Orbitrek

[megusiia]

kulturoznawstwo

[laisla]

To dużo siły i energii na tę sesję życzę
Moja owsianka po tym moczeniu nocnym też robi się gęsta, płatki same w sobie też tworzą taką papkę..także dodaję tabletkę słodzika
Sylwuś oby się udało, może leciutko podgrzej i zamieszaj dobrze bo zott jest raczej gęstym jogurtem

[$ylwu$]

Napisane przez megusiia

kulturoznawstwo

aaa to zupełnie nie moja bajka

---------- Dopisano o 01:11 ---------- Poprzedni post napisano o 00:55 ----------

Napisane przez laisla

To dużo siły i energii na tę sesję życzę
Moja owsianka po tym moczeniu nocnym też robi się gęsta, płatki same w sobie też tworzą taką papkę..także dodaję tabletkę słodzika
Sylwuś oby się udało, może leciutko podgrzej i zamieszaj dobrze bo zott jest raczej gęstym jogurtem

Dobrze, tak zrobię Zobaczymy co mi z tego wyjdzie Dzięki jeszcze raz

[izkawn]

jesli chodzi o owsianke to napiszcie co dokładnie jecie.płatki czy odręby? czy mozna to i to

[$ylwu$]

Napisane przez izkawn

jesli chodzi o owsianke to napiszcie co dokładnie jecie.płatki czy odręby? czy mozna to i to

Ja w owsiance jem płatki tylko. Otręby też jem, ale dodaję do czegoś innego, np jogurtów. Do owsianki ich nie dodaję. Ale jeśli chcesz to możesz, myślę że to żaden problem. Zależy co kto lubi

[kasia 605]

czesc
siedzę sobie cicho i obseruję wątek. czekam na mój orbiterek. Chciałam napisać jak ja jem płatki.
Zalewam je gorącą wodą, po ok 10-15 min płatki pęcznieją, miękną i wtedy dolewam mleko. wody 2/3 a mleka 1,3 i owsianka jest smaczna. dodaje oczywiście dodatki, kilka rodzynek, pół łyżeczki siemienia lnianego., czasem banana, to co mam w szafce.

smacznego

[Pudel123]

ja to bym się chciała powalić, że generalnie formę to mam coraz lepszą.

Teraz bez problemu potrafię ćwiczyć 60 minut

[megusiia]

Napisane przez laisla

To dużo siły i energii na tę sesję życzę
Moja owsianka po tym moczeniu nocnym też robi się gęsta, płatki same w sobie też tworzą taką papkę..także dodaję tabletkę słodzika
Sylwuś oby się udało, może leciutko podgrzej i zamieszaj dobrze bo zott jest raczej gęstym jogurtem

nie zebym sie czepiala ale na redukcji slodzik i wszelki cukier OUT :P

---------- Dopisano o 13:48 ---------- Poprzedni post napisano o 13:47 ----------

Kasia - bardzo zdrowo

Sylwus a ty co studiujesz?

[$ylwu$]

Napisane przez megusiia

nie zebym sie czepiala ale na redukcji slodzik i wszelki cukier OUT :P

---------- Dopisano o 13:48 ---------- Poprzedni post napisano o 13:47 ----------

Kasia - bardzo zdrowo

Sylwus a ty co studiujesz?

To czym się słodzi na redukcji? Ja cukru nie używam wcale. Z diety całkowicie wykluczyłam słodycze, narazie udaje mi się wytrwać bez nich. Unikam cukrów prostych, jedynie mleko piję czasami i jem jogurty naturalne, kefiry - jak wspomniałam parę postów wyżej. A parę kropelek słodzika raz na dzień do owsianki albo 1 tabletka chyba nie zaszkodzi

Ja obecne studiuję kosmetologię, a prawdopodobnie od nowego roku akademickiego zacznę drugi kierunek - dietetyka.

[megusiia]

Ladnie

Hmm czym sie slodzi? na redukcji sie nie slodzi

Szkodzi czy nie szkodzi - jestes na REDUKCJI pytanie czy scislej czy nie?

