Artykuły

[inch]

Jakiś czas temu gdzieś w czeluściach forum zamieściłam kilka artykułów autorstwa Dariusza Szukały, specjalisty od spraw żywienia i dietetyki. W związku z pomysłem porządkowania forum padł pomysł, by artykuły wyodrebnić, gdyź są w nich odpowiedzi na często pojawiające się pytania. A więc miłej lektury

[inch]

Rola białka w żywieniu aktywnych kobiet

Smukła sylwetka, jędrne ciało, napięta i gładka skóra - to praktycznie marzenie każdej kobiety. W dzisiejszych czasach, młodzieńczy i atrakcyjny wygląd posiada magiczna moc, daje pewność siebie, zwiększa poczucie własnej wartości, pomaga w karierze zawodowej i prywatnym szczęściu. Nic wiec dziwnego, że każdego dnia tysiące kobiet wylewa litry potu na forsownych zajęciach sportowych, stosuje drakońskie diety, ucieka się do osiągnięć współczesnej kosmetologii - a wszystko po to, by choć odrobinę przybliżyć się do ideału i przeciwstawić nieubłaganym procesom starzenia.

Ale niestety, w tej heroicznej pogoni za ideałem szczupłości i młodości, wiele kobiet popełnia mnóstwo błędów, szczególnie w kontekście sposobu odżywiania. Brak regularności w spożywaniu posiłków, nieodpowiednia podaż kalorii, słabość do słodyczy i niekontrolowanego podjadania - to podstawowe grzechy żywieniowe większości pań. Ale nie tylko.

W przypadku wielu kobiet, poważnym błędem żywieniowym, spowalniającym lub całkowicie niwelujących efekty starań jest nieodpowiednia podaż związków odżywczo-nenergetycznych w diecie, szczególnie białka - składnika, który w największym stopniu decyduje o szczupłości i jędrności ciała.

Białko to przede wszystkim podstawowy budulec tkanki mięśniowej, naturalnego rusztowania, decydującego o napięciu i wyglądzie skóry, a także zapewniającego ciału twardość i młodzieńczy wygląd. Zwiększony poziom tkanki mięśniowej zapewnia wzrost tempa przemiany materii, co powoduje skuteczniejsze spalanie kalorii, zarówno w czasie wysiłku, jak i w spoczynku. Co więcej, białko nie tylko przyspiesza metabolizm poprzez budowę mięsni, ale także w bezpośredni sposób oddziałuje na wzrost wydatkowania energii przez organizm. Żaden inny składnik pokarmowy nie wykazuje tak silnego działania kalorygennego jak białko. Zwiększony jego udział w diecie potrafi nasilić przemianę materii nawet o kilkanaście procent, a także ten efekt najdłużej utrzymać. Nic więc dziwnego, że białko powszechnie wykorzystywane jest warunkach klinicznego leczenia otyłości, kuracjach odchudzających czy wśród sportowców kontrolujących masę ciała. Składnik ten również w specyficzny sposób oddziałuje na układ hormonalny. Miedzy innymi sprzyja uwalnianiu hormonu wzrostu - związku który wykazuje bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej. Białko powinno więc odgrywać decydująca rolę w diecie kobiet pragnących utrzymać szczupłą i jędrną sylwetkę, ale o dziwo wcale się tak nie dzieje.

Dlaczego kobiety unikają białka?

Powodów jest wiele. Białko to przede wszystkim składnik produktów pochodzenia zwierzęcego: mięs ryb, mleka i przetworów mlecznych - artykułów, które zazwyczaj nie stanowią podstawy kobiecego menu. Większość pań ze swoimi skłonnościami do łasuchowania, na obiad chętniej skonsumuje naleśnika z dżemem, niż sucha pierś z kurczaka. No chyba, że podane mięso dostarczy większych wrażeń podniebieniu, jak np. "soczysty" zraz z ziemniaczkami czy szynka konserwowa na pizzy. No ale jak wiadomo, na dłuższą metę tego typu ciągoty kulinarne, na ogół kończą się źle. Również wiele brukowych pism kobiecych, zakorzeniło błędne informacje o konieczności ograniczania spożycia mięs, bo to źródło tłuszczu, będącego największym wrogiem kobiety. Zamiast tego, lepiej owoce, chlebek z pomidorem oraz surówki. A białko...? Doradcy z rubryk kulinarnych tychże pism, twierdzą, że nie potrzeba go zbyt wiele, wystarczy trochę twarożku, serka żółtego, jajeczko i problem niedoboru białka zażegnany.

Kwestia wyboru to jedno, ale finanse to drugie. Należy pamiętać, że białko to najdroższy składnik pokarmowy, więc dla kobiet zarządzających domowym budżetem, rozrzutność w tej kwestii może okazać się nie wybaczalna. Znacznie taniej wychodzi zupa pomidorowa na kościach, niż porcja ryby czy chudego schabu. Tak więc w celu ograniczania zbędnych wydatków, kobiety rzadziej kupują produkty mięsne. Trzy razy w tygodniu karkówka dla męża i trochę parówek dla dzieci, powinno w zupełnoćci zaspokoić podstawowe potrzeby.

Ale oszczędności są tylko pozorne

Ograniczanie w diecie wysokogatunkowych produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz słodkich klusek i owoców być może w pierwszej fazie daje oszczędności, ale na dłuższą metę może poważnie nadwerężyć domowy budżet. Jak wspomniano, odpowiednia podaż wysokiej jakości białka sprzyja utrzymaniu jędrnej i szczupłej sylwetki, zaś nadkonsumpcja węglowodanów rujnuje wszystkie zamierzone cele. Dieta niedoborowa w białko i oparta na wysokiej podaży cukrów sprzyja nadwadze, utracie tkanki mięśniowej, zmniejszeniu napięcia skóry, powstawaniu cellulitu i rozstępów. Z biegiem czasu, kobiety dbajace o swój wygląd muszą wydawać fortunę na różnego rodzaju zabiegi i tabletki odchudzające, kremy wyszczuplająco- ujędrniające, wizyty lekarskie i realizacje drogich recept. Inwestycja w prawidłowy sposób odżywiania być może nie jest tania, ale w perspektywie przynosi znaczące korzyści, nie tylko ze względów finansowych, ale także dla zachowania zdrowia, urody i młodości.

[inch]

CD


Białko podstawą diety aktywnych kobiet

Podstawą zachowania jędrnego i atrakcyjnego ciała są mięśnie, a mięśnie zbudowane są z białka. W różnych jednak sytuacjach organizm traci wartościowe białko, w efekcie czego znika mięśniowa "podściółka" i ciało staje się po prostu sflaczałe. Proces rozpadu białek mięśniowych ( zwanej inaczej procesem katabolizmu) nasila się szczególnie w dwóch stanach: podczas głodzenia oraz w warunkach wzmożonego wysiłku fizycznego. Ponieważ większość kobiet w celu uatrakcyjnienia swojej sylwetki stosuje zarówno diety odchudzające jak różnego rodzaju ćwiczenia, ważne jest, aby podaż białka była utrzymana na odpowiednio zwiększonym poziomie, który zapewni nie tylko utrzymanie tkanki mięśniowej w nienaruszonym stanie, ale także pobudzi ją do delikatnego wzrostu.

W organizmie osoby nie trenującej i odżywiającej się normalne, podczas doby ulega rozpadowi ok. 180- 280g białka, z czego 65-80% jest zamieniane w komórkach na nowe cząsteczki białkowe ( tzw. turnover białka) a 20-35% jest po prostu spalane. Zatem, jeżeli w ustroju "normalnego" człowieka niszczone jest bezpowrotnie ok. 30% białek ( ok. 40g ), to spożycie podobnej ilości tego składnika w diecie powinno te straty równoważyć. I tak też się uważa. Dorosły człowiek, dla utrzymania odpowiedniej równowagi białkowej potrzebuje ok.0,5- 1g białka na 1kg należnej masy ciała, czyli w przypadku kobiety o wadze 50 kg przyjęcie 50g białka powinno całkowicie wystarczyć. Z pewnością podaż tego składnika w takiej ilości zaspokaja potrzeby kobiet o siedzącym trybie życia i nie przywiązujących wagi do swojego wyglądu, ale nie pań aktywnych sportowo, które nieustannie toczą bój o utrzymanie pięknej i atrakcyjnej sylwetki.

