax (tętno maksymalne). Przy takim tętnie w czasie np. biegu, osoba ćwicząca może spokojnie rozmawiać z osobą towarzyszącą, nie łapie zadyszki.

HRmax obliczamy odejmując od liczby 200 swój wiek.
Z otrzymanego wyniku wyliczamy 60-70%, czyli około 125-140 uderzeń serca na minutę. Po wyliczeniu już wiemy z jakim tętnem powinno bić nasze serce. Jak wyżej napisano każdy wysiłek tlenowy jest uznawany za aerobowy, jednak do 50%HRmax z fizjologicznego punktu widzenia organizm nie otrzymuje korzyści z wysiłku. Przy tętnie 50-60%HR max organizm zaczyna już korzystać z tłuszczu jako składnika energetycznego. Wysiłek na takim poziomie jest polecany osobom powracającym do sportu lub w trakcie przetrenowania. Należy pamiętać, że od poziomu 70%HRmax im wyższe jest tętno tym ilość spalanego tłuszczu się zmniejsza.

Trening aerobowy najlepiej jakby trwał przynajmniej 30 minut, wiadomo, że nawet 15 minut biegu jest pozytywnym wyjściem, szczególnie dla osób niewysportowanych, które muszą swój dystans/czas biegu zwiększać wraz ze stopniem wytrenowania. Z początku organizm w znacznym stopniu spala glikogen, gdyż jest to dla niego wygodniejsze, trzeba jednak pamiętać, że nigdy nie spala się np. tłuszcz w 100%, zawsze jest jakiś podział w spalaniu między tłuszczem a glikogenem mięśniowym. Po tych 30 minutach organizm przechodzi w znacznym stopniu do spalania tłuszczu.

W czasie jakiegokolwiek treningu należy spożywać duże ilości płynów, by zapobiec odwodnieniu. Najlepszym wyjściem będą płyny izotoniczne. Nie jest jednak wskazane popijania podczas treningów roztworów węglowodanów, gdyż insulina blokuje spalanie tłuszczów.

Po treningu tlenowym w szczególności uszczuplone są źródła glikogenu. Dlatego ważniejsze po nich będzie postaranie się o uzupełnienie ich. Jednak ze względu na to, że jesteśmy na redukcji nie warto stosować tutaj odżywek węglowodanowych Posiłek po aerobach nie musi być spożyty od razu po zakończeniu ćwiczeń, gdyż nie zachodzi regeneracja w takim stopniu, jak przy treningu anaerobowym (patrz adnotacja do pkt.A). Możemy wypić odżywkę węglowodanową (carbo), by przyśpieszyć zamianę tłuszczu z wątroby w fosfolipidy, zapobiegając marskości wątroby.
Po aerobach jemy zwykły posiłek węglowodanowo białkowy, można dać nawet tłuszcze (tylko nie nasycone). Taki posiłek może wyglądać przykładowo tak: ryż brązowy (źródło węgli) + mięso (źródło białka) + oliwa z oliwek (źródło tłuszczu). Posiłek więc nie różni się znacząco od tych spożywanych w ciągu dnia, z tym wyjątkiem, że tutaj węglowodany powinny być.

Moim zdaniem trening aerobowy warto wykonywać dla poprawy pracy układu krążenia, rozwoju mięśnia sercowego itd. Jednak dla samej redukcji tkanki tłuszczowej nie, ze względu na niskie utlenianie kwasów tłuszczowych po zakończeniu treningu (inaczej przy HIIT - utlenianie zwiększone nawet do 24h).

Adnotacja do pkt C - Trening Interwałowy, mieszany.
Trening ten to trening ze zmienną pracą: przeplataniem wysokiej intensywności (80%-95% HRmax) z niską (ok. 65%HRmax - jak przy aerobach). Najlepszym tego typu treningiem jest trening HIIT, o którym możecie poczytać w odrębnych artykułach.
W adnotacji odnoszącej się do treningu aerobowego napisałem, iż przy niższej intensywności ilość spalanych wolnych kwasów tłuszczowych jest większa, a wraz ze wzrostem intensywności (%HRmax) poziom ten maleje na rzecz glikogenu. Jednak przy tym treningu, argumentem przemawiającym za nim jest to, że wzrasta konsumpcja tlenu po nim. Otóż po treningu interwałowym zwiększone utlenianie jest zauważane nawet do 24godzin od zakończenia treningu, zaś po aerobach nie jest to zauważane ze względu na to, że treningi tlenowe są zbyt słabe.
Po treningu interwałowym dajemy węgle i białka w szczególności, tłuszcze w niewielkich ilościach bądź w ogóle - jak kto woli.

Następnym posiłkiem dla nas niech będzie sama kolacja.
Czytając już odnośnie posiłku po treningu siłowym dowiedzieliście się, że na noc nie jemy węglowodanów. Hamują one wydzielanie hgh, który jest najaktywniejszy nocą. Posiłek na noc powinien składać się więc przede wszystkim z białka wolnowchłanialnego (kazeina) oraz ewentualnie tłuszczu. Posiłek może być więc taki:
- ser twarogowy półtłusty (półtłusty jest mniej przetworzony niż chudy, dlatego lepszy będzie)
- tran / oliwa z oliwek
- warzywa
Posiłek ten powinien być stosunkowo lekki, podobnie jest z posiłkiem po śniadaniu.

Wiecie już co powinno się znaleźć w poszczególnych posiłkach, przejdźmy dalej.
Właśnie, dlaczego warzywa powinno jeść się w każdym posiłku (prócz okołotreningowych)? Otóż po pierwsze chodzi o witaminy, minerały, których organizm ma niedostatek przy deficycie kalorycznym, a po drugie chodzi o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowa. W diecie przeważnie znajdują się produkty zakwaszające organizm. Nadmiar kwasów powoduje szereg chorób z różnych stron. Do produktów zasadowych należą właśnie warzywa, owoce oraz mleko.
Z warzyw do owoców...
Otóż owoce zawierają cukier - fruktozę. Często nazywany cukrem owocowym gdyż poza cukrem stołowym (sacharoza to cukier złożony, zbudowany z 2 cukrów prostych: fruktozy i glukozy) znajduje się również w owocach. Fruktoza omija najwolniejszy proces glikolizy i w dość szybkim stopniu nasila syntezę triglicerydów (tłuszcz - znajdujący się w adipocytach). Dlatego odpowiedni umiar w spożywaniu owoców powinien być zachowany. Wiadomość ta powinna odstraszyć Was od wszelkich diet typu: dieta owocowa, dieta jabłkowa etc. Owoce powinniśmy spożywać tylko ze względu na zawartość niezbędnych składników odżywczych dla naszego organizmu (witaminy itd.) oraz ze względu na ich zasadotwórczość. Okołotreningowo unikamy warzyw gdyż spowalniają absorpcję składników odżywczych.

