dobre ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych

[ellys]

znacie coś takiego ?

[tomek_rz]

Jeżeli chodzi o biegi długodystansowe to:


- w biegach długodystansowych bardzo wykorzystywane są mieśnie łydek - im sąmocniejsze tym szybciej w czasie biegu pracują stopy - wspięcia na palce z obciążeniem(zobacz inne tematy o łydkach) - 3-4 serie 12-15 powtorzeń
- wzmocnienie grzbietu stopy przyspiesza fazę odbicia("usiądz na ławeczce i połóz talerz(ciezarek-obciążenie) na środek stopy. Kolano zgięte pod kontem 90 stopni. Powoli unieś palce stóp maksymalnie do góry, wytrzymaj sekunde i wróć do pozycji wyjściowej - 2 serię na każdą nogę po 14-16 powtórzeń")
- uginanie nóg z obciążeniem(położ na udzie obciążenie i podnoś nogę do góry na taką wysokość, aby udo i tułów tworzyły kąt prosty).
- biegacze długodystansowi w dobrej formie biegną stąpając jedynie po przedniej części stopy, co przeciąża łydki, ścięgna Achillesa, śródstopie. Dlatego dobrym ćwiczeniem przygotowawczym jest skakanka.
- bieganie w terenie dla zyskania kondycji(bieżnia jest monotonna, zniechęca, bieganie na niej pozostaw dla poprawnienia techniki)
- dla poprawy techniki możesz biegać w miejscu. "Stań w pozycji, w jakiej normalnie biegasz(wyprostowany tułów, głowa do góry i łokcie ugiętę). Stań na palcach. Przez 30 sekund biegnij w miejscu tak szykbo, jak tylko możesz, unosząc kolana powyżej poziomu ud."

Napisz jeszcze o jaki dystans chodzi - opisałem troche z treningu Haile Gebreselassie'go(10 000m). Pozdrawiam.

[ellys]

wielkie dzięki za odzew. Chodzi mi o 1500 metrów, czyli nie aż tak długi dystans, ale jednak coś.

[tomek_rz]

oj ja bym miał problem zeby dobiec na metę w przyzwoitym czasi 1500 metrów wiec nawet duże coś... Ponizej podaje rady z treningu Mehdi Baala(tekst pochodzi z Men's Health'a):
"
- ugięcia nóg w szerokim wykroku - 15-20 powtorzen, 3-4 serie: połóż sztangę na ziemi i zrób nad nią krok. Złap sztangę i mając ją między nogami, unieś ją. Nogi powinny być rozstawione jak najszerzej. Plecy trzymaj wyprostowane. Obniżaj pozycję o jakieś 5cm i szybko wyprostuj.. Ruch jest krótki, jedynie około 10 cm, ale staraj się go wykonać z dużą szybkością.
- trenuj szybkość zawsze na poczatku zajęć - nigdy nie zostawiaj tego na koniec, kiedy jesteś zmęczona. Rozpocznij od lekkiego truchtu i poprzez ćwiczenia kształtujące koordynację przejdź do biegów interwałowych. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, pamiętaj, by nie biegać za szybko. Tempo musi być takie, byś zawsze miała prawidłową technikę

- bieganie pod górę świetnie poprawia zarówno sił,e jak i wytrzymałośc. PO dłuższej rozgrzewce(około 25 minut) wykonaj 8-10 szybkich przebieżek pod górę. Wybierz stok o łagodnym nachyleniu. Zwracaj szczególną uwagę na fazę odbicia(rozciąganie tylnych mięśni nogi). Pozwoli to na stawianie odpowiednio długiego kroku.
- Kiedy juz kończysz trening i wykonunjesz przebieżki rozluźniające, zdejmij buty. Oczywiście, musisz mieć do tego odpowiednie podłoże, dlatego staraj siębiegać po łąkach. To wzmacnia mięśnie nóg wokół kostki i poprawia również technikę.

[ellys]

dzięki i mam jeszcze jedno pytanko, otóż czy można połączyć trening nóg z treningiem rąk i ramion ? otóż zależy mi na tych dwóch grupach mięśniowych i nie wiem czy może powinnam mieć dwa treningi dziennie, lub jeden na obie te rzeczy, czy każdy co dwa dni na zmianę (np. pon., śr., piąt. - ręce,a wt., czw. i so. - nogi, zakładam, że niedziela to dzień odpoczynku) Doradź coś proszę !
a ha i w jakiej kolejności powinnam wykonywać trening nóg (rozgrzewka, lekki trucht i od razu szybkie bieganie ? tego nie rozumiem - napisałeś, że szybkość należy sprawdzać na początku czyli po truchcie czy przed, no i kiedy najlepiej biegać w miescu dla poprawienia techniki - też podaczas treningu czy osobno ? no i jeszcze jedno co z własciwym treningiem czyli ćwiczeniami na łydki i stopy przed bieganiem czy też osobno ? no to już wszystko

[tomek_rz]