Podaż białka w diecie kobiet uprawiających sport, powinna być więc zwiększona, jednak wielkość spożycia tego składnika pokarmowego musi być zróżnicowana indywidualnie, w zależności od wieku, masy ciała, budowy, stanu zdrowia, rodzaju aktywności fizycznej, itp. Spożycie białka powinno być również odpowiednio skorelowane z ogólną podażą energii diecie. Aby ustalić zalecany poziom spożycia tego składnika, w pierwszej kolejności należy obliczyć wartość należnej masy ciała:

(wzór w załączniku)


Następnie można obliczyć zapotrzebowanie na białko w g

Masa ciała prawidłowa - MC x 1,4 do 1,7 - przy normalnej energetyczności diety
Nadwaga - MC x 2,0 do 2,5 - przy obniżonej energetyczności diety ( o ok. 500 - 1000 kcal)
Niedowaga - MC x 1,8 do 2,2 - przy podwyższonej energetyczności diety (o ok. 500-1000 kcal)


Czy nadmiar białka może zaszkodzić?

Oczywiście jak ze wszystkim - co za dużo to niezdrowo. Białko pokarmowe podlega w ustroju człowieka bardzo złożonym procesom metabolicznym, w efekcie czego jego nadmiar może obciążać organizm i przyczyniać się do dysfunkcji narządów odpowiedzialnych za jego przemiany, szczególnie wątroby i nerek. W wątrobie odbywa się zasadniczy proces rozkładu białek pokarmowych, nerki z kolei usuwają powstałe produkty metabolizmu. Z tego tytułu, dieta wysokobiałkowa jest szczególnie przeciwwskazana przy ostrej lub przewlekłej niewydolności nerek, oraz poważnych schorzeniach wątroby.

Nadmiar spożywanego białka nasila także proces filtracji w kanalikach nerkowych, co może być przyczyną znacznej utraty wapnia z organizmu. Z wysoką podażą białka należy więc szczególnie uważać u kobiet po 35 roku życia, gdyż w ich organizmie na skutek zmian hormonalnych dochodzi do zwiększonej demineralizacji kośćca (osteoporozy). W takich przypadkach, stosowanie diety wysokobiałkowej, może ten problem jeszcze wyraźniej nasilać. Kobiety wkraczające w wiek średni, powinny więc spożywać więcej produktów bogatych w wapń ( mleko i jego przetwory) lub stosować farmakologiczne preparaty tego pierwiastka.

Nadmiar spożywanego białka może być nie tylko przyczyną komplikacji w układzie moczowym, wątrobie i kościach, ale także powodować zmiany patologiczne w naczyniach krwionośnych oraz prowadzić do zakłóceń w systemie nerwowym.

Ale podaż białka w granicach 2g/kg należnej masy ciała nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Nie zaleca się jednak zbyt wysokiego spożycia tego składnika przez dłuższy okres czasu ( dotyczy to szczególnie kobiet stosujących diety odchudzające). Po uzyskaniu zadowalających wyników w procesie redukcji masy tłuszczowej ciała, powinno dążyć się, aby podaż białka wróciła do wartości prawidłowych, stanowiących 12-15% ogólnej energetyczności diety.

[inch]

CD 2


Białko pod lupą

Poszczególne porcje białka jakie dostarczamy w codziennej diecie najczęściej różnią się wartością odżywczą, w efekcie czego organizm może czerpać z nich mniejsze lub większe korzyści. Z punktu widzenia żywienia człowieka, najistotniejsze jest, aby białko dostarczane w pokarmie charakteryzowało się najwyższą jakością, czyli odpowiednią zawartością aminokwasów - podstawowych cegiełek budujących białka.

W skład białek wchodzi 20 różnych aminokwasów. Podobnie jak z 24 liter alfabetu możemy ułożyć ogromną liczbę słów, tak z 20 aminokwasów powstaje bardzo wiele białek. Poszczególne białka różnią się więc ilością jak i też kolejnością występowania w nich aminokwasów. Można w pewien sposób powiedzieć, że białko jest "słowem" zbudowanym z "liter" zwanych aminokwasami. Praktycznie większość z tych cegiełek budujących białka produkowana jest w organizmie sama z innych związków dostarczanych wraz z pożywieniem. Jednak istnieje osiem z nich, których organizm nie potrafi w żaden sposób wytworzyć samodzielnie i muszą być dostarczane z pokarmem. Te aminokwasy określane są jako egzogenne lub niezbędne. Istnieją produkty białkowe, które zawierają wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów. Białko takich produktów uważa się za pełnowartościowe. Są to przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego zawarte w mięsie, rybach, drobiu, jajach, oraz mleku i jego przetworach. Z białek roślinnych na uwagę zasługują białka sojowe, roślin strączkowych oraz orzechów. Aby móc powiedzieć, iż dane białko jest pełnowartościowe nie wystarczy, iż zawiera ono osiem niezbędnych aminokwasów, ale musi być także odpowiedni stosunek ilościowy tych aminokwasów względem siebie. Jeżeli wśród tych ośmiu aminokwasów jednego jest zbyt mało (aminokwas ograniczający) to okazuje się, że jego ilość jest nie tylko niewystarczająca, ale na dodatek ogranicza on wykorzystanie wszystkich pozostałych. Za wzorzec białka, które zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów we właściwych ilościach i proporcjach uważane jest białko jaja kurzego. Stanowi ono często odnośnik i wzór dla porównywania z innymi białkami.

Najważniejsza jest odpowiednia jakość białka

Wszystkie aminokwasy powinny być dostarczane we właściwych ilościach i proporcjach. Możemy to zapewnić poprzez spożywanie różnorodnych produktów żywnościowych. Produkt, który zawiera zbyt mało jednego aminokwasu uzupełnić można innym produktem, który posiada jego nadwyżki. Na przykład, pieczywo zawiera mało aminokwasu lizyny, mleko z kolei ma go wystarczająco. Zatem połączenie tych dwóch produktów powoduje praktycznie idealne wykorzystanie obu białek. Urozmaicona dieta raczej rzadko naraża nas na ryzyko niedoboru pełnowartościowego białka. Z problemem takim mogą jednak spotkać się wegetarianie, ponieważ głównym składnikiem ich diety są produkty roślinne, które niestety nie zawierają pełnowartościowego białka. Dodatkowo obecne są tam związki, które znacznie pogarszają jego strawność. Na przykład zawarty w produktach roślinnych błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Stosowanie diety wegetariańskiej wymaga dużych wiadomości z zakresu składu aminokwasowego stosowanych produktów, jak i też wzajemnego ich uzupełniania. W przeciwnym razie organizm narażony może zostać na poważne konsekwencje zdrowotne. Spożywanie niepełnowartościowego białka upośledza wiele czynności ustrojowych i prowadzi do zaburzeń procesów odpornościowych, utarty beztłuszczowej masy ciała, zmniejszenia wydolności fizycznej i psychicznej. Znacznie bezpieczniejsza w tym przypadku jest dieta laktoowowegetariańska, która oprócz produktów roślinnych uzupełniana jest dodatkowo mlekiem, przetworami mlecznymi i jajami - produktami, które stanowią jakoby margines bezpieczeństwa dla ewentualnych braków potrzebnych aminokwasów w organizmie. Najodpowiedniejszym jednak rozwiązaniem pozostaje umiejętne łączenie zarówno produktów zwierzęcych jak i roślinnych, co z pewnością w najmniejszym stopniu naraża na deficyty aminokwasowe w organizmie.

Skąd najlepiej pozyskiwać białko?

