"dołeczki" na plecach

[Marlena_A_]

Witam Was. Powiedzcie mi czy są jakieś sposoby/ćwiczenia na uzyskanie takich dołeczków z tyłu plecków, nad pupą ??

[inch]

Marleno, dokładnie taki sam wątek znajdziesz zapewne w archiwum. Pamiętam, że polecałam bieganie

Teraz dodam jeszcze martwy ciąg na ugiętych nogach

[grudniowa-szatynka]

Już o tym było - wyszukiwarka

Od siebie dodam, że często te dołeczki przykrywa tłuszczyk - tu na zrzucenie przydadzą się aeroby. Jeśli jednak jesteś w tym miejscu szczupła, a dołeczków nie widać - widocznie taki Twój urok Nie każda z nas je posiada. Bywają tez mniej lub bardziej wyraźne.

[Indi]

Musisz rozwinąć mięśnie prostowniki grzbietu. Pomocne w tym będą takie ćwiczenia jak martwy ciąg na prostych nogach czy skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry". Mięsień prostownik grzbitu pracuje też np. przy przysiadach.
Pamiętaj jednak, aby zachowywać nienaganną postawę - inaczej sobie zaszkodzisz. Jeśli jesteś w wieku dojrzewania, odpuść sobie powyższe ćwiczenia. W zamian wykonuj wznosy tułowia z opadu na specjalnej maszynie bądź leżąc w domu na skraju stołu np.

[koKOro]

Napisane przez grudniowa-szatynka

Już o tym było - wyszukiwarka

Od siebie dodam, że często te dołeczki przykrywa tłuszczyk - tu na zrzucenie przydadzą się aeroby. Jeśli jednak jesteś w tym miejscu szczupła, a dołeczków nie widać - widocznie taki Twój urok Nie każda z nas je posiada. Bywają tez mniej lub bardziej wyraźne.

zgadzam sie, u mnie jakos nigdy nie bylo ich widac, a teraz odkad zasuwam na rowerku rano to zaczelam je dostrzegac. Ogolnie ciezko mowic o cwiczeniach na nie, bo w koncu to sa kosci a nie miesnie, dlatego zgadzam sie ze cos na spalenie tluszczyku

[Marlena_A_]

no ale tłuszczyku tam na szczęście nie mam, więc chyba tak widocznie mają moje plecy wyglądać

[suzana]

skorzystam z wątku. nurtuje mnie ostatnio kwestia martwego ciągu, a dokładniej jego wykonania.

Jako ze martwy ciag angazuje prostowniki grzbietu, a ja twardo trzymam się zasady, ze nie powinno się ich zbytnio obciazac, zastanawiam się, do jakiego stopnia mogę dokładać sobie obciążenia, i czy jest sens robić to np. w odstępach miesięcznych? Chce zwiększyć obecne, ale się lekko obawam.

I jeszcze jedno - która wersja martwego ciagu da więcej korzyści, i czy w ogóle jest jakaś różnica między nimi:
1.kiedy pozycja wyjściowa wygląda tak: Trzymasz sztangę opuszczoną (nachwytem) blisko ciała na szerokości barków, bądź nieco wężej. Nogi lekko ugięte. (pomijam kwestię rozstawienia stóp, ściągnięcia łopatek itp.)

2. kiedy pozycja wyjściowa wygląda tak: sztanga leży na ziemi, a my uginajając nogi w kolanach do 90 stopni sięgamy po nią. i tu zaczyna się już "trzon" ćwiczenia, kiedy to prostujemy się i powracamy do pozycji wyjściowej, nie dotykając sztangą ziemi.

Wiem, że troszkę zamotałam, ale proszę powiedzcie, jak myślicie- pierwsza wersja działa bardziej na pośladkowy wielki i czworogłowe, a na końcu na prostowniki grzbietu, a druga wręcz odwrotnie (kolejność od tyłu) ? Czy to mój jakiś "wymysł" ?

i jeszcze coś myślicie, że wykonywanie w jednym treningu dzien dobry i martwego ciągu jest przesadą?

Co do tematu głównego, dołeczki na plecach spokojnie można sobie wyrobić i to dość wyraźnie, tak jak piszą dziewczyny.

[inch]

Suzana, przeciez cwiczylysmy martwy ciag i dzien dobry razem. Ostatnio przesiliłaś się?