Jeśli chodzi o bieganie to myśle ze 6 dni w tygodniu to dobry plan. Dla Ciebie bardzo ważna jest kondycja - przyspieszenie regeneralcji. Łączenie treningu mięśni ramion, rąk i nóg jest najlepszym rozwiązaniem. Kategorycznie odradzam treing 2 razy dziennie(co najwyzej aeroby - bieg kondycyjny kilka kilometrow), a pozniej cwiczenia specjalnistyczne/siłowe. Chociaż nie jestem specjalista od biegów spróbuje Ci poradzić jakies kombinacje ćwiczeń:
A:
Trening typowego długodystansowca - tak jak opisywalem we wczesniejszych postach - interwały, bieg w miejscu, bieg z unoszeniem wysoko kolan, bieg na samych palcach, poprawa techniki - bieg na bieżni + rowerek stacjonarny + skakanka
B:
Klatka
1.rozpiętki - 3x 12 powtórzen lekkie obciażenia(2-3kg? na poczatek)
2.butterfly - 3x 8:12 powtórzen lekkie obciązenie
Barki:
1. Unoszenie sztangielek w ugiętych ramionach bokiem 3x12
2. w opadzie tułowia(siedzisz i klatka piersiowa oparta o kolana) unoszenie ciezarkow na boki - 3x12:8
Łydki
1. wspięcia na palce z obciązeniem stopy skierowane do wewnątrz - 4x12:15 + to samo stopy skierowane na zewnątrz
2. podnoszenie ciężarkow stopami(na miesnie piszczelowe) - 3x12:15
3. Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz - 3x12 powtórzeń
4. Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 3x20 [ostatnie 2 ćwiczenia jeśli posiadasz odpowiedni sprzęt - zastępują ćwiczenie 1].
+
przed lub po treningu bieganie
C:
Plecy:
- sciaganie drozka do karku 3x12
- przyciaganie uchwytu do mostka 3x12
Biceps:
- unozenie sztangi stojąc - na zasadzie piramidki - 1x15, 1x12, 1x8, 1x6 - z coraz wiekszym obciazeniem
- unoszenie sztangielek stojac(lub na modlitewniku) - 3x12
Nogi:
- mięśnie czworogłowe na maszynie - 3x15
- mięśnie długłowe na maszynie - 3x15
Triceps:
- zginanie ramion leżąc do czoła 3x12
- triceps na wyciagu - sciaganie drozka stojąc - 3x12
+ bieg

Pozdrawiam, troche na siłe robiłem ten trening - chyba za mało na nogi... zreszta nie wiem czy to wytrzymasz - to ciezki trening... pozdrawiam

[ellys]

Naprawdę bardzo ci dziękuję za wszystkie propozycje,a mam jeszcze pytanie, co to są interwały ? Szczerze mówiąc nie wiem co to jest . A poza tym czy mogę ćwiczyć tak:
-rozgrzewka
-bieg w miejscu
-bieg z unoszeniem wysoko kolan
-bieg na palcach
-skakanka
-bieg kondycyjny (ten na kilka kilometrów)
-ćwiczenia siłowe
-rozciąganie

z twoich instrukcji dobrałam te elemnty, napisz czy tak może być. Jeśli chodzi o rowerek stacjonarny to jeszcze nie mam, ale wkrótce planuję zakupienie . A,ha i właściwie nie napisałeś co z tą szybkością kiedy tak nparawdę trzeba by biegać szybko (po rozgrzewce i przed biegeim kondycyjnym, czy też bieg kondycyjny ma być zupełnie oddzielnie ?) P ozdro i jeszcze raz wielkie dzięki !!!

[tomek_rz]

Jako interwały miałem na myśli przebieżki interwałowe - biegi sprintem po kilkadziesiąt sekund(na poczatek 30s pozniej 45 i wiecej - zalezy od Ciebie), stopniowe zwalnianie i tak np. 3 razy(ilosc tą zwiekszaj stopniowo do ośmiu i więcej) - jest to dosyć męczące, wiec sama musisz ustalic ile "wytrzymasz".

Co do podanego przez ciebie ćwiczenia to jest prawie ok. Ustaw sobie tylko po kilku treningach nowy plan z zasadą priorytetu(najtrudniejsze dla CIebie cwiczenie na poczatku). Jedyne co mi sie "nie podoba" to po biegu na palcach skakanka - troche to moze przeciężyc Twoje mięśnie. Lepiej zrezygnuj z jednej z tych pozycji a skakankę stosuj oddzielnie(apropo z skakanka mozna wyczyniać wiele roznych cwiczen - rzeby nie byly tak monotonne ). Zapomnialem tam dopisać że ten trening myslalem ustawic tak na przestrzeni tygodnia(litera kolejny dzien tygodnia) - ABCABC0 - 0=niedziela, lub ABC0ABC0 - tylko wtedy trening jest zmienny(raz A bedzie w poniedzialek a raz we wtorek). Ale wciaz mysle ze za duzo tam cwiczen silowych. Moze ACABAC0 - to całkiem niezłe rozwiązanie dla Ciebie - wiem ze troche zamieszałem sorry).

Wiesz skoro nie masz rowerka stacjonarnego to nie wiem czy jest jakims bardzo waznym elementem treningu. On troszke kosztuje, moze zamiast tego pochodzic raz w tygodniu na jakąś pływalnie - w ramach odpoczynku\\zmiany "klimatu"? Ważne zeby trening sprawiał Ci przyjemność.

