Ćwiczenia na zgrabne i jędrne nogi i pupcie;)

[sky_15]

Napisane przez sloneckoo

ja polecam bieganie codziennie rano na pewno beda efekty i jeszcze samopoczucie sie poprawi taki power dostaniesz od rana
pozdrawiam i 3mam kciuki

Hejka!

Ja słyszałam, że bieganie nie jest dla wszystkich (wiek), mój trener mi tak powiedział . Więc chciałabym uzyskac pełen pakiet ABS (legs i buns) czy ktoś mógłby mi pomóc?

[niunia999]

Napisane przez justyna013

Napisane przez justyna013
No dziennie to tak ok.30 minut
(a nieraz dłużej) a nio i codziennie :P
niestety dla efektu trzeba się poświęcić

Napisane przez niunia999
30minut ja zrobie 100 skoków przez skakanke
(zajmuje mi to 5min.) i już jestem zmeczona,
to chyba nie dla mnie. A tam marzyłam o
szczupłych nogach.

Niunia999, skakanka jest naprawdę dla każdego
! Moim zdaniem powinnaś sobie skakać "systemem
piosenkowym" tzn. jedną piosenkę (3-4 minuty)
przeskakać, starając się nie robić przerw, a
następną piosenkę przemaszerować w miejscu.
No i problem rozwiązany . A z czasem wpadniesz
w rytm i częste przerwy przestaną Ci być potrzebne !

Niunia999, ja też nie skakałam 30 minut cały czas.
Ja robiłam 5 minut skakania, potem 1 min przerwy
i znowu 5 min skakania i tak przez 30 min i dłużej
Ten "system piosenkowy" też jest chyba obry
Myślę, że newet jak poskaczesz 5 minut, a potem
3 odpoczniesz i pomaszerujesz, a potem znowu
5 poskaczesz, to tesz będziesz miała szczuplejsze
łydki Mam nadzieję, żeci się uda Powodzenia

Dzięki za rade. Od jutra biore się do roboty.

[sky_15]

Hejka!
Skakanka, sama skakałam i mnie to odobiście nudzi!

[Alatienka]

Witamy Oczywiście, że możesz

[Alatienka]

dubel

[sky_15]

Hejka

Ja dziś nie zjadłam nic słodkiego! I jestemz siebie zadowolona!
Mam nadzieję, że wytrwam dalej... Jestem nowa, i chciałąbym dołaczyć się do waszego forum, czy mogę?

[sky_15]

Hejka! mogę się dołączyć do forum?

[sky_15]

Dziękuję Ci Naprawde miło mi, ze zostałam przygarnięta hehe Dziś będę dużo pisała, ale jutro to raczej nie bo przygotowuję się do olipiady Dla mnie to sama przyjemność! Hehe, więc dziś dam Wam się we znaki hehe Będę jak najczęściej pisać! obiecuję!
Papa

[Kateanna]

Napisane przez sky_15

Dziękuję Ci Naprawde miło mi, ze zostałam przygarnięta hehe Dziś będę dużo pisała, ale jutro to raczej nie bo przygotowuję się do olipiady Dla mnie to sama przyjemność! Hehe, więc dziś dam Wam się we znaki hehe Będę jak najczęściej pisać! obiecuję!
Papa

oki, ale jak mozesz to w jednym poscie a nie w 3 pod rzad bo sie balagan robi jest funkcja "edytuj" i mozesz cos dopisac do swojej wypowiedzi. witamy na forum, pozdro

[Szokoladka]

Też uważam, że mam za grube łydki...Ale z tego co czytałam w pewnej młodzieżowej gazecie ( chyba Twist) to było tam napisane, że grube łydki są cechą dziedziczną...I pisało, że raczej z takimi łydkami nic się nie da zrobić....Poprostu odziedziczyłyśmy grube łydki po rodzicach ...xD

[Alatienka]

Napisane przez Szokoladka

Też uważam, że mam za grube łydki...Ale z tego co czytałam w pewnej młodzieżowej gazecie ( chyba Twist) to było tam napisane, że grube łydki są cechą dziedziczną...I pisało, że raczej z takimi łydkami nic się nie da zrobić....Poprostu odziedziczyłyśmy grube łydki po rodzicach ...xD

Pozowolę się niezgodzić
Moja mama przez większy okres życia ważyła 50kg i zaręczam, że grubych łydek nie miała
A tata też od zawsze był szczupły.