Najkorzystniejsze dla organizmu jest białko pełnowartościowe zawarte w takich produktach jak : mleko i jego przetwory, mięso, drób, ryby czy jaja. Mleko zawiera średnio od 1-3 % białka. Zawartość w przetworach mlecznych jest znacznie większa i waha się w granicach : 16-21 % w serach twarogowych i 16-31 % w serach żółtych.W krajach rozwiniętych głównym źródłem białka pełnowartościowego jest mięso zwierząt rzeźnych, drobiu oraz ryb zawierające białko w ilości 15-23 %. Podroby zawierają mniej białka 11-17 %, ale bogatsze są w witaminy i składniki mineralne, jednak zbyt duża ilość cholesterolu i tłuszczu ogranicza możliwość szerszego zastosowania ich w diecie. Jednym z najlepszych źródeł białka są jaja. Mimo, iż zawartość tego składnika nie jest wysoka \ 11-13 % \, to jednak jego skład aminokwasowy zbliżony jest najbardziej do białka idealnego. Produkty roślinne są ubogim źródłem białka, przeciętnie zawierają 1-2 %. Na większą uwagę zasługują jedynie produkty zbożowe, które zawierają 7-14 %.

Jak wspominano, najbardziej efektywną grupą białek wykorzystywaną na potrzeby ustrojowe są białka zwierzęce i to właśnie one powinny być podstawą diety kobiet uprawiających sport. Jednak i w tym zakresie należy zachować pewną rozważność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego oprócz pełnowartościowego białka charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Uzupełniając straty białka, szczególnie po treningu należy zwrócić uwagę, aby dieta dominowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby ( np. dorsz, tuńczyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne. Poddając produkty obróbce termicznej, należy także pamiętać aby unikać procesów smażenia na tłuszczu i zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem we folii.

Dostarczając pełnowartościowe białko w okresie potreningowym, należy także pamiętać, aby nie spożywać jednocześnie produktów roślinnych bogatych w błonnik pokarmowy, jak: ciemne kasze, przetwory z mąki razowej, płatki owsiane, itp., gdyż składnik ten może opóźniać i pogarszać wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu.

Czy kobiety powinny spożywać odżywki?

Niewątpliwie, odpowiednio skomponowana dieta jest wstanie zapewnić odpowiednią podaż białka i dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju.

No tak, ale czy doprawdy każda kobieta posiada na tyle wiedzy, zdolności kulinarnych i wolnego czasu by przygotować kilka pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia? Co więcej, w przypadku osób aktywnych fizycznie, większość spożywanych potraw musi się charakteryzować nie tylko odpowiednią zawartością wysokojakościowego białka, ale także niską obecnością tłuszczu, co na ogół bardzo trudno pogodzić. Większość produktów pochodzenia zwierzęcego, zawierających pełnowartościowe białko charakteryzuje się także wysokim poziomem kwasów tłuszczowych nasyconych, co oczywiście nie sprzyja uzyskiwaniu atrakcyjnej sylwetki. A produkty roślinne? Cóż, nie zawierają tłuszczu, ale białko tam zawarte jest z kolei mało wartościowe, a także posiada obniżoną strawność i wchłanialność.

Na szczęście wszystkie te nieścisłości można skorygować odpowiednim żywieniem suplementacyjnym. Uzupełniając tradycyjną dietę odpowiednimi preparatami odżywczymi zawierającymi pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne można osiągnąć szybkie i niezwykle widoczne rezultaty w zakresie poprawy jakości ciała. Większość kobiet odnosi się jednak sceptycznie do wszelkiego rodzaju odżywek i suplementów, upatrując w nich sztuczności i szkodliwości dla zdrowia. Tymczasem obawy te są całkowicie bezpodstawne.

Odżywki i suplementy, które zostały zatwierdzone przez Główny Inspektorat Sanitarny i dopuszczone do obrotu w Polsce z oznaczeniem " Dietetyczny środek spożywczy '' nie posiadają żadnych szkodliwych działań ubocznych. Stoją one w relatywnie bliskim stosunku do normalnego pożywienia i z tego tytułu należy traktować je jako żywność, a nie jako leki czy dziwne, tajemnicze mikstury.

Nie jest też prawdą, że oferowane na rynku odżywki przeznaczone są jedynie dla mężczyzn czy sportowców. Również kobiety mogą czerpać z żywienia suplementacyjnego wymierne korzyści w postaci wzrostu siły, sprawności, wyglądu i ogólnego samopoczucia. Szczególnie polecaną grupą preparatów dla kobiet są odzywki wysokobiałkowe o zawartości białka powyżej 80%. Ich zastosowanie może być korzystne z bardzo wielu względów, gdyż zwiększają ogólny udział białka w diecie. Spożycie tego składnika wśród kobiet jest na ogół niewystarczające. Tymczasem odpowiednio podwyższona podaż białka w pożywieniu przyczynia się do delikatnego wzrostu masy mięśniowej ciała ( poprawa jędrności ciała), a także wspomaga redukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej, dostarczają białka o najwyższej jakości i strawności, w przeciwieństwie do wysokobiałkowych produktów żywnościowych, nie zawierają tłuszczu, wzbogacone są najczęściej w zestaw niezbędnych witamin, minerałów oraz specjalnych aktywatorów metabolicznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, mogą być korzystne dla alergików, gdyż większość z nich pozbawiona jest czynników wywołujących reakcję immunologiczną ze względu na różnorodność odżywek białkowych na rynku (w różnych preparatach stosuje się różne źródła białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego), można dobrać preparat najmniej uczulający. spożycie wysokobiałkowego koktajlu po treningu, to najszybszy, najskuteczniejszy i najważniejszy element odnowy biologicznej organizmu, smacznym, wysokobiałkowym koktajlem można skutecznie zastąpić np. posiłek w ciągu dnia lub kolacje, spożycie odzywki wysokobiałkowej krótko przed snem, potęguje w nocy wydzielanie hormonu wzrostu. który przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Mając na uwadze wspomaganie preparatami wysokobiałkowymi, należy zaznaczyć, że podobną skuteczność wykazują zarówno odżywki białkowe w formie koktajli, jak i aminokwasy w formie tabletek ( to tez białko, tylko poddane wstępnemu trawieniu).

Wspomagając tradycyjny sposób odżywiania, preparatami wysokobiałkowymi, kobiety mogą odnosić niezwykle wiele korzyści. Należy jednak pamiętać, że ich skuteczność jest tym wyższa, im większe jest zaangażowanie w trening fizyczny.

Kobiety aktywne, które zdecydują się na wspomaganie wysiłku fizycznego preparatami wysokobiałkowymi, powinny zwrócić uwagę na kilka istotnych zasad związanych z ich przyjmowaniem:

Preparat wysokobiałkowy powinien być spożyty najpóźniej do 2 godzin po treningu. Zwiększone w tym czasie ukrwienie mięśni, sprzyja szybszej odbudowie białka ustrojowego, zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna być wyższa niż 25g. Większa ilość może być przez organizm nie wykorzystana. spożywanie większych ilości białka w jednej porcji odżywki, może być korzystne dla kobiet będących w okresie stosowania kuracji odchudzających ( białko nasila przemianę materii). Nie jest to jednak metoda zalecana przez dłuższy okres czasu, gdyż może prowadzić do uposledzenia pracy nerek i wątroby odżywkę wysokobiałkową najlepiej przyjmować dwukrotnie w ciągu dnia, np. po treningu i przed snem przy zwiększonej podaży białka w diecie należy zadbać o dowoź odpowiedniej ilości płynów, wapnia i witamin grupy B przy uwzględnianiu całkowitego zapotrzebowania na białko należy zsumować ilość białka pochodzącego z odzywki oraz z normalnego pożywienia.

[inch]

Czy kulturystyka jest dla kobiet?

Ćwiczenia siłowe wśród kobiet wciąż wzbudzają wiele kontrowersji. Od lat szerzy się swoistą antyreklamę jakoby ten rodzaj wysiłku rozwijał nadmiernie mięśnie i pozbawiał płeć piękną delikatności, subtelności oraz upodabniał do mężczyzn. Czym w takim razie jest kobieca kulturystyka? Czy jest to rzeczywiście kolejna próba przełamania praw natury, a może nowa droga do osiągnięcia wymarzonych przemian fizycznych?