Ja raz na 2 tygodnie mam cheat meal - jeden posilek na jaki mam ochote typu fast food czy cos takiego badz slodycze

po co ci slodzik do owsianki? platki same w sobie sa slodkie - a wrzuc pare rodzynek to juz wogole ;>

Jak masz ochote na slodkie to jedz owoce

[$ylwu$]

Napisane przez megusiia

Ladnie

Hmm czym sie slodzi? na redukcji sie nie slodzi

Szkodzi czy nie szkodzi - jestes na REDUKCJI pytanie czy scislej czy nie?

Ja raz na 2 tygodnie mam cheat meal - jeden posilek na jaki mam ochote typu fast food czy cos takiego badz slodycze

po co ci slodzik do owsianki? platki same w sobie sa slodkie - a wrzuc pare rodzynek to juz wogole ;>

Jak masz ochote na slodkie to jedz owoce

Wydaje mi się że nie muszę być na ścisłej R, bo nie ważę 90 kg żeby się drastycznie odchudzać czy coś. Po prostu chcę bardziej zdrowo jeść a przy okazji zrzucić parę kg żeby lepiej wyglądać No znowu nie popadajmy w skrajności Aha, i nie wyobrażam sobie nie słodzić, a raczej... nie czuć smaku słodkiego, np w owsiance ;p Taka po prostu już jestem, jak już słodyczy unikam całkowicie to chociaż kropelką słodziku muszę sobie dogodzić Owsianka sama w sobie dla mnie jest całkowicie bez smaku, nawet z rodzynkami. A owoce owszem lubię, i jem

Wiesz ja też raz na jakiś zjem sobie coś niezdrowego, bo nawet jakbym nie chciała to mój tż jak słyszy że jestem na jakieś diecie to łapie się za głowę..... więc co jakiś czas mu ulegam, a on to ciągle je jakieś kebaby, pizze, itd... (komentować nie będę)

A tak swoją drogą, patrzę na Twój podpis i wydaje mi się że mamy podobną budowę, prawie identyczne wymiary. Ile masz wzrostu?

[megusiia]

no ja przybralam na wadze z 58 do 72 wiec mam co zrzucac - jednak 3 miechy w lozku i 2 miechy o kulach daje swoje negatywne skutki ;/

jesli nie masz duzo do zrzucenia to wiadomo ze nie musisz sie scisle trzymac zasad ja mimo ze staram sie 3mac to nie zawsze mi sie udaje ;p nie jestesmy maszynami a zycie nie jest po to zbey sobei wsyztskie odmawiac - trzeba kazdy cel obierac z glowa

a ja mam 173 cm - lub 172-174 zalezy gdzie i o ktorej sie mierzylam heheh

[$ylwu$]

Napisane przez megusiia

no ja przybralam na wadze z 58 do 72 wiec mam co zrzucac - jednak 3 miechy w lozku i 2 miechy o kulach daje swoje negatywne skutki ;/

jesli nie masz duzo do zrzucenia to wiadomo ze nie musisz sie scisle trzymac zasad ja mimo ze staram sie 3mac to nie zawsze mi sie udaje ;p nie jestesmy maszynami a zycie nie jest po to zbey sobei wsyztskie odmawiac - trzeba kazdy cel obierac z glowa

a ja mam 173 cm - lub 172-174 zalezy gdzie i o ktorej sie mierzylam heheh

Wzrost mam taki jak Ty 172-174 cm. Wymiary mam takie jak Ty. Wagę mam bardzo podobną, dawno się nie ważyłam (aż się boję), ale też coś w granicach 70 kg. Także możemy sobie podać ręcę Z tym że Ty byłaś kiedyś szczupła, a ja nie - zawsze taki pączuś ;p i wiesz.... zawsze mnie zastanawia jak bym wyglądała w wadze 58 kg. Wszyscy mi mówią że chyba oszalałam że chcę tyle schudnąć że będę wyglądać jak anorektyczka. A Ty jak wyglądałaś w tej wadze?
Obecnie mój cel to 60 kg... ciekawe kiedy uda mi się go zrealizować

[megusiia]

kochana zalezy od budowy - ja wygladalam przy 58 kg normalnie - nikt mi nie mowil ze za chudzo tylko fajan szczupla zgrabna laska

ale wtedy to byla moja naturalna waga bez odchudzania i zero cwiczen

cialo cwiczone inaczej wyglada jest bardziej zbite i jedrne przy duzo wyzszej wadze niz takie ktore nigdy nic nie cwiczylo (tak jak ja kiedys)

wiec mysle ze my powinnysmy juz dobrze wygladac przy 63

i to dla nas optymalna waga jest heheh

bedziesz widziala podczas odchudzania czy jest okey czy nie

[$ylwu$]