Przy okazji wspomnę coś o IG marchewki:
Często czytam jak ludziom redukującym się odradza się spożywania marchewki, a zwłaszcza gotowanej ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Dokładnie wynosi on 95 (czyli tylko o 5 mniej względem glukozy=100). Uzasadnienie tego typu porad wydaj się jasne, jednak IG produktu nie opiera się na tym ile tych węglowodanów w nim jest. A w marchewce jest ich tak mało, że po zjedzeniu jej wzrost cukru we krwi jest bardzo niski. Dlatego nie zawsze należy patrzeć na IG produktu lecz na ilość węglowodanów znajdujących się w nim oraz na to jak bardzo produkt jest przetworzony. Te mniej przetworzone powinny znaleźć się w naszej diecie, zaś z tych mocno przetworzonych powinniśmy zdecydowanie zrezygnować. Z wyjątkiem pory potreningowej w której szybkość wchłaniania składników odżywczych jest ważna, ze względu na zwiększone ukrwienie mięśni (lepsze ich odżywienie w tym momencie), dlatego warto to wykorzystać.


A oto cytat wypoweidzi Ellisa w jednym poście, kilka wartościowych zdań, mam nadzieję że odpędzą niektóych od stosowania głodówek.
"Jesz mniej kalorii niż spalasz chudniesz - zasadniczo o to nam chodzi, ale proponuję odwrócić tą zasadę: spalasz więcej kalorii niż jesz chudniesz. Kluczem nie jest więc ograniczanie kalorii, ale spalanie ich poprzez zwiększoną aktywność fizyczną. Diety niskokaloryczne z tego właśnie powodu nie są skuteczne: metabolizm szybko zwalnia, obserwujemy większy ubytek masy mięśniowej. Rozwiązaniem jest utrzymywanie małego deficytu kalorycznego i wysokiej aktywności fizycznej.
Jeśli po redukcji wracamy do starych złych nawyków żywieniowych efekt znika. Im dieta jest badziej niskokaloryczna tym bardziej nasz organizm jest `chętny` by szybko uzupełnić utracone kg po jej zakończeniu. Jeśli wstrzymamy oddech na kilka minut to ciężko jest potem przy pierwszym zaczerpnięciu powietrza zrobić spokojny, delikatny wdech. Nabieramy wtedy tego powietrza więcej i gwałtowniej, to nieprawda, że wystarczy niewiele by odrobić to co uzyskaliśmy, kilkadziesiąt kalorii... zazwyczaj to nie jest niewiele, to jest ten gwałtowny, głęboki wdech, którego nie kontrolujemy"

źródło sfd.pl

[niezapomniana]

Najlepiej gdy sama skompjesz swoja diete
Witam, artykuł ten ma na celu pomóc każdej osobie, która zaczyna przygodę ze zdrowym odżywianiem i to nie ważne czy celem naszym jest redukcja czy budowa masy mięśniowej czy "tylko" poprawa stanu zdrowia przez zdrowe odżywianie, a więc zaczynamy ?

Nim przejdziemy do układania naszej diety potrzebne są nam następujące dane i wiadomości :
- wiek, waga, wzrost - mhmm komentarz zbędny
- musimy znać naszą przyszłą aktywność ( czyli co i ile będziemy ćwiczyć, jak długo)
- musimy zaopatrzyć się w tabele [http://www.dobradieta.pl/tabele.php] najlepsza tabela żywieniowa w sieci
- musimy zaopatrzyć się w program wspomagający nas w układaniu diety , który również zawiera tabele żywieniową [http://www.darkthorn.republika.p l/]
-ważny a nawet najważniejszy jest typ diety jaką wybieramy, gdyż inne będą nasze założenia dla diety zbilansowanej a inne dla diety np. low-carb , dlatego zachęcam do czytania na temat naszej wybranej diety dokładnie wszystkie posty z forum
-ważne jest tez opanowanie podstaw odżywania, musimy wiedzie co to jest białko, węglowodany i tłuszcze(ważna i podstawowa uwaga: średnio przyjmuje się dla węglowodanów i białek kaloryczność na poziomie 4 kcal a dla tłuszczy 9 kcal)

Rozpisanie diety postanowiłem przyjąć na przykładzie diety Precision Nutrition J. Berardiego ,ale oczywiście na wyliczeniach oraz postępowaniu moim można ułożyć każdą dietę zarówno CKD jak i dietę zbilansowaną, oczywiście są diety jak kopenhaska czy Ultimate Diet 2.0, które nie nadają się do tego wzorca . Zaczynamy więc.

**** Etap I ****
- Sam początek to wyliczenie naszego zapotrzebowania na kcal w ciągu doby , tu przedstawiam wam dwa wzory w zależności od waszych umiejętności matematycznych Skorzystajcie z nich.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu

****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych

Rozkład naszych makroskładników zaczniemy od białka. Jest ono bardzo ważnym składnikiem każdej diety, ale redukcyjnej szczególnie, standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg. Jest to wzór ogólny, ale dla większości prawdziwy . Nasz "model" z racji jego aktywności i płci , będzie przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x80 = 160g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x160 =640 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów
A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie
W ten o to sposób dobrnęliśmy do końca etapu II i możemy przejść do etapu III

****Etap III****- Ustalamy posiłki
Co dzień powinniśmy spożywać od 5 do 8 posiłków co 2-3 h , zapewni nam to stały poziom cukru we krwi co przekłada się na brak wilczego apetytu i nie pohamowane spożywanie posiłków. Przykładowy rozkład posiłków naszego "modela" wygląda następująco :
Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00
Sen - 22:30