Kobieta mężczyźnie nie równa

Proces budowy i rozwoju tkanki mięśniowej u kobiet wbrew panującym poglądom jest niezwykle trudny, a przyczyny tego stanu rzeczy tkwią u podstaw fizjologii procesu dojrzewania. W okresie pokwitania, zarówno w organizmie młodych kobiet jak i mężczyzn dochodzi do znacznych zmian funkcjonalnych wielu narządów. Silnemu pobudzeniu ulega czynność gruczołów wydzielania wewnętrznego, a w szczególności gruczołów płciowych i produkowanych przez nie hormonów.

W ciele nastoletniego chłopca wytwarzane są duże ilości męskich hormonów, przez co staje się wyższy, cięższy i silniejszy. Produkowany przez jądra testosteron pobudza w okresie dojrzewania rozwój narządów rozrodczych oraz wpływa na kształtowanie drugorzędnych cech płciowych, jak pojawienie się zarostu, zmiana barwy głosu oraz rozwój mięśni. W wieku dorosłym zaś jego głównym zadaniem jest utrzymanie tych cech. Testosteron u mężczyzn ma bardzo silne działanie anaboliczne. Przyczynia się przede wszystkim do rozbudowy masy mięśniowej oraz zmniejsza ilość tłuszczu w tkankach. Mężczyźni są więc niezwykle dobrze przygotowani na rozwój siły i umięśnienia, czego niestety nie można powiedzieć o kobietach.

Fizjologia organizmu kobiet jest zdecydowanie odmienna. W okresie pokwitania, w gruczołach płciowych młodych dziewcząt rozpoczyna się proces intensywnej produkcji estrogenów hormonów, które mają jednak zupełnie inny wpływ na ciało, niż męski hormon testosteron. Ich głównym zadaniem jest stymulacja rozwoju i podtrzymanie żeńskich cech płciowych. Wykazują niezwykle słabe działanie anaboliczne na rozwój tkanki mięśniowej, a ich wysoki poziom sprzyja odkładaniu tłuszczu i zatrzymywaniu wody w tkankach. Tak więc zwiększona zawartość estrogenów w organizmie kobiety oraz bardzo niski poziom testosteronu ( około jednej setnej poziomu obecnego u mężczyzn ) powoduje, iż kobieta nigdy nie będzie w stanie wypracować atletycznej sylwetki z potężnymi, twardymi mięśniami. Czym w takim razie wytłumaczyć często wręcz wynaturzone ciała zawodowych kulturystek?

Otóż niemożność rozwoju znacznego umięśnienia zmusza większość profesjonalnych zawodniczek do używania dopingu w postaci sterydów anabolicznych. Sztucznie wprowadzane do ciała kobiety pochodne hormonów męskich, choć przyczyniają się do znacznego wzrostu masy mięśniowej, to zakłócają jednak delikatny system hormonalny, co prowadzi często do poważnych i nieodwracalnych efektów ubocznych. Dlatego też nie propagujemy kulturystyki jako sportu, lecz jedynie jako dodatkową formę aktywności ruchowej nadającą ciału jędrność, sprężystość i ogólne wzmocnienie. Mimo, iż ciało kobiet jest silnie zdeterminowane przez swój wewnętrzny układ hormonalny, to nie oznacza jednak, iż nie mogą one czerpać z treningu siłowego licznych korzyści.

Czy ćwiczenia siłowe mogą wspomagać odchudzanie?

W obliczu panującej mody na szczupłość, większość kobiet zainteresowana jest poszukiwaniem metod umożliwiających redukcje wagi ciała. Od lat wiadomo, że jedyną rozsądną drogą do uzyskania trwałych efektów jest łączenie aktywności fizycznej z właściwym sposobem odżywiania. Udowodniono, iż najdoskonalszą formą ruchu wspomagającą proces spalania tkanki tłuszczowej są odpowiednio dobrane ćwiczenia aerobowe (tlenowe). Czy w takim razie wysiłki siłowe będące typowo beztlenową formą ruchu mogą mieć jakiekolwiek znaczenie w procesie odchudzania?

Ćwiczenia z obciążeniem, mimo iż nie należą do zasadniczych wysiłków powodujących spalanie tkanki tłuszczowej, mogą mieć jednak ogromne znaczenie wspomagające ten proces. Pod wpływem ich stosowania dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego, oraz zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te hormony wykazują silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając tym samym późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii. Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia z progresywnym obciążeniem. W rezultacie stosowania ćwiczeń siłowych pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te, biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje ogólny wzrost stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii. Zachowanie odpowiednich proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową w ogólnej masie ciała jest niezwykle ważne. Przeciętny człowiek po ukończeniu 20 lat, w ciągu każdej następnej dekady traci ok. 4 kg mięsni. Tworzące się wówczas ubytki tkanki mięśniowej bez trudu uzupełniane są szpecącą tkanką tłuszczową. I mimo, iż często ku naszej radości waga ciała przez wiele lat pozostaje bez zmian, to jednak z wiekiem traci ono swoją jędrność i elastyczność, staje się bardziej obwisłe i mniej atrakcyjne. Dla wielu kobiet oznacza to nieuchronne symptomy procesu starzenia, a tym czasem to nie tyle oznaki starości, co po prostu zaniedbania!

[inch]

CD

A jak to się ma do zdrowia?

Uprawianie ćwiczeń siłowych daje większości kobiet nie tylko możliwość osiągnięcia wymarzonych przemian w wyglądzie zewnętrznym, ale stwarza również niepowtarzalną szansę na długie, zdrowe i efektywne życie.

Rozwój mięśni w znaczący sposób uaktywnia system obronny organizmu. Pod wpływem stosowania ćwiczeń siłowych obserwuje się zwiększoną ilość ciał odpornościowych, głównie limfocytów i makrofagów. Najbardziej zadziwiające efekty aktywacji układu immunologicznego w wyniku stosowania ćwiczeń siłowych, obserwuje się wraz z postępującym wiekiem, kiedy to w naturalny sposób odporność organizmu maleje.

Ćwiczenia siłowe w znakomity sposób ułatwiają również wchłanianie i wykorzystanie wapnia przez organizm, co ma niebagatelne znaczenie zwłaszcza u kobiet po 35 roku życia, kiedy to dochodzi do zwiększonej demineralizacji kośćca. Efekt rozwoju gęstości tkanki kostnej wywołany jest między innymi naciskiem zwiększającej się pod wpływem ćwiczeń masy mięśniowej. Ćwiczenia siłowe poprawiają jednak nie tylko strukturę kości, chroniąc przed rozwijającą się z biegiem lat osteoporozą, ale także zmniejszają możliwość wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów.

Trening z obciążeniem ma ogromne znaczenie w regulacji gospodarki węglowodanowej. Zmniejsza się wyraźnie ryzyko zachorowalności na cukrzycę poprzez obniżenie masy tłuszczowej, poprawę tolerancji na glukozę i zwiększenie wrażliwości receptorów insulinowych. Wraz z upływem lat skraca się czas krzepnięcia krwi, co stwarza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Ćwiczenia siłowe i w tym przypadku mogą okazać się niezwykle pomocne, bowiem uprawianie ich znacząco wydłuża czas formowania się skrzepu krwi, oraz poprawia stosunek ilościowy "dobrego cholesterolu" HDL do "złego" LDL.

Nieodzownym elementem kobiecego wdzięku i urody jest z pewnością jak najdłuższe zachowanie wigoru i młodości. Czy w takim razie rozwój mięśni powstrzymuje proces starzenia? O dziwo tak! Ćwiczenia kulturystyczne okazują się jednym z najlepszych sposobów na "zatrzymanie" biologicznego zegara. Spowodowane jest to nie tylko tym, iż powodują one wzrost masy mięśniowej, zapobiegając utracie jędrności ciała, ale także mają ogromny wpływ na hamowanie wewnętrznych procesów starzenia. Pod wpływem ćwiczeń siłowych aktywizacji ulega naturalny system przeciwutleniaczy, co zapobiega powstawaniu szkód wywołanych działaniem wolnych rodników, które w obecnych czasach uważane za główną przyczynę procesu starzenia.

