Trening ramion

inch · 2006-06-09, 18:54

W tym treningu główną uwagę skupiłam na mięśniach TRICEPSU, czyli na partii, która bardzo często zamienia się w złośliwą galaretkę

Mniej skupiłam się natomiast na bicepsie. Ćwiczenia pleców to osobny trening (tu: tylko 1 ćwiczenie). Jeśli Wam się spodoba, zaproponuję inny zestawik

Ćwiczenia wykonujemy 2 razy w tygodniu, z obciążeniem zależnym od indywidalnych predyspozycji. Można ćwiczyć z hantelkami albo z butelkami wypełnionymi piaskiem lub wodą. Ja jednak polecam hantelki.

Uwaga- w każdym ćwiczeniu ważne jest zachowanie tzw. prostych pleców,a pozycję stabilną uzyskamy przy napięciu mięśni brzucha.

Ćwiczenia pochodzą z magazynu Fitness 4/2006

PS. Proszę narazie nic nie pisać, dopóki nie skończę.

inch · 2006-06-09, 18:57

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/ butelki oburącz/
->> http://kulturysta.com/moj_html/zasob...eps_szt4s.html

lub znalazłam ewentualne ćwiczenie zamienne, dla osób dysponujących elastyczną gumą

- tzw. rozciąganie tricpesa

z pozycji leżącej (podobnie jak we francuskim wyciskaniu) podciągamy gumę pod step i delikatnie, prostując ramiona, rozciągamy triceps i wytrzymujemy w tym napięciu ok. 3 sekund.

inch · 2006-06-09, 18:59

2. Pompki na poręczach/ łóżku/ krześle/ stepie

Usiądź na krześle, łóżku, stepie, nogi lekko ugiete, stopy płasko na podłodze. Oprzyj wnętrze dłoni na poręczy. Wolno wykonaj ruch, tak jakbyś ześlizgiwała się z krzesła

, uginając ręce w łokciach. Wolno wróć do pozycji wyjściowej – wyprostowanych ramion- bez siadania.

inch · 2006-06-09, 19:00

4. Triceps Push-Up
Połóż się na lewej stronie, nogi złączone, lekkko ugięte. Lewa ręka ma leżeć na prawym biodrze, a prawa oparta o podłogę (na wprost lewego ramienia). Wspierając się na prawej ręce prostujemy ją w łokciu unosząc do góry ciało. Po wykonaniu ruchu bardzo wolno wracam do pozycji wyjściowej, tyle że bez dotykania ciałem podłogi!

inch · 2006-06-09, 19:01

5. Tzw. jaskółka

trzymamy sztangielki/ butelkie w dłoniach. z pozycji wyprostowanej, z lekkiego rozkroku, pochylamy się do przodu uzyskując tułów równoległy do podłoża. Podnosimy lewą nogą do góry (napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy są tu stabilizatorami!) jednocześnie uginając w łokciu prawe ramię (kąt prosty). Ćwiczenie wykonujemy w 2 możliwościach: albo naprzemiennie, raz lewa raz prawa noga, albo seriami – najpierw prawa itd.

inch · 2006-06-09, 19:02

6. Podnoszenie sztangielek (Weighted Punch)

Stoimy w lekkim rozkroku, sztangielski w dłoniach, skierowane do nas. Wykonujemy ruch podnosząc lewą sztangielkę do góry (bez skręcania w stawie łokciowym), opuszczając lewe ramię w tym samym czasie wykonujemy podobny ruch prawą ręką.

inch · 2006-06-09, 19:03

7. uginanie ramion z hantelkami/ butelkami podchwytem stojąc/siedząc
z pozycji siedzącej -> http://kulturysta.com/moj_html/zasob...eps_han9s.html

inch · 2006-06-09, 19:04

8. Aerobox

Z lekkiego rozkroku, trzymając sztangielki w dłoniach, skierowane do nas, wykonujemy delikatny krok do przodu lewą nogą. Rozpoczynami powoli, prostując ramię przed sobą (raz jedna, raz druga ręka), następnie ćwiczenie wykonujemy coraz szybciej, tak przez 60 sekund.