Znając już godziny posiłków rozpisujemy makroskładniki pamiętając o ważnych zasadach:

- węglowodany proste o wysokim I/G spożywamy przed i po treningu
-w ciągu dnia spożywamy węglowodany głównie z warzyw i owoców
-ostatni posiłek spożywamy czysto białkowy aby nie obciąża układu pokarmowego na noc
-w każdym posiłku mamy pełne białko
-w posiłkach przed i po treningowych unikamy tłuszczy

Tak o to skończyliśmy etap III i przechodzimy do ostatniego etapu


****Etap IV**** - układanie jadłospisu

W tym etapie podam tylko niezbędne wskazówki potrzebne do ułożenia zdrowej i dobrze zbilansowanej diety.
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające niezdrowe tłuszcze : sklepowe i domowe wypieki, ciasta, ciasteczka, chipsy, prażynki, hamburgery, frytki, majonezy, oleje rafinowane.
Zawierają one głównie tłuszcze trans i ogromne ilości tłuszczy wielonienasyconych, które w dużych ilościach nie tylko niszczą naszą sylwetkę ale prowadzą do degradacji zdrowia. Dlatego nie tylko na diecie redukcyjnej radze eliminować wyżej wymienione produkty. Również osoby będące pozbawione enzymu laktazy powinny unika nabiału i mleka gdyż niemożność w trawienia tych produktów prowadzi do wielu nie przyjemnych problemów(biegunka, bule brzucha, wysypka)
-warzywa bogate w błonnik pomagają walczyć z głodem, "zapychają" nas dając uczucie sytości na długo dzięki temu nie zmagamy się z głodem.
-w każdym posiłku musimy mieć porcje białka, najlepszymi jego źródłami są: mięso drobiowe i wołowe, jaja, ryby(polecam głównie makrele, śledzia i łososia z racji zawartych w nich kwasów tłuszczowych omega-3, którego znaczenie pro zdrowotne jest olbrzymie).
-unikamy jako źródła białka soi oraz sera( jeśli mamy problemy z trawieniem laktozy).
-każdy posiłek oprócz około treningowego powinien składać się z nie przetworzonego pożywienia i nie powinien by spożywany pod postacią odżywek, gdyż nie sycą one tak bardzo jak robi to naturalne pożywienie.
-głównym źródłem tłuszczu powinny być : oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, orzechy i nasiona, mięsa, avocado.
-monitoruj postępy przez pomiary poziomu tkanki tłuszczowej co 2-3 tyg. , tu zamieszam dobry link do pomiarów [www.mybodycomp.com]

Na koniec pragnę przestrzec was przed różnymi dietami cud, gdyż one nie istnieją Nie spodziewajcie się również ubytku wagi na poziomie 3-4 kg na tydzień bo nie jest to realne ani zdrowe, powinniśmy maksymalnie tracić 0,75-1kg/ tyg. a najlepiej było by gdyby waga nie zmieniała się a następował wzrost suchej masy ciała a ubytek tkanki tłuszczowej(ale o to ciężko w późniejszej fazie redukcji).
__________________
sfd.pl

[niezapomniana]

Dziewczyny wklejam artykuł a dietach głodókowych.. pamiętajcie, ze nasz organizm na podtrzymanie podstawowym funkcji życiowych zużywa ok 1100-1300 kcal... gdy sie dodatkowo ruszamy czyli jakiś sport wtedy jeszcze wzrasta. Więc 1000 kcal to dla niego głodówka!!!!!!!!!na przestrogę tym co jedzą za mało bo jakby tak podliczyć kcal dzienne to nieraz nie wychodzi nawet 1000kcal

Diety głodówkowe

To, iż drastyczne, niskokaloryczne diety nie przynoszą trwalszych efektów w procesie odchudzania przekonał się zapewne każdy, kto choć raz na szybko próbował zrzucić kilka kilogramów. Decydując się na głodówki nie zdajemy sobie sprawy, iż nasze nagłe restrykcje żywieniowe są nie tylko nieskuteczne, lecz często posiadają negatywny wpływ na stan naszego zdrowia.

Z jednej strony głodówki wydają się być całkiem logicznym i uzasadnionym postępowaniem w walce z nadwagą. Jeżeli nadmiar jedzenia odkłada się w postaci zbędnego tłuszczu, to drastyczne ograniczanie liczby spożywanych kalorii powinno zdecydowanie uszczuplać jego zapasy? Czy jednak tak się dzieje?

Przyrost tłuszczowej masy ciała, to proces skomplikowany i długotrwały, powstający w efekcie wieloletniego powielania rozmaitych błędów żywieniowych. Być może wyda się to dziwne, ale kalorie to jedna z rzadszych przyczyn powstawania nadwagi. Na przestrzeni ostatnich lat, wiedza na temat żywienia i jego wpływu na organizm znacznie poszerzyła się. Dzięki postępom w dziedzinie nauk medycznych, potrafimy bardziej wnikliwie wyjaśniać mechanizmy powstawania otyłości i tym samym skuteczniej jej przeciwdziałać. Obecnie wiadomo, iż fizjologiczny przyrost tkanki tłuszczowej, zależy nie tyle od samej energetyczności diety, co od zaburzeń metabolicznych wywołanych nadwyżką lub niedoborem określonych składników pożywienia. Jeżeli ktoś wciąż uparcie uważa, że głównym czynnikiem odpowiedzialnym za nadwagę jest nadmiar spożywanych kalorii, i co gorsza, na podstawie tego typu teorii próbuje pomagać ludziom, to prawdopodobnie jego wiedza na temat żywienia zatrzymała się na etapie lat 60-tych. Oczywiście, ograniczanie ilości jedzenia jest słuszne w przypadku ludzi opychających się ponad miarę, ale czy taki tok postępowania jest logiczny w przypadku wielu osób z nadwagą, które nie jedzą nawet połowy tego co potrzebuje ich organizm?. Jaki sens maja wówczas głodówki czy nagłośnione w ostatnich latach rygorystyczne diety 1000 kcal - skuteczne ponoć dla wszystkich? Uproszczenie tematu powoduje, że problem otyłości nie tylko pozostaje, ale wręcz nasila się. Informacje przekazywane przez media sieją totalny chaos i spustoszenie w umysłach tysięcy osób walczących z nadwagą.