Napisane przez megusiia

kochana zalezy od budowy - ja wygladalam przy 58 kg normalnie - nikt mi nie mowil ze za chudzo tylko fajan szczupla zgrabna laska

ale wtedy to byla moja naturalna waga bez odchudzania i zero cwiczen

cialo cwiczone inaczej wyglada jest bardziej zbite i jedrne przy duzo wyzszej wadze niz takie ktore nigdy nic nie cwiczylo (tak jak ja kiedys)

wiec mysle ze my powinnysmy juz dobrze wygladac przy 63

i to dla nas optymalna waga jest heheh

bedziesz widziala podczas odchudzania czy jest okey czy nie

Wiem po sobie - kiedyś doszłam do wagi 76 kg. Wyglądałam okropnie. Udało mi się schudnąć prawie 10 kg. Ćwiczyłam wtedy dość sporo, także siłowo. Spadłam do wagi 67-68 kg. To jeszcze nie jest tak mało jak na mój wzrost, a wszyscy powtarzali mi jaka ze mnie się chudzinka zrobiła, nikt nie przypuszczał że ważę 68 kg bo wyglądałam na wiele mniej. Tak samo niedawno ćwiczyłam, co prawda nie długo, może przez miesiąc. Nie schudłam nic, ani grama, a ciuchy miałam luźne, brzuch bardziej płaski i ogólnie lepiej wyglądałam. Ćwiczenia wiele dają. Sama dieta nie zdziała tyle dobrego co ćwiczenia.

Moje obecne marzenie to zejść narazie do 64-63 kg. A jak mi się uda to wtedy będę kombinować dalej O ile wogole mi się uda. Orbitrek jest dla mnie przygotowaniem na sezon wiosenny. Chcę w końcu zacząć biegać od marca/kwietnia - zależy od pogody.

[megusiia]

ja sylwus nie patrze na wage - oczywiscie ze do 65 napewno chce zejsc i zejde - ale ja sobie cele postawilam i rozpisalam cm
I cel - dojsc do wymiarow z przed wypadku
II cel - do wymiarow ze stycznia
III - jeszcze do mniejszych gdzie czulam sie super i wygladalam fajnie
a IV to tylko juz rzezbic cialko i kondycje - nie odchudzajac sie - wprowadzjac normalny stopniowo bilans kaloryczny i zwiekszajac ilosc dozowlonych potraw

[$ylwu$]

Napisane przez megusiia

ja sylwus nie patrze na wage - oczywiscie ze do 65 napewno chce zejsc i zejde - ale ja sobie cele postawilam i rozpisalam cm
I cel - dojsc do wymiarow z przed wypadku
II cel - do wymiarow ze stycznia
III - jeszcze do mniejszych gdzie czulam sie super i wygladalam fajnie
a IV to tylko juz rzezbic cialko i kondycje - nie odchudzajac sie - wprowadzjac normalny stopniowo bilans kaloryczny i zwiekszajac ilosc dozowlonych potraw

I oby się udało! 3mam kciuki

[megusiia]

Nie ma opcji zeby sie nie udalo :P
Jak nie mam motywacji to wrzeszcze na siebie i czasami placze na silowni i czuje ze padne ale musze dac rade!

[$ylwu$]

Napisane przez megusiia

Nie ma opcji zeby sie nie udalo :P
Jak nie mam motywacji to wrzeszcze na siebie i czasami placze na silowni i czuje ze padne ale musze dac rade!

Ja na siłce jeszcze nigdy nie byłam... Staram się ćwiczyć w domu. Zastanawia mnie czy jakbym wykupiła karnet to może miałabym większą motywację

[laisla]

Napisane przez izkawn

jesli chodzi o owsianke to napiszcie co dokładnie jecie.płatki czy odręby? czy mozna to i to