Co do biegu koncydyjnego to nie łącz go z szybkościa - to troche utopijne zadanie. Myślę ze kondycyjne biegi na koniec treningu, tak zeby sie maksymalnie "wypompować" - biegaj nawet wiecej niz 1500 w równym tempie i zapisuj wyniki jesli cwiczysz na biezni - taka swiadomosc poprawia koncentracje w biegu i nie odpuszczasz sobie. Prowadz dziennik treningowy - zobaczysz postępy. Zapisuj tam wstzstjko - warunki pogodowe, tętno, długość dystansu, daty, miejsca treningu - pomoze Ci to znalesc pozniej błędy - lub gdzie szukac "kolejnych sekund". Mozesz wykonywaćtez bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki - poprawia łynność ruchu, próbuj biegu tyłem(30m, 60m, 90m) - wzmacnia mięśnie z tyłu nogi, mozesz probować sprintow na 60m. Przy okazji poszukam jeszcze wskazowek Andre Buchera(800m) to napisze - i wszystko razem jakoś poukładamy .

Zamierzasz dopiero zacząć treningi czy juz trenujesz gdzies? Chcesz biegać wyczynowo na te 1500 ?

[ellys]

zaczynam dopiero, nie wiem czy wyczynowo na razie raczej nie

[ellys]

no i jeszcze mam pytanie: czy ten trening A ma być w ramach ćiwczeń siłowych, czy to coś całkiem innego ? a a propos to bieg kondycyjny jest tym biegiem właściwym na 15oo metrów, bo nie włączyłeś tego właściwego biegania nigdzie . Pozdro

[tomek_rz]

trening A nie jest treningiem siłowym - tylko specjalistycznym - nie siłowym. Myśle ze powinnas go dlatego robić najczęściej - dla Ciebie ogromne mięśnie nie są niezbędne. Na treningu A ponad to "wyrobisz" sobie mięśnie wolnokurczliwe poprzez samo bieganie. Bieg kondycyjny powinien obejmować wiecej niz 1500 metrow - oczywiscie nie od razu... Musisz wyrobić sobie tak kondycje, że to 1500 nie bedzie dla Ciebie sprawiać żadnego problemu. Właściwy bieg na 1500 metrów stosuj głównie tylko dla poprawy techniki(w ktorym miejscu przyspieszac, jak rozlozyc sily itd.). Daj znać z rezultatów treningów, pozdrawiam - Tomek

[ellys]

ale chodzi mi o to, że np. w poniedziałek robię sam trening A, ale zamiast treningu siłowego ? Czy też oprócz tego także siłowy. Bo chyba lepiej by było gdyby to było zamiast siłowego, a we wtorek siłowy rąk, w środę nóg itd. i jak napisałeś mam zmianiać kolejność co jakiś czas. I chodzi mi jeszcze o to , że bieg kondycyjny to chyba nie jest ten bieg właściwy na 1500 metrów, więc kiedy mam biegać właściwie na 1500 metrów ? ( sprawdzać swoją szybkość na tym dystansie ?). Sorry, że cały czas o coś pytam, ale chce wszystko dokładnie wiedzieć, żeby treningi były prawidłowe. Dzięki za cierpliwość, że cały czas ospisujesz . Pozdro !

[tomek_rz]

Spoko - podziekuje mi jak zdobedziesz złoto olimpijskie na dystansie 1500

Ostatecznie doszedłem do tego że trening ACABAC0 - bedzie najlepszy. W treningu A nie masz ćwiczeń siłowych - robisz wszystko to co chcesz zeby poprawić swoja kondycję/techinikę biegu/sprawdzać czas na 1500. Możesz włączyc sam bieg na 1500 do treningu A, ale możesz też tylko co 2 tygodnie robić sobie sprawdzian na 1500. Na początek nie musisz tego biegu wykonywać zbyt często(wynik w duzej mierze bedzie zalezał od Twojej dziennej dyspozycji i dopiero z czasem będziesz "śrubować" swój czas). Jeszcze się nabiegasz na tym dystansie . Tej kolejności narazie nie musisz zmieniać. Zapisuj wszystko w notesiku - WSZYSTKO - kazdy wynik na kazdym dystansie, kazdy pokonany ciężar, kazdy pokonany kilometr. I oglądaj na olimpiadzie niedługo będzą biegi

[ellys]

wielkie dzięki, oczywiście będę oglądała. I jeszcze ostatnie pytanko - czy trening A ma być rozpoczęty tak jak inne tj. rozgrzewka, bieg z unoszneim kolan, w miejscu, na placach i potem trening i rozciąganie ?

[ellys]

wlaśnie popełniłM GAFĘ WE WCZEŚNIEJSZYM POŚCIE W KOŃCU TO CO WYMIENUIEŁAM TO ELEMENTY TEGO TRENINGU, CZYLI MAM ICH NIE WYKONYWAĆ PRZY TRENINGACH A i C ? A właśnie jak długo mam biegać w miejscu, na palcach i z unodzeniem kolan w treningu A ???