Oszczędny płomień

Nagłe, drastyczne obcinanie kalorii w diecie to jedna z najgorszych i najmniej skutecznych metod odchudzania. O beznadziejności tego typu poczynań przekonał się zapewne nie jeden miłośnik i pasjonata stosowania kuracji odchudzających. Co z tego, że po tygodniu zadręczania możemy poczuć się 5 kilo lżejsi, kiedy nasza waga ze zdwojoną siłą powraca jak bumerang? Mało tego, ciało staje się miękkie, obwisłe i sflaczałe, skóra traci elastyczność, przypominając wysuszone jabłko. Czujemy się okropnie, narasta w nas frustracja, złość, i na domiar złego dokuczają bóle i zawroty głowy. Wniosek nasuwa się więc jeden - organizm nie da się oszukać i doskonale zna swoje możliwości. Rygorystyczne obcinanie kalorii powoduje, że ustrój staje się niezwykle oszczędny w wydatkowaniu ciepła. To całkiem logiczne, no bo niby jak trwonić energię kiedy się jej nie otrzymuje? Impulsywne diety głodówkowe wyzwalają specyficzne reakcje, które spowalniają przemianę materii i zwiększają podatność organizmu na tycie. Pożywienie to jeden z głównych czynników zwiększających tempo metabolizmu. Efekt ten określa się mianem swoiście dynamicznego działania pokarmu (sddp). Prawidłowo zestawiona dieta podnosi przemianę materii i pozwala spalić ok. 200 kcal więcej - tyle samo co podczas 20 min. biegu.

W odpowiedzi na gwałtowne odcięcie dopływu surowca energetycznego jakim jest pożywienie, organizm przechodzi na tzw. oszczędny płomień. "Nie ma paliwa - nie ma ognia". Komórkowe "piece" zamiast buchać ciepłem stają się chłodne, więc osoby pozostające na diecie głodówkowej często skarżą się na uczucie zimna i zbyt niskie ciśnienie krwi. W tak trudnych okolicznościach organizm staje się niezwykle zapobiegliwy, spowalnia spalanie składników energetycznych i stara się je gromadzić na trudniejsze czasy. Mało tego, w tych trudnych warunkach pokarm także dłużej zalega w przewodzie pokarmowym, by organizm mógł gruntowniej wykorzystywać dostarczane z niego kalorie. Najgorsze przychodzi jednak dopiero po zakończeniu kuracji. Ustrój jeszcze przez dłuższy czas pracuje na "oszczędnym płomieniu" i trudno mu spalić nawet niewielką ilość pożywienia. Wtedy to niewykorzystane paliwo skrupulatnie wędruje do komórek tłuszczowych. Rozpoczyna się więc ponownie gwałtowny proces tycia, określany mianem wahadła diety lub efektem jo-jo.

Przepis na szybkie starzenie

W pierwszym tygodniu drastycznego ograniczania kalorii Podstawowa Przemiana Materii (PPM) u młodego człowieka wygląda mniej więcej tak jak u sześćdziesięciolatka i maleje ok. 70kcal na jeden kilogram traconej masy ciała. Ciało zachowuje się powoli jak organizm starca i co gorsza zaczyna podobnie wyglądać. W wyniku niedożywienia, bardzo gwałtownie kurczą się i wiotczeją mięśnie, a ponieważ są one głównym miejscem spalanie kalorii, nic dziwnego, że przemiana materii gwałtownie się spowalnia. Ubytek tkanki mięśniowej zastępowany jest szpetnym tłuszczem, w konsekwencji czego ciało przypomina starą, pomarszczoną purchawkę. Waga ciała niewątpliwe się obniża, bo mięśnie przecież sporo ważą, i nawet gdy ich ubytki zostaną zastąpione tłuszczem to i tak jesteśmy kilka kilogramów lżejsi. Dla niektórych osób, szczególnie kobiet, waga ciała jest najistotniejszym wykładnikiem skuteczności odchudzania. Szok następuje dopiero wówczas gdy zamierzają pochwalić się sukcesem na plaży lub intymnie obnażyć swe ciało w obecności partnera. Pamiętajmy, że mięśnie idzie stracić niezwykle łatwo, natomiast ich odbudowanie to proces bardzo trudny i mozolny. Przy diecie 1000 kcal i poniżej, mięśnie usychają jak niepodlewany kwiat, a ich ubytki zastępowane są trudną do pozbycia się tkanka tłuszczową. W prawidłowo pojętym odchudzaniu nie chodzi więc o to by obniżyć ogólną masę ciała, lecz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśni.

A co z tłuszczem ?

Jego zasoby u osób z nadwaga są spore i teoretycznie wystarczyłyby na przebiegnięcie przynajmniej kilkudziesięciu maratonów. Tłuszcz to najbardziej ekonomiczne źródło energii zapasowej, jednak organizm wcale z niego tak chętnie nie korzysta. Po pierwsze, dlatego, że nie chce, a po drugie, że to wcale nie jest takie proste. Na przestrzeni tysięcy lat ewolucji nasz ustrój posiadł umiejętność gromadzenia nadwyżek jedzenia. Jak wiadomo u naszych przodków z odżywianiem bywało różnie. Gdy polowanie się udało, pokarmu było pod dostatkiem, gdy zwierzyna okazała się chytrzejsza, trzeba było zaciskać pasa. Zdezorientowany organizm na nic pewnego nie mógł wówczas liczyć. Musiał więc inteligentnie wypracować umiejętność gromadzenia zapasów, by przetrwać trudniejsze czasy. Wszystko właściwie byłoby OK., gdyby nie był aż tak wrażliwy i zapobiegliwy. Niestety, tkanka tłuszczowa okazuje się dla niego cenniejsza niż nasz wygląd, samopoczucie i zdrowie. Woli więc niszczyć mięśnie i inne narządy tylko po to, by nie uszczuplić zgromadzonych zapasów tłuszczu. Nie liczy się dla niego jak wyglądamy, jak okropnie się czujemy. Patrzy jedynie na siebie. Dopiero jak podstępnie "pozjada" mięśnie i już niewiele z nich zostanie, z ogromnymi oporami zabiera się za tkankę tłuszczową. Ale i na tym etapie wcale nie zamierza się poddać.