inch · 2006-06-09, 19:07

I jeszcze coś, co może się przydać

Pozdrawiam i czekam na opinie!

nekome · 2006-06-09, 19:32

Inch - informuje, ze zostaniesz w najblizszym czasie ozlocona za to

Mi ciagle malo treningu ramion

Trening sprawdze i merytorycznie sie wypowiem za jakies 2 tygodne.

grudniowa-szatynka · 2006-06-09, 19:46

Inch, dobra robota

Jak zobaczylam pompki na poreczach to zamarlam.. nie lubię tego ćwiczenia

Również sprawdze na wlasnej skórze, pewnie jutro.

annLee · 2006-06-09, 21:42

Dziękuję Inch

Na reszcie się doczekałam

ramiona,plecki i klatak piersiowa to ciągle mało popularne części ciała na tym forum-a szkoda

większość z nich już ćwiczyłam z Tamilee

albo Cindy

i muszę powiedzieć,że szybko dają efekty

Najbardziej lubię pompeczkę na 1 ręce

(kiedy pierwszy raz ją robiłam mało się nie poskładałam) i opuszczanie ciała tyłem do krzesła

Chętnie wypróbuję resztę-a Ty Inch moja najdroższa pisz i wklejaj,bo chłonę jak gąbka

inch · 2006-06-10, 09:51

Mnie pompki też na początku wykańczyały, ale teraz jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, co więcej - widzę po nich największe efekty!

Ann na 1 ręce?

Jedno z ćwiczeń jest na plecy (5), ale możemy obmyśleć cos specjalnie na tę partię

Biust nieodłącznie idzie w parze z barkami, ale poza typowymi rozpiętkami postaram się cos wymyśleć.

Nekome czekam więc na relację

suzana · 2006-06-10, 13:41

Uwielbiam ćwiczyć triceps

))

Inch świetna robota

annLee · 2006-06-10, 13:49

chodzi mi o to ćwiczenie z postu 4

normalnej pompki na 1 ręce nawet nie próbuję

ale wszystko przede mną

Asia31 · 2006-06-10, 21:28

Inch super sprawa

dori7 · 2006-06-11, 01:53

Inch - dzieki!

aluniaa007 · 2006-06-11, 07:57

Inch swietna robota

! Dzieki

Atram · 2006-06-11, 08:31

zaraz zabieram sie za cwiczenia

dzieki Inch

inch · 2006-06-11, 08:59

no to super, w takim razie czekam na wrażenia

psheniczka · 2006-06-11, 21:39

Brawo Inch

Spadłaś mi z nieba z tymi ćwiczeniami

Czy dodajecie coś do tego treningu? nie mówie oczywiście tego samego dnia. Czy ćwiczycie tylko te 2x w tygodniu i to starczy?

inch · 2006-06-12, 10:19

myślę, ze 2 x tydzien to wystarczająco.

ja zauważyłam u siebie taką kolej rzeczy: im rzadziej w tygodniu ćwiczę ręce, tym sa większe efekty

Rzadziej- bo kiedyś ćwiczyłam je bardzo mocno i bardzo czesto.

suzana · 2006-06-18, 13:16

Cytat:

Napisane przez inch

ja zauważyłam u siebie taką kolej rzeczy: im rzadziej w tygodniu ćwiczę ręce, tym sa większe efekty

Rzadziej- bo kiedyś ćwiczyłam je bardzo mocno i bardzo czesto.

Mam tak samo

Ostatnio wydawało mi się nawet, że troszkę urosły mi łapki (chociaż nadal są jak piętki komara), ale straciłam złudzenia, jak spotkałam znajomą, która od wielu lat trenuje ręczną ... jakie łapki ...

Może za pare lat ...

M jak Madonna · 2006-06-19, 17:01

Cześć dziewczyny!

ćwiczę od jakiegoś czasu i też uważam że trening jednej grupy mięśniowej dwa raży w tygodniu to wystarczająco i na początek tak się powinno ćwiczyć. Z czasem powinno sie znaleźć swój rytm, bo każda osoba ma inne mięśnie, które się szybciej i wolniej regenerują. Jak się ćwiczy za rzadko to mięśnie słabo rosną, tak samo jak się ćwiczy za często.