Regularny trening z obciążeniem zapewnia także zdolność do lepszego opanowania stresu. Efekt ten łączy się ze zwiększonym usuwaniem z krwi kortyzolu (hormonu stresu), a także z silnym wydzielaniem endorfin substancji uspokajających i zmniejszających wrażliwość na ból.

Kulturystyka to nie tylko sport, to przede wszystkim styl życia zapewniający wspaniały wygląd, zdrowie i doskonałe samopoczucie. Większość kobiet w poszukiwaniu bezwysiłkowych metod poprawy własnego wizerunku decyduje się na wszelkiego typu zabiegi plastyczne, liftingi, masaże, stosowanie preparatów wyszczuplających. Tymczasem nie na wiele się zdają metody powierzchownych zmian, bowiem proces kształtowania wszelkich przemian fizycznych, umysłowych czy emocjonalnych rodzi się wewnątrz naszego ciała. Tak więc wbrew panującym obawom i poglądom, regularny wysiłek siłowy jest jak dotąd jedną z najlepszych metod treningu korygującą kształt kobiecego ciała. Oprócz tego służy także poprawie zdrowia, zwiększaniu sprawności fizycznej i psychicznej. Kobieta zdobywając to wszystko, zdobywa piękno, wdzięk i urodę. Świadoma zaś swej atrakcyjności wyrabia w sobie szacunek do samej siebie oraz zwiększa poczucie własnej wartości. Wówczas to, poszukiwanie cudownych diet, pokładanie nadziei w wynalazkach przemysłu kosmetycznego czy operacje plastyczne, z całą pewnością okażą się drogą prowadzącą do nikąd.

[inch]

Staram się, a efektów nie widać

Pani Krystyna zmęczona, ale z uśmiechem opuszcza sale treningową. Po zarumienionej twarzy widać, że trening aerobiku był naprawdę forsowny. Na regularne zajęcia sportowe uczęszcza już od pół roku. Przez ten czas dość znacznie poprawiła swoją kondycję, ale to jednak nie było jej największym marzeniem. -. zapisałam się tutaj, bo chciałam zrzucić kilka kilogramów, które przybrałam po urodzeniu dziecka. Tymczasem postępy idą jak krew z nosa. Wprawdzie ciało odrobinę ujędrniło się, ale efektów na wadze specjalnie nie widać....

Ania ma 23 lata. Na zajęcia aerobiku uczęszcza od ponad 6 miesięcy. Z delikatną nadwaga borykała się już od dziecka, ale teraz gdy stała się dojrzałą kobietą, problem ten wyraźniej nasilił się....cóż, nie jestem już nastolatką, więc trudno tutaj liczyć na jakąś specjalną łaskawość natury. Ćwiczę regularnie dwa razy w tygodniu, ale nie ukrywam, że coraz trudniej mi zachować motywację. Od 3 miesięcy nie dostrzegam już żadnych większych postępów...

Kiedy Iza poznała nowego chłopaka wiedziała, że żarty się skończyły. Był przecież takim przystojnym, wysportowanym facetem - gdy tylko jego silne dłonie dotykały moich miękkich ud, przeżywałam prawdziwy koszmar. Wiedziałam, że muszę to jak najszybciej zmienić. Wspólnie z koleżanką zapisałyśmy się na aerobik i raz w tygodniu uczęszczamy na siłownię. Wprawdzie w pierwszym miesiącu zauważyłam duże zmiany, ale teraz jakby wszystko zatrzymało się w miejscu. Gdyby nie upór Gosi, pewnie już dawno zrezygnowałabym z ćwiczeń...

Dla pani Marty, zajęcia aerobiku to jedyna odskocznia od siedzącej pracy w biurze i domowych obowiązków, ale nie tylko - kiedy pewnego wieczoru dokładniej obejrzałam się w lustrze, ogarnęło mnie przerażenie. Jak na czterdziestoletnią kobietę wyglądałam fatalnie. W ciągu ostatniego roku przybrałam na wadze ponad 12 kilogramów. Ciasteczka w pracy, zupki z torebek, nieregularne jedzenie, brak ruchu - to niestety musiało się zemścić. Powzięłam decyzję. Już od 10 miesięcy regularnie uczęszczam na zajęcia sportowe. Czuję się teraz żwawsza, silniejsza i pełna energii. Ale niestety w swojej sylwetce niewiele dostrzegam zmian. Wprawdzie zeszczuplałam w pasie, ale moje biodra i uda nadal wyglądają fatalnie...



W czasie swojej kilkuletniej pracy w ośrodku sportowym, takich i podobnych historii wysłuchałem wielokrotnie. Praktycznie każdego dnia spotykałem kobiety, które mimo ogromnego zaangażowania w trening fizyczny nie odnosiły żadnych znaczących sukcesów w kształtowaniu swojej sylwetki. Winą za brak efektów nie zawsze obarczały siebie i swój słaby charakter. Często, przyczyn niepowodzeń upatrywały w źle dobranych zajęciach sportowych, skłonnościach genetycznych, zaburzeniach hormonalnych, przyjmowanych lekach, itp. I chociaż niewątpliwie czynniki te mogą w istotny sposób decydować o walce ze zbędną tuszą, to jednak nie one są raczej główna przeszkodą w osiąganiu zadowalających wyników.

Problematyka odchudzania wymaga podejścia wielokierunkowego. Tymczasem wiele kobiet próbuje wychodzić z opresji nadwagi tylko przy pomocy jednej, wybranej drogi - najczęściej albo decyduje się na uprawianie ćwiczeń, albo sięga do drastycznych rozwiązań dietetycznych. Wybór metody odchudzania uzależniony jest od różnych czynników, jak : siła charakteru, pewne predyspozycje, przyzwyczajenia oraz upodobania. Panie, którym w okresie dzieciństwa i młodości zaszczepiono miłość do sportu, w przyszłości chętniej korzystają z różnych form aktywności fizycznej. Ponieważ często wykazują lepszą kondycję i koordynację ruchową niż osoby nastawione antysportowo, dość szybko adaptują się do różnych zajęć fizycznych. Kobietom zaś, którym trudniej zebrać motywację i siły do uprawiania ćwiczeń, są bardziej skłonne do przestrzegania rygorystycznych zaleceń dietetycznych.

Zazwyczaj bywa tak, że jednym jest trudniej pokonać lenistwo i pewne opory do uczestnictwa w zajęciach sportowych, innym z kolei poskromić nadmierny apetyt i zdobyć siły na przezwyciężanie kulinarnych zachcianek. Wielu kobietom trudno zrezygnować ze wszystkich przyjemności życia, dlatego wybierają różne kompromisy, które niestety na dłuższą metę okazują się zgubne. Jak wiadomo, atrakcyjną sylwetkę może osiągnąć tylko ten, kto umiejętnie połączy aktywność fizyczną z odpowiednim sposobem odżywiania i trwale wprowadzi te zmiany w swój codzienny harmonogram życia

Kobiety, które regularnie uczestniczą w zajęciach sportowych, a mimo to nie odnoszą żadnych widocznych efektów, najczęściej popełniają mnóstwo błędów dietetycznych. Niewłaściwy sposób odżywiania nie zawsze podyktowany jest brakiem wytrwałości czy słabą wolą, ale bardzo często wynika z braku odpowiedniej wiedzy.

Chociaż w ostatnim czasie, w mediach poświęca się wiele uwagi problematyce żywienia i aktywności fizycznej, to niestety informacje te są często niepełne, sprzeczne a niekiedy całkowicie niedorzeczne. Niejednokrotnie w znanych ogólnopolskich czasopismach dla kobiet natrafiałem na informacje typu, że: jedno jabłko dziennie zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie witaminy, albo że zjedzenie jednej kiełbasy wystarczy, by dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy C. Niewątpliwie przyczyną pojawiania się tego typu nonsensów, jest fakt, że w zespołach redakcyjnych często zatrudnia się ludzi pięknie władających piórem, ale nie zwraca się uwagi na ich kompetencje w określonej dziedzinie wiedzy.