Gdy tłuszcze opuszczają swoje magazyny, wędrują do krwi a z niej do mitochondriów - piecy komórkowych w których następuje ich całkowite spalanie. Powstaje jednak pewien problem. Otóż mitochondria zlokalizowane są w mięśniach, a ponieważ po mięśniach pozostało jedynie wspomnienie, tłuszcze nie bardzo mają gdzie się spalać. Błąkają się więc w krwiobiegu i nie mogąc znaleźć dla siebie miejsca sieją spustoszenie. Ograniczona ilość piecy mitochondrialnych powoduje, że tłuszcze zamiast całkowicie się spalać, ulegają nadpaleniu. Wędrujące niedopałki zamieniają się na tzw. kwaśne ciała ketonowe, które zakwaszają krew i utrudniają pracę licznym enzymom. Gwałtownie rosnąca liczba związków ketonowych wpływa niekorzystnie na pracę mózgu i układu nerwowego, zaczynają nam dokuczać bóle i zawroty głowy, zwiększa się pobudliwość nerwowa i podatność na depresje

Mózg zaczyna nas bronić

Taka sytuacja wygląda dość dramatycznie i przedłużanie głodówki może zakończyć się źle. Nazbyt odchudzone komórki tłuszczowe zaczynają skarżyć się mózgowi i prosić go o litość. A ponieważ sytuacja rzeczywiście nie jest za wesoła, centralny komputer naszej głowy, zmuszony jest podjąć radykalne kroki. Zaczyna więc podstępnie wyczulać nasze zmysły wzroku, smaku i zapachu, tak by widok jedzenia stal się nie do zniesienia. Jednocześnie wzmaga wydzielanie różnych substancji, między innymi - Neuropeptydu Y (NPY), który pobudza apetyt na cukry, pomaga powracać komórkom tłuszczowych do normalnych rozmiarów i zmniejsza spalanie kalorii w tkance tłuszczowej brunatnej. Pojawiająca się na skutek przegłodzenia nadmierna ilość kwasów tłuszczowych we krwi powoduje także zwiększone wydzielanie w mózgu Galaniny - przekaźnika wywołującego z kolei apetyt na tłuszcze. Teraz mamy już wszystko w komplecie by móc ponownie utyć. Nawet niewielka ilość pożywienia przyjęta po okresie przegłodzenia skrupulatnie gromadzona jest w formie zapasowego tłuszczu - to tak profilaktycznie, na wypadek gdybyśmy jeszcze raz wpadli na podobny pomysł.

Chudnij z rozwagą

Kuracje odchudzające wymagają sporego wyczucia. Każde nawet najmniejsze zmiany odbierane są przez organizm jako zagrożenie i najczęściej kierowane przeciwko nam. Ograniczanie liczby spożywanych kalorii jest jak najbardziej słuszne, ale przed przystąpieniem do zmiany naszej diety musimy zastanowić się nad kilkoma sprawami. Po pierwsze, czy rzeczywiście spożywamy za dużo kalorii (w większości przypadków ludzie jedzą znacznie mniej niż wynosi ich rzeczywiste zapotrzebowanie!), po drugie, wszelkie ograniczenia należy robić stopniowo. Kaloryczność diety należy zawsze redukować etapami. Jeżeli dziennie spożywaliśmy np. 4000 kcal, to w pierwszym tygodniu odchudzania dietę powinniśmy obciąć o ok. 10% (400 kcal), w następnym znów o kolejne 10%, itd. Nigdy jednak nie powinniśmy schodzić poniżej wartości Podstawowej Przemiany Materii, która zazwyczaj nie bywa niższa niż 1200kcal. Pamiętajmy też, że najskuteczniejszym przyspieszaczem spalania kalorii jest wysiłek fizyczny, który nie tylko uszczupla zapasy tkanki tłuszczowej, ale także znacznie powiększa mięśnie czyniąc sylwetkę bardziej młodszą i atrakcyjną!

Dariusz Szukała
Promotor zdrowia, specjalista ds. żywienia

[niezapomniana]

Na koniec podkręcenie metabolizmu bo na pewno każdemu się przyda
5 sposobow by podkrecic swoj metabolizm

Metabolizm - slyszeliscie to slowo milion razy, ale czy naprawde wiecie czym on jest? Czy to cos czego mozna dotknac? Czy miesci sie w okreslonej czesci naszego ciala? Czy moze byc operowany przez lekarzy? I najwazniejsze, czy mozna go przyspieszyc?

Jakkolwiek metabolizmu nie mozna dotknac czy operowac, mam dla was dobra wiadomosc - mozna go przyspieszyc dzieki wlasciwym cwiczeniom i zywieniu. To dobra informacja, bo przecietny mieszkaniec Ameryki Polnocnej po 25roku zycia traci okolo 10% swojego 'przerobu metabolicznego' co dekade. Skupiajac sie na poprawie kazdego z 5 czynnikow metabolicznych podanych ponizej bedziecie w stanie powtrzymac to spowolnienie. A to oznacza szybki metabolizm do konca zycia!

Czynnik metaboliczny #1 mięśnie
Zyskanie 5 do 10 funtow (3-4,5kg) masy miesniowej podniesie wasz metabolizm spoczynkowy - liczbe kalorii spalana by utrzymac funkcje zyciowe - jakies 100 kalori kazdego dnia. Oczywiscie, mase miesniowa mozecie budowac poprzez regularne cwiczenia oporowe. Co ciekawe, nie tylko ta nowo dodana masa miesniowa podniesie metabolizm spoczynkowy, podtrzymujac go na podniesionym poziomie dniem i noca, ale dostaniecie takze niezalezny 'dopalacz', zarowno za wykonywanie trenigow jak i regenerowanie sie po nich.