[edyt]

Podlaczam sie do tematu, bo mnie osobiscie tez on dotyczy,a powzielam w koncu decyzje, ze musze cos z tym zrobic. Tak jak moja poprzedniczka zalamalam sie kiedy nie moglam kupic sobie dluzszych kozaczkow, bo wszystkie, ale to wszystkie byly za ciasne w lydce Moje wymiary to: 37cm w lydce, 37 tuz nad kolanem i 53 w najszerszym miejscu uda. A ogolne to 162cm wzrostu i 53kg(wlasnie to mnie dobija, ze mam przecietna figure,a lydki sa tak nieprporcjonalne!!), poprosu rzucaja sie wybitnie w oczy.

Koniec charakterystyki, teraz do konkretow. Dowiadywalam sie o cwiczenia na ladna pupe, uda i lydki, przede wszystkim polecane sa: martwy ciag, wykroki z obciazeniem i przysiady z obciazeniem. A konkretnie na lydki, a przynajmniej mojego, typu bieganie po schodach z obciazeniem. Napisalam mojego typu, bo ja mam rozwiniete mniesnie odpowiedzialneza chodzenie, a zeby ich sie pozbyc nalezy rozwinac te od skakania czyli skakanka jak najbardziej polecana

[Szokoladka]

Altienka....Wiesz ja mówie to co przeczytałam w gazecie...xD
Nie wiem czy to prawda czy nie....W każdym razie ja mam łydki po tacie...Wszyscy mi to mówią...

[Alatienka]

No może trochę prawdy w tym jest ale na pewno nie 100% W końcu każdy ma inną budową ciała itp. itd.

[klajdla]

Napisane przez Szokoladka

Też uważam, że mam za grube łydki...Ale z tego co czytałam w pewnej młodzieżowej gazecie ( chyba Twist) to było tam napisane, że grube łydki są cechą dziedziczną...I pisało, że raczej z takimi łydkami nic się nie da zrobić....Poprostu odziedziczyłyśmy grube łydki po rodzicach ...xD

No ja akurat tez nie mam lydek po rodzicach, poniewaz moja mama ma szczuplutkie lydki i w ogole ladnie wymodelowane No a tato tez ma akurat chude lydki. Wiec tylko ja to jakis "lydkowy mutant" w naszej rodzinie

[kalioppe]

Napisane przez edyt

Podlaczam sie do tematu, bo mnie osobiscie tez on dotyczy,a powzielam w koncu decyzje, ze musze cos z tym zrobic. Tak jak moja poprzedniczka zalamalam sie kiedy nie moglam kupic sobie dluzszych kozaczkow, bo wszystkie, ale to wszystkie byly za ciasne w lydce Moje wymiary to: 37cm w lydce, 37 tuz nad kolanem i 53 w najszerszym miejscu uda. A ogolne to 162cm wzrostu i 53kg(wlasnie to mnie dobija, ze mam przecietna figure,a lydki sa tak nieprporcjonalne!!), poprosu rzucaja sie wybitnie w oczy.

Koniec charakterystyki, teraz do konkretow. Dowiadywalam sie o cwiczenia na ladna pupe, uda i lydki, przede wszystkim polecane sa: martwy ciag, wykroki z obciazeniem i przysiady z obciazeniem. A konkretnie na lydki, a przynajmniej mojego, typu bieganie po schodach z obciazeniem. Napisalam mojego typu, bo ja mam rozwiniete mniesnie odpowiedzialneza chodzenie, a zeby ich sie pozbyc nalezy rozwinac te od skakania czyli skakanka jak najbardziej polecana

no to cudnie, ja tez zaczynam skakać mięśnie od chodzenia mam już wyrobione, teraz czas na te od skakania. zima, a wraz z nia 'kozakowy horror' ;P już na szczęście za nami, ale teraz wielkimi krokami zbliża się wiosna i przydałoby się przygotować na jakieś krótsze spódniczki...

zajrzę jeszcze na wątek o skakance i biorę się do dzieła

[radzia1608]