Angel82 · 2006-06-21, 20:40

hej! weszlam na wizaz w poszukiwaniu dobrego treningu ramion i prosze! zaczne dzisiaj juz dzisiaj. pytanie: cwicze na silowni ramiona od jakiegos juz czasu z niewielkim obciazeniem z hantlami: 3lb czyli okolo 1,4kg, czasem cwiczenia na maszynach: okolo 9kg <-- czy to moze byc powodem ze powiekszaja mi sie miesnie, czy te 9kg to az o tyle za duzo?? moze powinnam zostac przy hantlach tylko?

**ashanti171** · 2006-06-23, 01:48

Ciekawy trening, niestety brak mi silnej woli i po paru dniach się poddałam

nova79 · 2006-06-23, 02:06

Cytat:

Napisane przez inch

Jedno z ćwiczeń jest na plecy (5), ale możemy obmyśleć cos specjalnie na tę partię

O tak!!!

Bardzo bym prosila o cwiczonka na plecy, szczegolnie na gorna czesc!

psheniczka · 2006-06-23, 07:10

Cytat:

Napisane przez nova79

O tak!!!

Bardzo bym prosila o cwiczonka na plecy, szczegolnie na gorna czesc!

Ja tez przyłączam się do tej prośby

Choć mi bardziej no dolnej i srokdowej czesci zalezy.

A co do tego treningu ramion to jest bardzooo fajny

Dziś będę go robić drugi raz. i powiedzcie mi czy 8-10 powtorzen razy 3 serie na poczatek wystarczy?

inch · 2006-06-23, 08:41

psheniczka no pewnie że wystarczy

to tez zalezy od obciążenia, prawda

z plecami coś pomyslimy, narazie zawalona jestem egzaminami

dori7 · 2006-06-23, 10:24

Cytat:

Napisane przez inch

z plecami coś pomyslimy, narazie zawalona jestem egzaminami

Powodzenia na egzaminach!!

A trening super! Bede robic na zmaine z moim zestawem w ramach programu anty-batman! Batmany to te flaczki, ktore mi sie zrobily zamiast tricepsow

2006-06-09, 18:54	#1
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Trening ramion W tym treningu główną uwagę skupiłam na mięśniach TRICEPSU, czyli na partii, która bardzo często zamienia się w złośliwą galaretkę Mniej skupiłam się natomiast na bicepsie. Ćwiczenia pleców to osobny trening (tu: tylko 1 ćwiczenie). Jeśli Wam się spodoba, zaproponuję inny zestawik Ćwiczenia wykonujemy 2 razy w tygodniu, z obciążeniem zależnym od indywidalnych predyspozycji. Można ćwiczyć z hantelkami albo z butelkami wypełnionymi piaskiem lub wodą. Ja jednak polecam hantelki. Uwaga- w każdym ćwiczeniu ważne jest zachowanie tzw. prostych pleców,a pozycję stabilną uzyskamy przy napięciu mięśni brzucha. Ćwiczenia pochodzą z magazynu Fitness 4/2006 PS. Proszę narazie nic nie pisać, dopóki nie skończę.

2006-06-09, 18:57	#2
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/ butelki oburącz/ ->> http://kulturysta.com/moj_html/zasob...eps_szt4s.html lub znalazłam ewentualne ćwiczenie zamienne, dla osób dysponujących elastyczną gumą - tzw. rozciąganie tricpesa z pozycji leżącej (podobnie jak we francuskim wyciskaniu) podciągamy gumę pod step i delikatnie, prostując ramiona, rozciągamy triceps i wytrzymujemy w tym napięciu ok. 3 sekund.

2006-06-09, 18:59	#3
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion 2. Pompki na poręczach/ łóżku/ krześle/ stepie Usiądź na krześle, łóżku, stepie, nogi lekko ugiete, stopy płasko na podłodze. Oprzyj wnętrze dłoni na poręczy. Wolno wykonaj ruch, tak jakbyś ześlizgiwała się z krzesła , uginając ręce w łokciach. Wolno wróć do pozycji wyjściowej – wyprostowanych ramion- bez siadania.