Jest specjalny owsiankowy wątek, zajrzyj
Dla mnie płatki nie są słodkie. I tak ograniczyłam do minimum slodzik, nawet do połowy tabletki i nie mam zamiaru pozbywać się już wszystkich przyjemności z jedzenia chociażby dlatego, że wiem doskonale jak taka drastyczna R się kończy. Zazwyczaj wygłodzeniem organizmu na wszystko co niezdrowe i rzutem na lodówkę, a w rezultacie powrotem kg. Tak więc jeżeli chudnąć to tylko rozsądnie czyli jak dla mnie bez odmawiania sobie wszystkiego (prawie) Zreszta mam do zrzucenia jakieś 2 kg i właściwie nie spędzają mi snu z powiek więc bez przegięć w żadną stronę będzie. Ze słodzikiem z pewnością.
W ogóle szczerze mówiąc nie dzielę jedzenia na to zakazane i dozwolone na R bo wiem, że u mnie to do niczego dobrego nie doprowadzi (chleb be, ser żółty be, ziemniaki be...długo by wymieniać). Jem po prostu małe porcje i w miarę często gdy jestem na diecie i to odnosi sukces. Teraz jakoś brak mi motywacji do ostatecznego rozprawienia się z tymi kg, może na wiosnę gdy zrzucimy te swetrzyska i kurtki znajdę tę motywację.
Ale ćwiczę na orbitku bez względu na dietetyczną motywację codziennie

[kasia 605]

Napisane przez laisla

Jest specjalny owsiankowy wątek, zajrzyj
Dla mnie płatki nie są słodkie. I tak ograniczyłam do minimum slodzik, nawet do połowy tabletki i nie mam zamiaru pozbywać się już wszystkich przyjemności z jedzenia chociażby dlatego, że wiem doskonale jak taka drastyczna R się kończy. Zazwyczaj wygłodzeniem organizmu na wszystko co niezdrowe i rzutem na lodówkę, a w rezultacie powrotem kg. Tak więc jeżeli chudnąć to tylko rozsądnie czyli jak dla mnie bez odmawiania sobie wszystkiego (prawie) Zreszta mam do zrzucenia jakieś 2 kg i właściwie nie spędzają mi snu z powiek więc bez przegięć w żadną stronę będzie. Ze słodzikiem z pewnością.
W ogóle szczerze mówiąc nie dzielę jedzenia na to zakazane i dozwolone na R bo wiem, że u mnie to do niczego dobrego nie doprowadzi (chleb be, ser żółty be, ziemniaki be...długo by wymieniać). Jem po prostu małe porcje i w miarę często gdy jestem na diecie i to odnosi sukces. Teraz jakoś brak mi motywacji do ostatecznego rozprawienia się z tymi kg, może na wiosnę gdy zrzucimy te swetrzyska i kurtki znajdę tę motywację.
Ale ćwiczę na orbitku bez względu na dietetyczną motywację codziennie

wow
i prawie z wątku o orbiterku zrobiłby się wątek o dietach o odżywianiu

[izkawn]

pomocy kupiłam orbitreka ledwo go złozylismy ale się udało.mam problem z komputerem.poustawiałam pare zeczy ale co włanczam (jesli dobrze to robie) to wychodzi mi erro albo cos innego. pomocy bo niewiem o co chodzi.taki mam http://allegro.pl/show_item.php?item=203210 59 08
jeszcze jedno orbitrek jest magnetyczny z tyłu jest kabelek podłancza się go do prądu to znaczy ze w komputerku juz nie musze dawac bateri??

[$ylwu$]

Napisane przez laisla

Jest specjalny owsiankowy wątek, zajrzyj
Dla mnie płatki nie są słodkie. I tak ograniczyłam do minimum slodzik, nawet do połowy tabletki i nie mam zamiaru pozbywać się już wszystkich przyjemności z jedzenia chociażby dlatego, że wiem doskonale jak taka drastyczna R się kończy. Zazwyczaj wygłodzeniem organizmu na wszystko co niezdrowe i rzutem na lodówkę, a w rezultacie powrotem kg. Tak więc jeżeli chudnąć to tylko rozsądnie czyli jak dla mnie bez odmawiania sobie wszystkiego (prawie) Zreszta mam do zrzucenia jakieś 2 kg i właściwie nie spędzają mi snu z powiek więc bez przegięć w żadną stronę będzie. Ze słodzikiem z pewnością.
W ogóle szczerze mówiąc nie dzielę jedzenia na to zakazane i dozwolone na R bo wiem, że u mnie to do niczego dobrego nie doprowadzi (chleb be, ser żółty be, ziemniaki be...długo by wymieniać). Jem po prostu małe porcje i w miarę często gdy jestem na diecie i to odnosi sukces. Teraz jakoś brak mi motywacji do ostatecznego rozprawienia się z tymi kg, może na wiosnę gdy zrzucimy te swetrzyska i kurtki znajdę tę motywację.
Ale ćwiczę na orbitku bez względu na dietetyczną motywację codziennie

Podpisuję się pod tym nogami i rękami. właśnie o to samo mi chodziło - nie warto przeginać ani w jedną, ani w drugą stronę.
Potem człowiek niepotrzebnie się zniechęca.