Czynnik metaboliczny #2 : afterburn
Przez ukierunkowany i 'wysilkowy' trening ( znany jako trening interwalowy ) mozecie podniesc liczbe kalori spalanych przez treningi (okolo 300 do 600 kalorii dziennie zaleznie od waszych rozmiarow i dlugosci cwiczen). Przymujac, ze wprowadzicie dosc czeste interwaly, mozecie spalac dodatkowe 100-200 kalorii dziennie, dzieki powysilkowemu zapotrzebowaniu na kalorie, nawet siedzac na tylku. To tak zwany 'afterburn' i jestem sekretem, ktory wykorzystuja ci, ktorzy wypracowali sobie szybki metabolizm.

Czynnik metaboliczny #3 : jedzenie
Tak, to prawda, nawet jedzenie moze podkrecic metabolizm. Niedojadaj i metabolizm zwolni. Jedz tyle ile potrzeba i pozostanie na wysokim poziomie nadal pozwalajac palic tluszcz. Idac dalej, jedzac 'kosztowne' metabolicznie bialka, przyspieszajace metabolizm tluszcze i bogate w antyoksydanty owoce i warzywa, i wlasciwe wegle we wlasciwym czasie mozecie przyspieszyc metabolizm o kolejne 100-200 kalorii dziennie.

Czynnik metaboliczny #4 : roznorodnosc cwiczen
Kiedykolwiek wykonujesz nowa aktywnosc jest prawdopodobne, ze potrwa troche nim 'nauczysz sie' wykonywac jak 'jak nalezy'. Innymi slowy, jestesmy nieudolni (nieefektywni) wykonujac nowe czynnosci. W zyciu, nauczono nas by brzydzic sie nieudolnoscia (nieefektywnoscia ), ale w pogoni za szybkim metabolizmem nieudolnosc (nieefektywnosc) jest darem. Regularnie zmieniajac program treningowy stajesz sie mniej efektywny w spalaniu kalori. Podobnie jak samochod potrzebujacy regulacji, twoje cialo bedzie palilo wiecej paliwa, ktorego potrzebuje by dzialac, marnotrawiac nadmiar jako cieplo. W przeciwienstwie do samochodu, kiedy chodzi o spalanie kalorii, nieefektywnosc to dobra rzecz. Nakloni twoje cialo do spalania wiekszej ilosci kalori i tluszczu.

Czynnik metaboliczny #4 : ruch
Dzieki pracy biurowej, rodzinnym obowiazkom i dlugiej liscie 'obowiazkowych' programow telewizyjnych wiekszosc z nas rusza sie mniej w wieku 30 czy 40 lat niz wtedy, gdy byli nastolatkami. Oto ostateczny sekret 'dozywotniego' przyspieszenia metabolizmu - ruszaj sie wiecej. Do treningu silowego, interwalowego i roznicowania programu treningowego opisanych wczesniej warto dodac wysilek o niskiej intensywnosci. Yoga, wyprowadzanie psa, jazda na rowerze z malzonkiem - wszystko sie liczy. Laczac przynajmniej 5 godzin fizycznej aktywnosci na tydzien, mozecie zwiekszyc liczbe spalanych kalori o kolejne 300 do 600 kalori.

Jezeli jestes mlody i nie doswiadczyles efektu uplywajacego czasu to swietnie. Nie znaczy to jednak, ze go nie doswiadczysz! Upewnij sie, ze uzywasz kombinacji madrego zywienia, treningu i suplementacji, ktora bedzie podkrecac twoj metabolizm do konca zycia.

Jezeli jestes starszy i twoj aktualny tryb zycia negatywnie wplynal na twoje cialo, wiedz, ze nie jest za pozno. Pozmieniaj sprawy teraz, a mozesz odwrocic szkody, do ktorych doszlo. Widzialem to wiele, wiele razy.

Dr John M Berardi, CSCS
Adjunct Assistant Professor, University of Texas
President, Science Link, Inc.
[www.precisionnutrition.co m"];

[shellma]

Napisane przez exaltation

Witam
Mogę sie też dołączyć? Nie mam jeszcze dziecka ( mam 19lat) ale też chcę schudnąć. Waże ok 60kg. i mam 160cm. Jutro z rana wejdę na wagę i napiszę dokładnie ile ważę Chcialabym schudnąć 8-10kg.

Ja też bym chciała się dołączyć, mam bardzo podobny cel.
Ja ważę 63kg i mam 165cm i co schudnę do 60 to wraca do 63 ;] Właśnie podjadałam chałwę bo miałam zacząć od jutra :P ale zacznę od teraz!!!!! Zrobię sobie oczyszczający organizm rumianek, odstawie chałwę i się wyśpię by mieć siłę jutro i zaparcie by NIE ŻREĆ!!

pozdrawiam

[exaltation]

A czy stosujecie jakies wspomagacze odchudzania? I czy łykacie jakies witaminy?

Dziękuję Wam za przyjęcie mnie do siebie

[asienka213]

Napisane przez shellma

Ja też bym chciała się dołączyć, mam bardzo podobny cel.
Ja ważę 63kg i mam 165cm i co schudnę do 60 to wraca do 63 ;] Właśnie podjadałam chałwę bo miałam zacząć od jutra :P ale zacznę od teraz!!!!! Zrobię sobie oczyszczający organizm rumianek, odstawie chałwę i się wyśpię by mieć siłę jutro i zaparcie by NIE ŻREĆ!!

pozdrawiam

Witajcie dziewczyny, im nas wiecej tym lepiej
niezapomniana ciekawy artykul choc przyznam, ze chyba nawet nie jestem w polowie czytania Troche tego jest a ta mniejsza czcionka wykancza moje oczy tym bardziej juz po calym dniu

Ja teraz odpoczywam przy lampce wina Wiem, ze to maly grzeszek no ale coz, wszystkiego to sobie odmawiac nie bede hehe

[exaltation]

shellma ja też tak miałam Chciałam zaczynac od jutra ale pomyslałam sobie, że lepiej zaczynac od teraz. Bo jak tak odkłada się na jutro to wiadomo co później z tego wychodzi

[asienka213]

exaltation Ja nie stosuje zadnych wspomagaczy, co prawda mam tabletki Linea ( dostalam od tesciowej ) i herbate Verdina Fix czy jakos tak ale jeszcze z tych ulepszaczy nie korzystalam No ale kto wie, moze sie jeszcze przydadza A moze wy macie jakies doswiadczenia co do ww ??