Co do martwego ciagu i wypowiedzi Indi, mysle właśnie, ze druga opcja (ja właśnie tak robie) działa bardziej na prostowniki, posladkowy, a w najmniejszym stopniu (przynajmniej ich tak nie 'czuję') na czworogłowy.
To zalezy, jaki masz cel

[Indi]

Suzano,
moim skromnym zdaniem wszystko zależy od celu, jaki sobie stawiasz. Możesz ćwiczyć marwy ciąg i 3 razy w tygodniu, możesz równie dobrze ćwiczyć raz. Co więcej, nie widzę sensu w robienu martwego ciągu raz na miesiąc. To tak, jakbyś chciała robić przysiady raz na miesiąc, bo obciążają kolana (swoją drogą mięśnie prostowniki grzbietu też) Prawidłowo wykonane ćwiczenie, zdrowe stawy oraz odpowiedni wiek i wzrost do wykonania ćwiczenia sprawiają, że nie ma się czego obawiać. I znów małe wtrącenie - dlaczego tak wiele osób trenuje dzień w dzień mięśnie brzucha, skoro i one potrzebują odpoczynku i czasu na regenerację? Jeżeli masz poprawną technikę dla np. 12 powtórzeń, śmiało zwiększaj obciążenie. Sama robię to regularnie i w chwili obecnej podnoszę ponad 100 kg w ostatniej serii bez szkody dla moich pleców (kontroluję to).
Dwie opisane przez Ciebie wersje to dwa różne rodzaje martwych ciągów - pierwsza to martwy ciąg na prostych nogach, druga to m.c. na ugiętych nogach (za każdym razem opuszczania sztangi do ziemi wykonuje się coś na kształt przysiadu). Pierwsza wersja nie działa na czworogłowe, bo te są z przodu uda, a na mięsień półbłoniasty i półscięgnisty oraz mięsień dwugłowy uda plus to, co wypisałaś, czyli mięsień prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy wielki i mięsień przywodziciel uda wielki. Nie wspominając o pozostałych mięśniach pleców, przedramion i tak dalej, które są mięśniami współpracującymi w tym ćwiczeniu. Drugie ćwiczenie również działa na mięsień prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy wielki i mięsień przywodziciel uda wielki ORAZ na mięsień czworogłowu uda oraz mięsień płaszczkowaty łydki.
Uważam, że atakowanie mięśni prostowników pleców dwoma ćwiczeniami (ciągi i dzień dobry) to już za dużo, jak na jeden trening. Sama też nie wyobrażam sobie wykonania uczciwie dwóch ćwiczeń na raz - tym bardziej, że w przysiadach też męczę już tenmięsień. Wystarczy jedno, poprawnie wykonane ćwiczenie. Co za dużo to niezdrowo. Chyba że ktoś robi ciągi i dizeń dobry z samym gryfem.
Pozdrawiam,
Indi.

[suzana]

Inch, ćwiczyłam tak- obecnie mam przerwę na regenerację - ale po paru ostatnich treningach zaczełam odczuwać coś w rodzaju "bólu" w ololicach dolnego grzbietu. Do tego doszły bóle stawów (głównie kolanowych) - na to biorę dużą poprawkę i nie łączę ich z treningami (mieszkam na terenach bardzo bagnistych, bóle stawów u ludzi młodych w moim mieście są traktowane jako niejako "przypisane" schorzenie). Aczkolwiek zaczełam analizować każde ćwiczenie, które robie pod względem techniki (nawet te, na górną część ciała).

Indi, troszkę nie o to mi chodziło, ale serdecznie dziękuję za odpowiedz. Zdaję sobie sprawę, że ćwiczenia siłowe w jakimś stopniu zawsze obciążają stawy. Wczoraj doczytałam, że pierwsza wersja martwego ciagu, którą przedstawiłam prawie 3krotnie bardziej obciąża krążki międzykręgowe, czego łatwo się domyśleć, obserwując już samą postawę ciała przy jego wykonaniu. I właściwie moje poniekąd "poszukiwania" przczyny bólu - chociaż to nie jest ból, nie wiem jak to określić- skłoniły mnie do mocnego zastanowienia się nad tym ćwiczeniem. Sklonie się chyba do wykonywania dzień dobry w inne dni treningu, tak by nie łączyć go z martwym ciagiem.

Przepraszam, za te czworogłowe w pierwszej wersji, nie wiem skąd ten pomysł.

Co do Twojej sugestii na temat codziennego treningu brzucha, można wałkować, tłuamczyć, próbować wyperswadować, a i tak się do wielu osób nie przemówi

[czuczenka]

Ja mam takie doleczki od urodzenia

[paula00]

ja tez mam od urodzenia nie wiedzalam ze mozna to wycwiczyc

[PomPom7]

Ja takie mam i nie podobają mi się:P