Kochane Wizażanki ! Właśnie skończyłam stosować dietę 1000 kalorii , osiągnęłam idealną moim zdaniem wagę dla mnie Teraz biorę się ostro za ćwiczenia Najwiekszy problem przysparzają mi nogi i pośladki i na tych partiach ciała chcę się najbardziej skoncentrować . Znalazłam świetne ćwiczenia, mam ogromna motywację, ale potrzebuję kogoś kto wspomógłby mnie w tym przedsięwzięciu, aby moja motywacja nie zamieniła się jak to zwykle bywa w słomiany zapał Także zapraszam wszystkie dziewczyny marzące o smukłych nogach i jędrnych pośladkach do wspólnego ćwiczenia. Wiadomo - w grupie raźniej A oto zestaw ćwiczeń, na którym chcę oprzeć swój trening. Jest już przetestowany i co najważniejsze skuteczny !!! Pochodzi z ksiązki "Gimnastyka skuteczna" Petry Regelin.A więc do dzieła

[radzia1608]

PRZEDNIA STRONA UD
Dla początkujących: 15 powtórzeń, 1-2 serie
Dla zaawansowanych:15-20 powtórzeń, 3-4 serie

1. Przysiad - stań luźno, rozstaw stopy na szerokości bioder i ustaw równolegle jedną do drugiej. Połóż dłonie na udach, przesuwaj powoli pośladki ku tyłowi - tak jakbyś chciała usiąść - i równie powoli podnoś je z powrotem do góry. Nie opuszczaj pośladków zbyt nisko : kąt pomiędzy udami a podudziami nie powinien być mniejszy nić 90 stopni, w przeciwnym razie zaszkodzisz kolanom. Plecy pozostają proste (zdjęcie nr 1) .

2. Przysiad w wykroku - zrób duzy krok do tyłu i opuść tylne kolano prawie do podłogi. Górna część tułowia pozostaje prosta, mięśnie brzucha są napięte. Przednie kolano nie może wystawać przed czubki palców u stóp. Teraz podnieś się o kilka centymetrów i zaraz znów się opuść, powoli i równomiernie. Nie zapomnij o oddychaniu. Później zmień strony (zdjęcie nr 2) .

3. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej na plecach - połóż się wygodnie na plecach. Podciągnij zgięte nogi do brzucha. Teraz obie nogi jednocześnie wyprostuj w górę, przyciągając przy tym czubki stóp do ciała. Nogi powoli opuść z powrotem do brzucha i znów wyprostuj w górę (zdjęcie nr 3) .

4. Podnoszenie nóg w pozycji siedzącej - usiądź na podłodze i podeprzyj się dłońmi opartymi o podłogę za tułowiem. Postaw jedną stopę na podłodze, drugą nogę wyprostuj w powietrzu, przyciągając palce stopy w kierunku tułowia. Podnoś nogę na wysokość około 20 cm i z powrotem ją opuszczaj (ale nie dotykaj nią podłogi). Następnie zmień strony (zdjęcie nr 4) .

[radzia1608]

TYLNA STRONA UD
Dla początkujących: 15 powtórzeń, 1-2 serie
Dla zawansowanych: 15-20 powtórzeń, 3-4 serie

1. Podnoszenie nogi do tyłu - stań prosto i chwyć się rękami za oparcie krzesła. Odwiedź wysoko prawą nogę do tyłu - na wysokość ok 20 cm, przyciągając przy tym czubki stóp do góry. Powoli opuszczaj nogę, ale nie stawiaj jej na podłodze. Jeśli zauważysz, że wypinasz przy tym odcinek lędźwiowy kręgosłupa do przodu, pochyl wyprostowaną górną część tułowia nieco do przodu. Zmień strony )zdjęcie nr 1) .

2. Podnoszenie nogi do tyłu w pozycji klęku podpartego - przejdź do klęku podpartego, oprzyj się na łokciach, przedramiona są skierowane do przodu. Jedno kolano oprzyj o podłogę, a drugą nogę wyciągnij poziomo do tyłu. Przyciągnij do przodu palce stopy. Wciągnij brzuch. Opuszczaj nogę prawie do podłgi i powoli podnoś z powrotem. Szczególnie wazne jest, byś trzymała prosto kark. Patrz w podłogę. Następnie zmień stronę ( zdjęcie nr 2) .

3. Podnoszenie miednicy z przyciąganiem pięty - leżąc na plecach, ustaw na podłodze lewą stopę - a jeszcze lepszy efekt uzyskasz, gdy oprzesz się o nią tylko lewą piętę - i przysuń jak najbliżej pośladków. Podnieś teraz miednicę i przyciągnij kolano do brzucha. Tę pozycję powinnaś utrzymywać 15-20 sekund, nie zapominając przy tym o oddychaniu. Powtórz 2-3 razy na każdą stronę (zdjęcie nr 3) .