[niunka22]

Napisane przez exaltation

A czy stosujecie jakies wspomagacze odchudzania? I czy łykacie jakies witaminy?

Dziękuję Wam za przyjęcie mnie do siebie

ja mam mnustwo wspomagaczy w domu miedzy innymi Therm Line II. apptrim, chrom, L-karnityne, AquaSlim, Rózne herbatki
Od jutra zaczynam pić aqua slim. W moim przypadku zmniejsza on łaknienie wiec warto go stosowac i przed ćwiczeniami zamiezam brac L-karnityne...jest ona rowniez w aquaslim wiec chyba za duzo nie mozna z nia przesadzac


Dziewczyny a na kiedy ustalamy oficjalne wazenie?

[moniczorek]

Ja nie biore zadnych wspomagaczy aktualnie....ide naturalnie
Ale poki co nie idzie...waga od dwoch miesiecy stoi

[exaltation]

a gdzie kupilas te aqua slim? ja mialam to tylko raz- koleżanka mi kupiła. Pytałam u siebie w sklepie i nie mieli tego.
Na wagę chcę wchodzić w każdą sobotę a Wy jak?

---------- Dopisano o 22:32 ---------- Poprzedni post napisano o 22:30 ----------

aaa zapomniałam napisać. Ja codziennie piję czerwoną i zieloną herbatę. Nie wiem czy w czymś mi pomagają czy nie, ale piję, bo lubię

[moniczorek]

Ja sie wazen bardzo roznie....czasem raz na tydzien...czasem co kilka dni...ale nie jakos obsesyjnie, codziennie

[niunka22]

Napisane przez exaltation

a gdzie kupilas te aqua slim? ja mialam to tylko raz- koleżanka mi kupiła. Pytałam u siebie w sklepie i nie mieli tego.
Na wagę chcę wchodzić w każdą sobotę a Wy jak?

---------- Dopisano o 22:32 ---------- Poprzedni post napisano o 22:30 ----------

aaa zapomniałam napisać. Ja codziennie piję czerwoną i zieloną herbatę. Nie wiem czy w czymś mi pomagają czy nie, ale piję, bo lubię

Jezeli chodzi o wazenie to moze byc w sobote tylko myśle ze jutrzejsza sobota sie nie liczy bo to za wczesnie zaczniemy od nastepnej moze byc???

co do aquaSlim to ja kupiłam w aptece jedna saszetka kosztowała mnie 1,70 ale mozesz tez zamowic na allegro

---------- Dopisano o 22:39 ---------- Poprzedni post napisano o 22:36 ----------

Napisane przez moniczorek

Ja sie wazen bardzo roznie....czasem raz na tydzien...czasem co kilka dni...ale nie jakos obsesyjnie, codziennie

Ale musimy ustalic jakis dzien wazenia zeby zapisywac nasze efekty a przeciez tak dla siebie mozesz sie wazyc nawet codziennie

[exaltation]

niunka22 dziekuję Zapytam jutro w aptece
sobota za tydzień pasuje jak najbardziej ja jeszcze jutro rano muszę sprawdzic czy na pewno waże 60kg. Bo dawno już nie sprawdzałam.

A co z ćwiczeniami? Ja lubię rolki i rower jednak w taką pogodę nie wiem sama co mam właściwie ćwiczyć. Nudzą mnie brzuszki itp..

[moniczorek]

Niunka....dla mnie codzienne wazenie mija sie z celem sobota mi odpowiada!

Ja prawie codziennie chodze na jakies zajecia ruchowe ewentualnie jak mam lenia i nie chce mi sie wychodzic , to sie cos w domku poruszam.

[niezapomniana]

ta czcionka to troszkę z musu bo za długi tekst
co do wspomagaczy to ja też nic nie stosuje... kiedyś piłam raz aqua slim, ale wolę smak zielonej herbaty albo białej, czerwonej... a jesienią to zimna woda mi nie wchodzi
jeśli chodzi o ważenie to ja za tydzień w sobote mam szkołę i mnie nie będzie, więc nie wiem bo połowe sobot mnie nie ma

[exaltation]

Tez musiałabym się poruszać troszkę. Jestem wielkim leniem i najlepiej cały dzien przesiedziałabym w domu w łózku.. Myslałam o basenie jednak wstydze się w stroju wyjść. Może siłownia?

[moniczorek]

Mysle, że silownia to dobry wybor
Ja byma w poniedzialek na takich zajeciach grupowych na silowni...z instruktorem...zakwasy mam do dzis

---------- Dopisano o 23:07 ---------- Poprzedni post napisano o 23:00 ----------

Ide spac kobietki....po tygodniu jestem zmeczona, jeszcze mnie glowa od kataru boli.
Do jutra dietowiczki

[exaltation]

Jutro idę na zakupy. W domu rodzice maja mało 'ditetycznego' jedzenia. Muszę kupic owoce, warzywa i w sumie nie wiem co jeszcze A Wy co chcecie jeść? Jakaś dieta czy poprostu MŻ?

---------- Dopisano o 23:08 ---------- Poprzedni post napisano o 23:07 ----------

moniczorek, dobranoc

[niunka22]

Ja tez kobietki uciekam spac. dobranoc

[moniczorek]

Czesc dziołchy

witam w kolejnym dniu dietki

[SharMea]

Witam Was bardzo gorąco dziewczynki ;*.

I jak Wam idzie? Już po śniadanku? ;D
Ja właśnie czekam aż zgotuje mi się owsianka z morelami suszonymi, mniam ;D. może dodam do tego trochę soku truskawkowego roboty mojej mamy.
Zaczęłam własnie 7 dzień na diecie i już czuje, jak mój organizm się przystosowuje do zmiany żywienia. Wczoraj miałam ochotę na tosta, dzisiaj już takowej nie posiadam. Na słodycze nie mam od niedzieli ochoty, tym bardziej, iż obiecałam sobie, że dopiero po przekroczeniu 73 kg kupię sobie nowe spodnie (a muszę zaznaczyć, że jestem zakupoholiczką i modoholiczką), więc dodatkowa motywacja .