Wiele kobiet nie tylko ufa informacjom podawanym w kolorowych brukowcach, ale także bezgranicznie wierzy temu co usłyszy w gabinecie lekarskim. Od niepamiętnych czasów, lekarz postrzegany jest jako autorytet niemal we wszystkich dziedzinach wiedzy. Wystarczy biały kitel i przewieszone przez szyję słuchawki, by całkowicie zaufać temu co mówi. A usłyszeć można naprawdę różne rzeczy. Zadyszany pan doktor z twarzą okrągłą ja słońce i brzuchem zwisającym po kolana, tłumaczy jak należy się odżywiać i odradza ćwiczeń na siłowni, bo to przeciąża stawy i wpływa niekorzystnie na zdrowie. Zabrania również stosowania jakichkolwiek odżywek, bo te sztuczne świństwa mogą powodować raka. Oczywiście doradza zrzucić kilka kilogramów, bo wyniki badań nie rysują się korzystnie, ale jak to zrobić nie wiadomo. Najlepiej nie jeść kolacji i zjadać dużo owoców. Kobiety wsparte więc fachową poradą lekarską, wieczorami albo głodują, albo opychają się winogronem i w nadziei uzyskania smukłej linii.

Wiedza na temat problematyki nadwagi jest często w niewłaściwy sposób prezentowana nie tylko przez słabo wyszkolony personel medyczny, ale także przez wielu specjalistów. Fachowcy w dziedzinie żywienia bardzo często przekazują cenne informacje na temat zdrowego sposobu odżywiania, uczą wnikliwie liczyć kalorie, ostrzegają co szkodzi, od czego się tyje, ale niestety zalecenia te w praktyce, nie zawsze okazują się skuteczne. Stosowanie się do ogólnych zasad dietetycznych jest niezwykle ważne, jednak w pewnych okolicznościach może okazać się niewystarczające. Eksperci do spraw żywienia prezentują zazwyczaj tylko jedną stronę medalu - uczą jak prawidłowo się odżywiać - bo to ich specjalność. Jednak w procesie odchudzania i kształtowania sylwetki ciała, rolę odgrywa nie tylko dieta, ale także odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny oraz umiejętne zescalenie tych dwóch elementów w całość. Osoby uczestniczące w regularnych zajęciach sportowych nie mogą przestrzegać identycznych zasad żywienia jak te które nie angażują się w żadne formy aktywności ruchowej. Zalecenia żywieniowe odnośnie wartości energetyczno-odżywczej pożywienia, składu poszczególnych posiłków, jak i czasu ich spożywania są dla obu grup osób dość zróżnicowane. Nieumiejętne łączenie diety z wysiłkiem fizycznym, może być nie tylko przyczyną wolniejszych postępów, ale także hamować progresję wyników lub wręcz je pogarszać.

[inch]

CD

...staram się nie jeść zbyt często
Niewątpliwie jednym z najistotniejszych czynników żywieniowych wpływających na przyrost tłuszczowej masy ciała jest nieregularny sposób odżywiania. Większość kobiet nie jada pierwszych śniadań, a dzień rozpoczyna od szybkiej, mocnej kawy. Cóż, nie zawsze jest czas na posiłek. Przed wyjściem do pracy trzeba przecież zadbać o ładny makijaż, pomyśleć o ubiorze, wyprasować mężowi koszule i przygotować dzieciom śniadanie. Zresztą, wczesnym rankiem słabo dopisuje apetyt, więc o posiłku nie ma mowy. Myśli o jedzeniu pojawiają się najczęściej wtedy, gdy koleżanka w pracy wyciągnie bułkę z pasztetem, kiszonego ogórka i soczek. Nic dziwnego, że na widok takich "rarytasów" żołądek nieubłaganie zaczyna się kurczyć i doskwiera przerażający głód. W perspektywie pozostaje więc najbliższy sklep spożywczy, względnie cukiernia. Na spóźnione śniadanie jest więc "gorący kubek", rogalik z serkiem topionym lub drożdżówka. Potem w pracy mnóstwo obowiązków, pośpiech, stres, nie ma więc już czasu by pomyśleć o jedzeniu. Apetyt powraca dopiero wieczorem, kiedy przychodzi całkowite rozluźnienie i odprężenie. Uczucie łaknienia jest wówczas tak silne, że trudno zapanować nad ilością zjadanego pokarmu. W mózgu rozpoczyna się prawdziwy "koncert" neuroprzekaźników sterujących zmysłami smaku i zapachu. Wtedy też nasila się apetyt po pokarmy z dużą zawartością tłuszczu i cukru, czyli te najbardziej kaloryczne. Przyjmowanie posiłku po wielogodzinnej przerwie powoduje, że w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania glukozy i tłuszczów, a także nasilenia reakcji neurohormonalnych i enzymatycznych sprzyjających procesowi tycia.. Wynikające z tego konsekwencje, to nie tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy. W celu utrzymania prawidłowej masy i składu ciała należy spożywać min. 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach nie dłuższych niż 3 godz., i co najważniejsze o jednakowych porach

...nie jem dużo, a tyje

Gdyby zliczyć ogólną kaloryczność diety większości kobiet, to okazuje się że w dziennej racji pokarmowej nie dostarczają one więcej niż 1500 kcal. Kiedy w 1999 roku prowadziłem pracą badawczą dotyczące sposobu żywienia kobiet w okresie klimakterium, okazało się że w diecie prawie wszystkich pań, podaż kalorii była wyraźnie zaniżona w stosunku do zalecanych norm. Ale o dziwo wyniki oceny masy i składu ciała nie wskazywały na niedożywienie. U 45,6% kobiet stwierdzono I stopień otyłości, natomiast u 18,2% II stopień otyłości. W ciągu kilku lat 90,9% kobiet przytyło średnio o 9,3kg. Co zatem wywołało u nich tak znaczną nadwagę?

Jak się okazało przyczyną niepokojących zmian w składzie ciała, był nie nadmiar kalorii, ale nieregularność odżywiania oraz zwyczajne podjadanie. Większość kobiet nie wlicza do ogólnego rozrachunku kaloryczno-odżywczego: czekoladek, cukierków, jabłek, napojów słodzonych, popcornu, słonych paluszków itp., które konsumuje między posiłkami. Nie wlicza także przekąsek konsumowanych podczas przygotowywania posiłków, nudy, stresów, w czasie imprez towarzyskich czy zwykłego oglądania telewizji. Według opinii większości pań, są to porcje jedzenia, nie mające większego znaczenia dla ogólnego bilansu energetycznego.

Być może łączna kaloryczność całodziennych przekąsek nie budzi większych zastrzeżeń, jednak należy pamiętać że większość tych produktów, nawet w znikomych ilościach wywołuje znaczące zakłócenia w metabolizmie, prowadząc w efekcie do wzrostu masy tłuszczowej ciała. Wiele tych "niewinnych i drobnych" przekąsek, to po prostu skondensowane bomby cukrowo-tłuszczowe, które w jednej chwili potrafią przestawiać organizm na magazynowanie tłuszczu, oraz skutecznie blokować jego spalanie. Panie mają szczególne upodobanie do podjadania tego typu produktów podczas menstruacji. W okresie cykli miesiączkowych dochodzi do zmniejszenia poziomu serotoniny - neuropzekaźnika poprawiającego nastrój. Ponieważ węglowodany proste są najszybszym i najskuteczniejszym aktywatorem wydzielania serotoniny w mózgu, nic więc dziwnego, że wraz z podpaskami higienicznymi, z półek sklepowych znikają także ciasteczka i czekoladowe przysmaki.