4. Wyciskanie piętami - leżąc na plecach, postaw na podłodze prawą nogę, lewa leży odprężona. Zegnij teraz bardzo lekko lewe kolano i mocno wciskaj lewą piętę w podłogę. Utrzymuj nacisk 15-20 sekund, oddychając przy tym równomiernie. Powtórz 2-3 razy na każdą stronę (zdjęcie nr 4) .

[radzia1608]

ZEWNĘTRZNA STRONA NÓG
Dla początkujących: 15 powtórzeń, 1-2 serie
Dla zaawansowanych: 15-20 powtórzeń, 3-4 serie

1. Wznoszenie nóg w bok w pozycji stojącej - stań przed ścianą i oprzyj się o nią obydwiema rękami. Podnoś teraz lewą nogę w bok i z powrotem ją opuszczaj. Obydwa kolana są lekko ugięte. Następnie zmień stronę (zdjęcie nr 1) .

2. Podparcie boczne - połóż się na boku i oprzyj na przedramieniu. Unieś miednicę. Spróbuj teraz podnieść górną nogę na wysokość 20 cm. Licz przy tym do 10. Zmień strony i powtórz to ćwiczenie 2-3 razy na każdą stronę (zdjęcie nr 2) .

3. Wznoszenie nóg na boku - połóż się na prawym boku. Głowa spoczywa na wyprostowanym prawym ramieniu, podeprzyj się lewą ręką opartą o podłogę tułowiem. Ugnij teraz dolną nogę i podnoś wyprostowaną górną nogę. Poruszaj tą nogą w górę i w dół. Czubek stopy jest przy tym skierowany lekko do dołu. Następnie zmień stronę (zdjęcie nr 3) .

4. Wznoszenie nóg n boku (wariant 1) - pozostań w pozycji jak do wznoszenia nogi na boku. Przyciągaj kolano górnej nogi do podłogi i prostuj tę nogę ukośnie do góry. Również tutaj nie zapomnij o zmianie stron (zdjęcie nr 4) .

5. Wznoszenie nóg na boku (wariant 2) - pozycja wyjściowa jest taka sama jak do wznoszenia nogi na boku. Ugnij górną nogę, odwodząc piętę do tyłu, aż kąt pomiędzy udem a podudziem będzie miał mniej więcej 90 stopni. Lekko przenieś biodra do przodu. Teraz podnoś udo i z powrotem opuszczaj. Następnie zmień stronę (zdjęcie nr 5)

[radzia1608]

WEWNĘTRZNA STRONA NÓG
Dla początkujących: 15 powtórzeń, 1-2 serie
Dla zaawansowanych:15-20 powtórzeń, 3-4 serie

1. Przywodzenie nogi w pozycji stojącej - stań przed ścianą i oprzyj się o nią obydwiema rękami. Stojąc na lewej nodze, lekko unies prawą i powoli poruszaj nią w lewą stronę, a nastepnie z powrotem. Obydwa kolana są lekko ugiete. Następnie zmień strony (zdjęcie nr 1) .

2. Przywodzenie nogi w pozycji leżącej - połóż się wygodnie na boku. Głowa spoczywa na wyciągniętym ramieniu. Ułóż górną nogę na poduszce albo piłce. Teraz powoli podnoś dolną nogę do góry i opuszczaj z powrotem. Później zmień stronę (zdjęcie nr 2) .

3. Ściskanie piłki (poduszki) - połóż się wygodnie na plecach i przyciągnij obydwa kolana do tułowia. Włóż piłkę (może być też poduszka bądź rolka papieru toaletowego) pomiędzy kolana i mocno ją ściskaj. Licz przy tym do 10, oddychając przy tym płynnie, i rozluźnij ucisk. Powtórz 3-4 razy (zdjęcie nr 3) .

4. Inny wariant ściskania piłki (poduszki) - leżąc na plecach, podnieś nogi do pionu. Piłka (poduszka,itp.) jest zaklinowana pomiędzy stopami. Wysuń pięty do góry i ściskaj piłkę między piętami. Znów policz do 10. Powtórz 3-4 razy (zdjęcie nr 4) .

[radzia1608]

POŚLADKI
Dla początkujących: 15 powtórzeń, 1-2 serie
Dla zaawansowanych: 15-20 powtórzeń, 3-4 serie

1. Podnoszenie pośladków - leżąc na plecach, postaw nogę na podłodze, drugą połóż na kolanie. Unoś teraz miednicę, aż ciało utworzy linię prostą, a później z powrotem powoli ją opuszczaj (zdjęcie nr 1) .
*Wariant dla zaawansowanych - leżąc na plecach, postaw nogę na podłodze, drugą wyciągnij do przodu. Teraz podnoś i z powrotem opuszczaj miednicę .