Do wymarzonych zakupów jeszcze około 9 kg . Czyli może tak przed świętami, po świętach kupię spodnie, w których będę czuła się świetnie .
Mój chłopak mówi, że już jest mnie mniej . i mam nadzieje, że to już ostatnie odchudzanie .

Co do ważenia: ja ważę się co tydzień w czwartek, najwyżej na sobotę będziecie mi te wyniki zapisywać .

I oby nic Was dziś nie pokusiło ;*.

[exaltation]

czesc Wam
ja dzisiaj zaczynam swoj pierwszy dzień. Ciężko jest, ale się staram na śniadanko zjadlam danon aktivia z płatkami a później niestety 2 cukierki. Ale myślę, że nie ma aż tak źle, bo od 7 rana jestem na nogach na obiad planuję brokuły i pierś z kurczaka. A Wy co zajdacie na diecie?

---------- Dopisano o 11:49 ---------- Poprzedni post napisano o 11:48 ----------

aa własnie.. weszłam dzisiaj na wagę i nie ważę 60 kg tylko 60,8 więc jesli mogę to proszę o zmianę.

[SharMea]

Napisane przez exaltation

czesc Wam
ja dzisiaj zaczynam swoj pierwszy dzień. Ciężko jest, ale się staram na śniadanko zjadlam danon aktivia z płatkami a później niestety 2 cukierki. Ale myślę, że nie ma aż tak źle, bo od 7 rana jestem na nogach na obiad planuję brokuły i pierś z kurczaka. A Wy co zajdacie na diecie?

---------- Dopisano o 11:49 ---------- Poprzedni post napisano o 11:48 ----------

aa własnie.. weszłam dzisiaj na wagę i nie ważę 60 kg tylko 60,8 więc jesli mogę to proszę o zmianę.

Nie jadłabym takich jogurtów a diecie . Mają tłuszczu na pewno trochę, mimo że jakieś activ regularis tam są ;D.

[niezapomniana]

Dzień dobry
Ja już po śniadanku owsianka z bananem i kilka płatków fitness... na koniec biała herbatka
Ja niestety mam ciągoty do słodkiego a zwłaszcza jak zbliża mi się @ a mam dostać w poniedziałek wczoraj niestety się skusiłam wieczorem bo miałam w dzień taki stres, że aż mnie głowa rozbolała ale koniec z tym !! Nie dam się tak łatwo
SharMea to masz motywację kochana
exaltation ja też muszę specjalnie zakupy robić bo moja mama gotuje głównie w oparciu o mąkę i ziemniaki ale jak ugotuję ryż brązowy i jakieś warzywka to mi podjada
moniczorek ta siłownia mnie też kusi, ale kurcze muszę trochę pooszczędzać bo ostatnio krucho a jeszcze podyplomówka do opłacenia więc ćwiczę w domu: leg magic, rowerek, stepper... jak było cieplej to biegałam ale teraz to aż nie chce się wychodzić na dwór
Wczoraj już nie ćwiczyłam ale dziś wieczorem a może nawet w trakcie dnia wrzucę trochę brzuszków i leg magic bo to kilka minut a można robić serie co jakiś czas
Uciekam robić dokumenty.... miłej soboty

---------- Dopisano o 12:10 ---------- Poprzedni post napisano o 12:01 ----------

Napisane przez exaltation

czesc Wam
ja dzisiaj zaczynam swoj pierwszy dzień. Ciężko jest, ale się staram na śniadanko zjadlam danon aktivia z płatkami a później niestety 2 cukierki. Ale myślę, że nie ma aż tak źle, bo od 7 rana jestem na nogach na obiad planuję brokuły i pierś z kurczaka. A Wy co zajdacie na diecie?

---------- Dopisano o 11:49 ---------- Poprzedni post napisano o 11:48 ----------

aa własnie.. weszłam dzisiaj na wagę i nie ważę 60 kg tylko 60,8 więc jesli mogę to proszę o zmianę.

a co do tych jogurtów to ja jestem zdania że na śniadanie to się nie nadają trzeba zjeść coś porządnego żeby rozkręcić metabolizm na cały dzień ... można sobie spokojnie pozwolić na pieczywo razowe rano albo owsianke do 500kcal ogólnie to jogurty takie od czasu do czasu nikomu nie zaszkodzą... mogą być fajną alternatywą gdy jest się na uczelni albo na mieście i nie masz nic pod ręką żeby zjeść... ja nieraz tak się ratowałam że zjadałam na mieście jabłko i włanie taką activie do picia... dużo ma to węgli, więc jak już mamy zaplanować jedzonko to lepiej jogurt naturalny.. ja dodaje go już do wszystkiego: sałatek, płatków itp na początek może się wydawać mało słodki, ale to kwestia przestawienia się

[SharMea]

Ja jak nie poćwicze wieczorem to nie zasnę, bo sumienie będzie mnie gryzło.
Macie jakiś pomysł na obiadek ?;D.

[niezapomniana]

Napisane przez SharMea

Ja jak nie poćwicze wieczorem to nie zasnę, bo sumienie będzie mnie gryzło.
Macie jakiś pomysł na obiadek ?;D.

MAM
Ryż brązowy z warzywami np cykinia, marchew, seler naciowy ( duszone na wodzie pod przykryciem lub ugotowane na parze) do tego dodatkowo można dorzucić brokuł lub kalafior jesli nie to ryż sam z warzywami też jest ok... jako mięsko dodaje pierś z kury pokrojona w kostke w przyprawie gyrosowej usmażona na teflonie lub odrobinie oliwy z oliwek... na koniec polewam wszystko sosem z jogurtu nat. z bazylią oregano i czosnkiem

[asienka213]

Witajcie

Ja juz dawno po sniadanku, teraz gotuje zupe na obiad, moja corcia uwielbia wiec nie moglabym jej zupki odmowic
No a wieczorem wybieramy sie na mala impreze i napewno bedzie duzo pysznosci a ja jak zwykle nie dam rady sobie odmowic Az sie boje

[exaltation]

tak, wiem jogurt to nie jest dobre rozwiązanie jednak dzisiaj miałam wyjątkowy dzien i przed 8 byłam juz poza domem. Znacie jakies sprawdzone przepisy na dobre i mało kaloryczne potrawy?