...unikam tłuszczu i stosuje niskokaloryczne produkty

Każdego dnia, różne kolorowe pisma dla pań prezentują zalecenia dietetyczne, dzięki którym można osiągnąć sukces i przybliżyć się do wymarzonego ideału. Zazwyczaj wspólnym mianownikiem większości porad podawanych w mediach jest złota zasada: - unikaj mięsa i tłuszczu oraz jadaj dużo owoców i warzyw. W ten sposób można znacznie uszczuplić podaż kalorii w diecie, będących największym wrogiem szczupłego ciała. Kalorie sieją wiec w umysłach kobiet prawdziwy strach, terror i spustoszenie. W panice, większość unika spożywania mięsa, jaj i produktów nabiałowych, bo to źródło kalorycznego tłuszczu, a w zamian stosuje surówki, owoce, soki owocowe i produkty niskokaloryczne typu "light".

Medialne "pranie mózgu" szkodliwością kalorii, powoduje, że dieta większości kobiet jest uboga w tłuszcz, białko, wiele witamin, a obfituje w węglowodany, przede wszystkim te najprostsze. Owoce i słodkie soki owocowe (najczęściej dodatkowo dosładzane), chociaż nie zawierają zbyt wielu kalorii są jednak bogatym źródłem fruktozy i sacharozy - cukrów najintensywniej potęgujących proces tycia. To właśnie węglowodany proste, a nie kalorie są zasadniczym czynnikiem wpływającym m.in. na rozrost tkanki tłuszczowej udowo-pośladkowej oraz powstawanie szpecącego cellulitu. Zbyt niska podaż kalorii oraz nadkonsumpcja węglowodanów w stosunku do białek i tłuszczów prowadzi nie tylko do rozrostu tkanki tłuszczowej podskórnej i zaburzeń w strukturze skóry, ale także obniżenia poziomu tkanki mięśniowej i pogorszenia jędrności ciała. Należy pamiętać, że produkty takie jak mięso, mleko, produkty mleczne, jaja, ryby - to przede wszystkim najważniejsze źródło białka - składnika niezbędnego dla utrzymania prawidłowej struktury włókien mięśniowych. Zwiększone spożycia białka ma szczególne znaczenie dla kobiet angażujących się w zajęcia sportowe. Brak odpowiedniej podaży tego składnika w diecie osób ćwiczących, może przyczyniać się nie tylko do braku postępów, ale także powodować pogorszenie jakości ciała i liczne zaburzenia w stanie zdrowia ( np. zwiększenie podatności na choroby i infekcje). Rola białka w żywieniu aktywnych kobiet została dokładnie omówiona w poprzednim numerze "KiF"

Oczywiście większość produktów dostarczających pełnowartościowe białko, jest także źródłem tłuszczu i to niestety tego najbardziej niekorzystnego z punktu widzenia zdrowia i urody.. Produkty takie jak mięso, mleko, sery zawierają w swoim składzie kwasy tłuszczowe nasycone, będące dla organizmu jedynie źródłem energii. Dlatego ich spożycie powinno być zminimalizowane, jednak nie poprzez dewiacyjne unikanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, lecz przede wszystkim poprzez eliminowanie produktów zawierających w swoim składzie zwiększoną ilość tłuszczu, a wiec: tłuste gatunki mięs i wędlin, sery żółte, topione i śmietankowe, mleko i jogurty powyżej 2% tłuszczu, itp. Niewątpliwie korzystnym uzupełnieniem diety osób mających problem z doborem właściwych artykułów żywnościowych w diecie, mogą okazać się odżywki wysokobiałkowe oraz preparaty aminokwasowe.

Jednym z często pojawiających się nonsensów w mediach, jest propagowanie pod kątem zdrowia i urody wszelkich produktów typu "light". Firmom reklamującym swoje wyroby trudno się dziwić, bo tego typu wynalazki w dobie dzisiejszej pogoni za szczupłością, to prawdziwy strzał w dziesiątkę. Jednak reklamowanie niskokalorycznych produktów pod kątem odchudzania jest jawnym oszustwem. Wprawdzie czekolada niskokaloryczna czy bezcukrowe wafle przekładane tłustym kremem zawierają mniej kalorii, bo cukier zastąpiono słodzikiem, ale nadal produkty te zawierają taką samą ilość tłuszczu i w dodatku tego najgorszego. Również na odwrót, produkty z których wyeliminowano tłuszcz ( np. 0% jogurty owocowe), nadal są źródłem cukrów prostych będących największym sprzymierzeńcem tkanki tłuszczowej. Przykładów oszukiwania konsumentów można by wyliczać bardzo wiele. Właściwe jedynie napoje typu "light" spełniają swoje przeznaczenie, gdyż po wyeliminowaniu z nich cukru, nie dostarczają praktycznie żadnych kalorii. Należy pamiętać, ze miano żywności niskokalorycznej mogą nosić jedynie te produkty, które w 100g nie zawierają więcej niż 40kcal lub napoje zawierające nie więcej niż 20kcal/100ml. Norm takich niestety nie spełnia większość artykułów żywnościowych reklamowanych jako "light".

[inch]

CD

...przed ćwiczeniami nie zawsze mam czas na posiłek
Często bywa tak, że panie po powrocie z pracy czy szkoły nie spożywają żadnego posiłku, lecz w pośpiechu załatwiają kilka ważnych spraw domowych i wybierają się na zaplanowany trening. Podejmowanie wysiłku fizycznego na pusty żołądek, nie tylko odbija się na kondycji podczas ćwiczeń, ale może mieć także wpływ na potęgowanie niekorzystnych zmian w składzie ciała.

Podczas intensywnego treningu (aerobik, ćwiczenia siłowe), organizm pozyskuje energię głównie w wyniku beztlenowego spalania węglowodanów. Zatem im wyższy poziom cukrowców w organizmie (glikogen w mięśniach i wątrobie, oraz glukoza we krwi) tym większa zdolność do wysiłku. Ale nie tylko. Odpowiedni poziom węglowodanów w organizmie zabezpiecza także przed wysiłkowym rozkładem białkowych składników tkanek. Jeżeli w mięśniach będzie zgromadzona zbyt mała ilość glikogenu, a we krwi krążyć będzie niewiele glukozy, organizm zmuszony będzie pozyskiwać energię ze spalania białek mięśniowych, co w wyraźny sposób może zaważyć na jakości i jędrności ciała.

Aby uchronić włókna mięśniowe przed niszczącym działaniem bodźców treningowych, przed planowanym wysiłkiem należy zjeść lekkostrawny posiłek zawierający nie tylko właściwą ilość węglowodanów, ale także odpowiednią ich jakość.

Posiłek przedtreningowy powinien być spożyty ok. 2 godz. przed planowanym wysiłkiem i w swoim składzie zawierać cukry o tzw. niskim indeksie glikemicznym ( wolno wchłaniające się ). Są to przede wszystkim produkty o zwiększonej zawartości błonnika pokarmowego, jak: gruboziarniste pieczywo, ciemne kasze, owsianka, warzywa strączkowe, itp. Produkty bogato błonnikowe są dłużej trawione, w efekcie czego uwolniona z nich glukoza przedostaje się do krwi w sposób powolny i jednostajny. Organizm mając stały dopływ glukozy z przewodu pokarmowego nie musi spalać białek mięśniowych w celu pozyskiwania energii. Ważne jest jednak aby posiłek bogato błonnikowy nie był spożywany zbyt późno przed treningiem, bowiem może to prowadzić do powstawania kolek jelitowych, bóli brzucha lub wzdęć w trakcie wysiłku.

Większość kobiet, ze swoimi skłonnościami do łasuchowania bardzo często w pośpiechu przed treningiem sięga po rozmaite słodkie przekąski lub produkty węglowodoanowe o wysokim indeksie glikemicznym ( makarony, wszelkiego rodzaju kluski, owoce, ryż na słodko, itp.). Jest to jednak istotny błąd.

Ostatni posiłek przedtreningowy nie może zawierać węglowodanów podlegających szybkiemu procesowi trawienia takich jak: jasne pieczywo, słodycze, soki owocowe, ziemniaki, suszone owoce, płatki kukurydziane, bowiem uwalniana z tych produktów glukoza bardzo szybko przenika do krwi i niemal w trybie natychmiastowym zużywana jest przez organizm. Do treningu przystępuje się więc z takim samym zasobem węglowodanów jak w stanie przegłodzenia. Ma to nie tylko negatywny wpływ na pogorszenie wydolności podczas ćwiczeń i przyspieszony proces rozkładu białek mięśniowych, ale może także w istotny sposób wpływać na wzrost masy tłuszczowej ciała. Należy pamiętać, że podczas szybkiego uwalniania glukozy do krwi uruchamiane są intensywnie reakcje hormonalne i enzymatyczne nasilające proces odkładania tłuszczu podskórnego.