2006-06-09, 19:00	#4
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion 4. Triceps Push-Up Połóż się na lewej stronie, nogi złączone, lekkko ugięte. Lewa ręka ma leżeć na prawym biodrze, a prawa oparta o podłogę (na wprost lewego ramienia). Wspierając się na prawej ręce prostujemy ją w łokciu unosząc do góry ciało. Po wykonaniu ruchu bardzo wolno wracam do pozycji wyjściowej, tyle że bez dotykania ciałem podłogi!

2006-06-09, 19:01	#5
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion 5. Tzw. jaskółka trzymamy sztangielki/ butelkie w dłoniach. z pozycji wyprostowanej, z lekkiego rozkroku, pochylamy się do przodu uzyskując tułów równoległy do podłoża. Podnosimy lewą nogą do góry (napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy są tu stabilizatorami!) jednocześnie uginając w łokciu prawe ramię (kąt prosty). Ćwiczenie wykonujemy w 2 możliwościach: albo naprzemiennie, raz lewa raz prawa noga, albo seriami – najpierw prawa itd.

2006-06-09, 19:02	#6
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion 6. Podnoszenie sztangielek (Weighted Punch) Stoimy w lekkim rozkroku, sztangielski w dłoniach, skierowane do nas. Wykonujemy ruch podnosząc lewą sztangielkę do góry (bez skręcania w stawie łokciowym), opuszczając lewe ramię w tym samym czasie wykonujemy podobny ruch prawą ręką.

2006-06-09, 19:03	#7
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion 7. uginanie ramion z hantelkami/ butelkami podchwytem stojąc/siedząc z pozycji siedzącej -> http://kulturysta.com/moj_html/zasob...eps_han9s.html

2006-06-09, 19:04	#8
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion 8. Aerobox Z lekkiego rozkroku, trzymając sztangielki w dłoniach, skierowane do nas, wykonujemy delikatny krok do przodu lewą nogą. Rozpoczynami powoli, prostując ramię przed sobą (raz jedna, raz druga ręka), następnie ćwiczenie wykonujemy coraz szybciej, tak przez 60 sekund.

2006-06-09, 19:07	#9
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion I jeszcze coś, co może się przydać Pozdrawiam i czekam na opinie!

2006-06-09, 19:32	#10
nekome Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-06 Wiadomości: 6 288	Dot.: Trening ramion Inch - informuje, ze zostaniesz w najblizszym czasie ozlocona za to Mi ciagle malo treningu ramion Trening sprawdze i merytorycznie sie wypowiem za jakies 2 tygodne.

2006-06-09, 19:46	#11
grudniowa-szatynka Zakorzenienie Zarejestrowany: 2004-09 Wiadomości: 5 082	Dot.: Trening ramion Inch, dobra robota Jak zobaczylam pompki na poreczach to zamarlam.. nie lubię tego ćwiczenia Również sprawdze na wlasnej skórze, pewnie jutro. __________________ Damn! Who said there's no treasure at the end of the rainbow?

2006-06-09, 21:42	#12
annLee Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-12 Wiadomości: 9 268	Dot.: Trening ramion Dziękuję Inch Na reszcie się doczekałam ramiona,plecki i klatak piersiowa to ciągle mało popularne części ciała na tym forum-a szkoda większość z nich już ćwiczyłam z Tamilee albo Cindy i muszę powiedzieć,że szybko dają efekty Najbardziej lubię pompeczkę na 1 ręce (kiedy pierwszy raz ją robiłam mało się nie poskładałam) i opuszczanie ciała tyłem do krzesła Chętnie wypróbuję resztę-a Ty Inch moja najdroższa pisz i wklejaj,bo chłonę jak gąbka

2006-06-10, 09:51	#13
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion Mnie pompki też na początku wykańczyały, ale teraz jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, co więcej - widzę po nich największe efekty! Ann na 1 ręce? Jedno z ćwiczeń jest na plecy (5), ale możemy obmyśleć cos specjalnie na tę partię Biust nieodłącznie idzie w parze z barkami, ale poza typowymi rozpiętkami postaram się cos wymyśleć. Nekome czekam więc na relację