2. Podnoszenie pięt - leżąc na plecach, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i podnoś do góry - tak wysoko, aż uda i tułów utworzą linię prostą. Podnieś teraz prawą piętę z podłogi. Policz do 3 i z powrotem postaw piętę. Teraz podnieś lewą piętę. Znów policz do 3 i postaw ją na podłodze (zdjęcie nr 2) .


3. Ściskanie pięt - połóż się na brzuchu, czoło spoczywa na dłoniach, kark jest wyprostowany. Mocno napnij pośladki i przyciśnij brzuch do podłogi. Teraz unieś nieco obydwie nogi nad podłogę i jedną przyciskaj do drugiej. Powinnaś tę pozycję utrzymywać ok. 15 sekund. Oddychaj przy tym równo. Powtórz 3-4 razy (zdjęcie nr 3) .

4. Opuszczanie kolan - przejdź do klęku podpartego, oprzyj tułów na przedramionach, łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Wyprostuj plecy, nieco wciągając brzuch. Podnieś teraz prawą nogę, tak aby udo i podudzie tworzyły kąt prosty. Opuszczaj kolano w dół, ale tak, by nie dotknęło podłogi. Później znów podnoś tak daleko, aż udo utworzy z placami linię prostą. Następnie zmień stronę (zdjęcie nr 4) .


5. Dociskanie kolanami - połóż się na brzuchu. Zegnij prawą nogę i mocno przyciskaj podłogę kolanem przez 20 sekund. Oddychaj przy tym równo. Później zmień stronę i wykonaj ćwiczenie 2-3 razy na każdą stronę (zdjęcie nr 5) .

[klajdla]

A moze tak nie nabijac bezsensownie postow co?

[radzia1608]

spokojnie właśnie uzupełniam wątek , nie chcemy problemów

[klajdla]

Oki, w takim ukladzie zwracam honor

[niv_]

Masz zamiar wykonywać wszystkie te ćwiczenia ??Przecież ich jest strasznie dużo,za dużo

[Wafelina :)]

~niv, naprawdę myślisz, że jest ich o wiele za dużo? hmm moim zdaniem jest OK ale są efektywniejsze ćwiczenia - z obciążeniem

[niv_]

Napisane przez Wafelina :)

~niv, naprawdę myślisz, że jest ich o wiele za dużo? hmm moim zdaniem jest OK

Przecież tutaj są 22 ćwiczenia,każde 1-3 serii po jakieś 15 powtórzeń......tego się nie da wykonać podczas jednego treningu,można podzielić na 2-3 treningi,ale i tak będzie dużo

Poza tym,kiedyś sama wykonywałam te cwiczenia i się nie sprawdziły ,za to szybko się nimi znudziłam i trening przestał sprawiać przyjemność

Napisane przez Wafelina :)

ale są efektywniejsze ćwiczenia - z obciążeniem

Właśnie

Ja wykonuje tylko 3 -4 ćwiczenia na nogi z obciążeniem i efekty są super.Do tego 3-4 na ręce ,coś na brzuch i w godzinę mam trening całego ciała A jak sobie przypomnę to machanie nogami na wszystkie sposoby to mam dość

Ale............każdy lubi co innego

Jak ktoś ma dużo czasu i naprawdę podobają mu się te ćwiczenia to można spróbować

[eifersucht]

radzia1608 chcesz codziennie wykonywac te ćwiczenia?

[radzia1608]

A więc po pierwsze to mam zamiar robić wyłącznie ćwiczenia na wewnętrzną stronę nóg i na pośladki, bo z tymi miejscami mam największy problem. Resztę zdjęć i opisów załączyłam dla tych, którzy byliby zainteresowni całą serią ćwiczeń.Niestety nie mam ciężarków i do czasu ich zakupu muszę sobie jakoś radzić. Poza tym nie wiem dlaczego z takim niedowierzaniem sie pytacie czy mam zamiar robić wzystkie te ćwiczenia 2 serie po 15 powtórzeń = 30 powtórzeń na każde z ćwiczeń.Robiłam tak w zeszłym roku i nie zajmowało mi to dłużej niż pół godziny. Dla chcącego nic trudnego ...