[megusiia]

Napisane przez laisla

Jest specjalny owsiankowy wątek, zajrzyj
Dla mnie płatki nie są słodkie. I tak ograniczyłam do minimum slodzik, nawet do połowy tabletki i nie mam zamiaru pozbywać się już wszystkich przyjemności z jedzenia chociażby dlatego, że wiem doskonale jak taka drastyczna R się kończy. Zazwyczaj wygłodzeniem organizmu na wszystko co niezdrowe i rzutem na lodówkę, a w rezultacie powrotem kg. Tak więc jeżeli chudnąć to tylko rozsądnie czyli jak dla mnie bez odmawiania sobie wszystkiego (prawie) Zreszta mam do zrzucenia jakieś 2 kg i właściwie nie spędzają mi snu z powiek więc bez przegięć w żadną stronę będzie. Ze słodzikiem z pewnością.
W ogóle szczerze mówiąc nie dzielę jedzenia na to zakazane i dozwolone na R bo wiem, że u mnie to do niczego dobrego nie doprowadzi (chleb be, ser żółty be, ziemniaki be...długo by wymieniać). Jem po prostu małe porcje i w miarę często gdy jestem na diecie i to odnosi sukces. Teraz jakoś brak mi motywacji do ostatecznego rozprawienia się z tymi kg, może na wiosnę gdy zrzucimy te swetrzyska i kurtki znajdę tę motywację.
Ale ćwiczę na orbitku bez względu na dietetyczną motywację codziennie

Dla mnie ZDROWA redukcja jest po to zeby nabrac ZDOWYCH NAWYKOW - a nie ze redukcja - zrzuce ile pragne i wracam do poprzednich nawykow po prostu zdrowy styl zycia

---------- Dopisano o 14:42 ---------- Poprzedni post napisano o 14:39 ----------

Napisane przez $ylwu$

Podpisuję się pod tym nogami i rękami. właśnie o to samo mi chodziło - nie warto przeginać ani w jedną, ani w drugą stronę.
Potem człowiek niepotrzebnie się zniechęca.

Ja tam sie nie zniechecam :P chcialabym prowdzic juz na stale zdrowy styl zycia i byc Fit
Jak osiagne zamierzone cele nadal bede uprawiac jakis sport itd podobaja mi sie babki po 40stce z jedrym cialkiem , zdrowe , czysta ladna cera - wygladajace na max 30 lat :P
Tez tak chce hehe

[$ylwu$]

Napisane przez megusiia

Dla mnie ZDROWA redukcja jest po to zeby nabrac ZDOWYCH NAWYKOW - a nie ze redukcja - zrzuce ile pragne i wracam do poprzednich nawykow po prostu zdrowy styl zycia

---------- Dopisano o 14:42 ---------- Poprzedni post napisano o 14:39 ----------



Ja tam sie nie zniechecam :P chcialabym prowdzic juz na stale zdrowy styl zycia i byc Fit
Jak osiagne zamierzone cele nadal bede uprawiac jakis sport itd podobaja mi sie babki po 40stce z jedrym cialkiem , zdrowe , czysta ladna cera - wygladajace na max 30 lat :P
Tez tak chce hehe