2006-06-10, 13:41	#14
suzana Zakorzenienie Zarejestrowany: 2003-12 Lokalizacja: Jego serce Wiadomości: 7 389	Dot.: Trening ramion Uwielbiam ćwiczyć triceps )) Inch świetna robota __________________ "Kilka dni nie zmieni Cię w zdobywcę szczytu." suzana Kasieńka 06.04.2012r. ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥

2006-06-10, 13:49	#15
annLee Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-12 Wiadomości: 9 268	Dot.: Trening ramion chodzi mi o to ćwiczenie z postu 4 normalnej pompki na 1 ręce nawet nie próbuję ale wszystko przede mną

2006-06-10, 21:28	#16
Asia31 Zakorzenienie Zarejestrowany: 2006-04 Lokalizacja: nad morzem Wiadomości: 3 827	Dot.: Trening ramion Inch super sprawa

2006-06-11, 01:53	#17
dori7 Zadomowienie Zarejestrowany: 2004-01 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 1 505	Dot.: Trening ramion Inch - dzieki!

2006-06-11, 07:57	#18
aluniaa007 Wtajemniczenie Zarejestrowany: 2005-07 Lokalizacja: z krainy czarow ;) Wiadomości: 2 162	Dot.: Trening ramion Inch swietna robota ! Dzieki __________________

2006-06-11, 08:31	#19
Atram xxyy Zarejestrowany: 2006-02 Lokalizacja: Kraków Wiadomości: 8 037	Dot.: Trening ramion zaraz zabieram sie za cwiczenia dzieki Inch __________________ Nie należy sie bać zmian , które powo...

2006-06-11, 08:59	#20
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion no to super, w takim razie czekam na wrażenia

2006-06-11, 21:39	#21
psheniczka Raczkowanie Zarejestrowany: 2005-05 Lokalizacja: Wakefield Wiadomości: 394	Dot.: Trening ramion Brawo Inch Spadłaś mi z nieba z tymi ćwiczeniami Czy dodajecie coś do tego treningu? nie mówie oczywiście tego samego dnia. Czy ćwiczycie tylko te 2x w tygodniu i to starczy?

2006-06-12, 10:19	#22
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion myślę, ze 2 x tydzien to wystarczająco. ja zauważyłam u siebie taką kolej rzeczy: im rzadziej w tygodniu ćwiczę ręce, tym sa większe efekty Rzadziej- bo kiedyś ćwiczyłam je bardzo mocno i bardzo czesto.

2006-06-19, 17:01	#24
M jak Madonna Przyczajenie Zarejestrowany: 2006-06 Wiadomości: 15	Dot.: Trening ramion Cześć dziewczyny! ćwiczę od jakiegoś czasu i też uważam że trening jednej grupy mięśniowej dwa raży w tygodniu to wystarczająco i na początek tak się powinno ćwiczyć. Z czasem powinno sie znaleźć swój rytm, bo każda osoba ma inne mięśnie, które się szybciej i wolniej regenerują. Jak się ćwiczy za rzadko to mięśnie słabo rosną, tak samo jak się ćwiczy za często.

2006-06-21, 20:40	#25
Angel82 Raczkowanie Zarejestrowany: 2003-06 Wiadomości: 203	Dot.: Trening ramion hej! weszlam na wizaz w poszukiwaniu dobrego treningu ramion i prosze! zaczne dzisiaj juz dzisiaj. pytanie: cwicze na silowni ramiona od jakiegos juz czasu z niewielkim obciazeniem z hantlami: 3lb czyli okolo 1,4kg, czasem cwiczenia na maszynach: okolo 9kg <-- czy to moze byc powodem ze powiekszaja mi sie miesnie, czy te 9kg to az o tyle za duzo?? moze powinnam zostac przy hantlach tylko?

2006-06-23, 01:48	#26
ashanti171 SPAMER Nieopłacona reklama Zarejestrowany: 2006-06 Wiadomości: 9	Dot.: Trening ramion Ciekawy trening, niestety brak mi silnej woli i po paru dniach się poddałam

2006-06-23, 08:41	#29
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Trening ramion psheniczka no pewnie że wystarczy to tez zalezy od obciążenia, prawda z plecami coś pomyslimy, narazie zawalona jestem egzaminami

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)