Owszem, masz rację. Też bym tak chciała już zawsze uprawiać sport, być fit, jeść fit, wyglądać fit. Ale z drugiej strony nie można sobie WSZYSTKIEGO odmawiać. I nie mam tu na myśli tego, że po skończonej diecie wracamy do starych nawyków i znów objadamy się świństwami, fast foodami, słodyczami. Chodzi mi bardziej o to że raz na jakiś czas przecież można skubnąć coś niezdrowego i wcale nie odbije się to negatywnie na naszej figurze, jeśli np raz na tydzień zjemy kawałek czekolady czy raz na miesiąc uraczymy się pysznym kebabem Przecież wszystko jest dla ludzi, trzeba tylko korzystać z tego umyślnie i z głową, a nic złego nam nie grozi I nadal można pozostać fit, bo wracając do domu po pysznej kolacji w pizzerii, nie myślisz już o kolejnej porcji zbędnych kalorii, a zastanawiasz się nad następnym treningiem i kolejną porcją ruchu Tak optymistycznie
Wydaje mi się, że człowiek jest w stanie zapanować nad wszystkim, pod warunkiem że jest świadom tego, co robi

[megusiia]

Moim marzeniem jest zyc Fit po skonczeniu Redukcji
Tak jak pisalam ;P te babki mnie inspiruja zadbane - a na silowni mozna sporo takich spotkac i widac ze naturalne sa a nie botoksy , cycki i ooperacje :P

[laisla]

Właściwie już $ylwu$ zdążyła za mnie odpowiedzieć ponieważ mogę podpisać się pod tym co napisała Ja właśnie już powoli bliżej niż dalej 40 i w związku z tym zdążyłam się przekonać co dla mnie jest dobre, fit czy jak to nazwiesz i na pewno cięcia wszystkiego na maxa łącznie ze słodzikiem nie doprowadzą do niczego dobrego. Grunt aby jeść małe porcje i w miarę często oraz się ruszać. Wszelkie przegięcia są dla mnie nie do zaakceptowania. Chociażby dlatego, że życie nie może obracać się jedynie wokół bycia fit, ćwiczenia i diety, a jeśli tak do granic możliwości zwracamy uwagę na każdy plasterek sera czy tabletke słodzika to sorki ale to całe bycie fit przeradza się w obsesję. Zresztą jestem już wystarczająco długo na wątku dietetrycznym aby zaobserwować co dzieje się z dziewczynami, które podchodzą zbyt restrykcyjnie (wspomnę tylko o problemach z anoreksją, bulimią czy jedzeniem nawykowym )
Masz rację, że powrót do złych nawyków po zakończeniu redukcji skończy się jojo ale na utrzymaniu każdy może czasami zjeść coś niedietycznego, każdy Ci to powie. I co, to już nie jesteś fit? Nie chodzi przecież o obżeranie się, zapychanie fast foodami itp..

[izkawn]

dziewczyny usmiejecie sie,wczoraj pierwszy raz w zyciu weszłam na orbitka i po 3 minutach nie mogłam złapac oddechu.byłam na 6 poziomie tragedia.nie przypuszczałam ze jest ze mną az tak zle.od dzisiaj zaczynam zmieniac nawyki zywieniowe;MŻ i 5 posiłków dziennie.Niestety bardzo lubie piwo i pijam codziennie po 3-4 ale z tym tez koniec.obiecałam sobie ze piwo tylko w sobote.a z orbitkiem musze zaprzyjaznic oczywiscie jak mi dzieci pozwolą.trzymajcie kciuki ;-)

[$ylwu$]

Napisane przez izkawn

dziewczyny usmiejecie sie,wczoraj pierwszy raz w zyciu weszłam na orbitka i po 3 minutach nie mogłam złapac oddechu.byłam na 6 poziomie tragedia.nie przypuszczałam ze jest ze mną az tak zle.od dzisiaj zaczynam zmieniac nawyki zywieniowe;MŻ i 5 posiłków dziennie.Niestety bardzo lubie piwo i pijam codziennie po 3-4 ale z tym tez koniec.obiecałam sobie ze piwo tylko w sobote.a z orbitkiem musze zaprzyjaznic oczywiscie jak mi dzieci pozwolą.trzymajcie kciuki ;-)

Przestaw orbitka na niższy poziom, tzn na ten lżejszy. Od razu będziesz mogła dłużej pedałować. Wysokie poziomy - wyrabianie mięśni, niższe - odchudzanie.

[izkawn]

Jakies fatum czy co? ledwo sie spociłam cos mi pstrykło w kole i teraz nie ma różnicy miedzy 1 a 16poziomem.Nie wiem o co chodzi przeciez to nowy sprzęt i juz mam wydawac kase na reklamacje.jestem smutna,rozgniewana i zniechęcona jednoczesnie.ZAŁAMKA