... nie po to ćwiczę by po treningu coś jeść

Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm nie spala zbyt wielu kalorii. Dwadzieścia minut jazdy na rowerze stacjonarnym powoduje utratę ok. 100 kcal, co mniej więcej równa się kaloryczności jednej szklanki mleka, zaś kilkadziesiąt minut spędzonych na siłowni pozwala spalić jedynie pół czekolady. Bilans energetyczny nie wygląda więc zachęcająco, dlatego większość kobiet nie zamierza marnować włożonego wysiłku, na rzecz kolacji, która najczęściej nie tylko wyrównuje utracone kalorie, ale dostarcza ich z nawiązką.

Kiedy pewnego dnia, po zakończeniu zajęć aerobiku zapytałem kilka kobiet jak będzie wyglądać ich wieczorny posiłek po powrocie do domu, 9 na 12 pań odpowiedziało, że nie zamierza jeść czegokolwiek, bo nie po to się męczyły, by teraz się "nawpychać". Jak widać niewiele kobiet, ma świadomość znaczenia posiłku potreningowego.

Trening fizyczny jest dla organizmu bodźcem stresogennym zakłócającym proces wewnątrzustrojowej homeostazy ( równowagi). W wyniku intensywnego wysiłku, wewnątrz ciała nasila się proces rozpadu białek ustrojowych, co w efekcie prowadzi do poważnego nadwerężenia konstrukcji tkanki mięśniowej. Opuszczając salę treningową, mięśnie pozbawione są glikogenu ( cukru mięsniowego) oraz znacznie zubożone w aminokwasy, co w efekcie prowadzi do ich uszczuplenia. Prawidłowe odżywienie po treningu pozwala odbudować straty w mięśniach nie tylko do punktu wyjściowego, ale także znacznie powiększyć ich zapasy, w efekcie czego zregenerowane ciało staje się jędrniejsze. W okresie potreningowym, organizm nigdy nie odkłada tkanki tłuszczowej ( jak uważa większość kobiet), gdyż z punktu widzenia fizjologii, było by to całkiem nielogiczne. To tak samo, jakby bardzo głodujący człowiek, dostał zastrzyk gotówki i zamiast kupić za to jedzenie, pieniądze zaniósłby do banku.

Unikanie spożywania posiłków po forsownym treningu przyczynia się nie tylko do zatrzymania postępów, ale również, w perspektywie czasu, prowadzi do bardzo niekorzystnych zmian w skaldzie ciała. Wyniszczone i nieodbudowane po wysiłku mięśnie stają się coraz mniejsze i słabsze, zaś zagrożony sytuacją organizm w panice nasila odkładanie tłuszczu zapasowego w celu utworzenia rezerw energetycznych. W efekcie ciało, choć traci na wadze ( bo mięśnie przecież sporo ważą) staje się obwisłe, miękkie i pomarszczone. Dlatego też niezbędnym elementem właściwej odnowy biologicznej organizmu jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych. Dlatego w posiłku potreningowym należy położyć szczególny nacisk na odnowę glikogenu i białek. Pierwszy ze składników można odbudować poprzez spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym ( ryż, owoce, soki, białe pieczywo), natomiast drugi poprzez spożycie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, którego najlepszym źródłem są chude gatunki mięs, wędlin, ryb i produktów mlecznych. Dla kobiet mających problem ze skomponowaniem odpowiedniego posiłku pomocne mogą być specjalne odżywki węglowodanowo-białkowe, będące najskuteczniejszą formą uzupełniania poniesionych strat.

[inch]

TALIA OSY



Jaki typ kobiecej sylwetki najbardziej rusza męskie zmysły? Cóż, gusty są zapewne różne, jednak z pewnością większość panów odpowie, że figura kobiety musi być po prostu – kobieca. Tak więc odpadają anorektyczne modelki i zbyt umięśnione przedstawicielki pięknej płci. Najlepiej widziany wskaźnik BMI w granicach 18-21 ( liczba kilogramów dzielona przez wzrost w m2), do tego duży biust, uwypuklone biodra, no i jak najwęższa talia.




O wielkości i kształcie biustu głównie decyduje natura, i niestety w tej kwestii, mimo ogromnych starań i wyrzeczeń niewiele można zmienić. Trzeba więc albo pogodzić się z losem, bądź też skorzystać z najnowszych osiągnięć chirurgii plastycznej. Kobiety których nie stać na drogie zabiegi medyczne lub też z pewnych przyczyn obawiają się skalpela i silikonu, mogą zajrzeć do bogatej oferty przemysłu bieliźniarskiego, który skutecznie potrafi korygować wady anatomiczne biustu i zwiększać optycznie jego wymiary . I to nie tylko pod warstwa odzieży ale także w stroju kąpielowym.

Na plaży jednak nie da się ukryć całej reszty, a więc jędrności ciała, wyglądu skóry czy płaskiego brzucha. Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy pasa nie zamaskuje nawet najlepszy jednoczęściowy strój kąpielowy. A tymczasem lato coraz bliżej. Na szczęście dzięki odrobinie samozaparcia i silnej woli można w tej kwestii dokonać istotnych zmian. Zastanówmy się więc, w jaki sposób można osiągnąć wymarzona talię osy?

Najpierw kilka słów o diecie

Panie uwielbiają słodycze ! A te niestety to największy wróg szczupłego ciała. Łakocie obfitują w tłuszcze i cukry proste - których wzajemne połączenie stanowi idealną pożywkę dla komórek tłuszczowych, zwłaszcza w okolicy pasa, nóg i pośladków. Obecnie uważa się, że główną przyczyną nadwagi i wszelkich problemów zdrowotnych z nią związanych są węglowodany - a więc nie tylko cukier i słodycze, ale także pieczywo, ryż, makarony, owoce, soki owocowe - czyli wszystko to, co dietetycy przez lata uważali za żywność sprzyjająca zdrowiu i utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Zdziwienie jest o tyle większe, ze do łask zaczynają powracać tłuszcze, będące przecież największym źródłem kalorii w diecie. Zatem czy naukowcy popełnili błąd nakłaniając nas do zamiany tłustego schabowego na marchewkę i grejpfruta?

Nie ilość ale jakość

Produkty węglowodanowe jakimi zapychamy się na co dzień są maksymalnie przetworzone i pozbawione swej naturalności. To co ludzkość zrobiła z chlebem woła o pomstę do nieba ! Chociaż produkty zbożowe są teraz miękkie, pulchne i przyjemne dla podniebienia, to jednak z punktu widzenia zdrowia i urody to prawdziwa katastrofa.

Im bardziej oczyszczony, zmielony i przetworzony produkt węglowodanowy (słodycze, ciasta, jasne pieczywo, biały ryż, mąka pszenna, słodzone płatki śniadaniowe, itp.) tym cukier szybciej przenika do krwi potęgując wydzielanie insuliny - hormonu napędzającego odkładanie tłuszczu w komórkach. Szczególnie podatne na działanie insuliny są komórki tłuszczowe w okolicy pasa. Co więcej, pod wpływem insuliny mogą one rozrastać się do wręcz monstrualnych rozmiarów, utrwalając na stałe niekorzystnie zmiany w kształcie sylwetki i jakości skóry. Tak więc bazując na tych produktach w diecie można nabawić się jedynie sporych "wałków" tłuszczu w pasie oraz szpecącego cellulitu.

Więcej błonnika

Produkty będące źródłem węglowodanów w diecie powinny zawierać zwiększoną ilością błonnika pokarmowego, który skutecznie spowalnia przesuw treści pokarmowej w żołądku i jelicie cienkim, oraz utrudnia wnikanie glukozy i kwasów tłuszczowych do krwi. W ten sposób reakcje odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ud i pośladków są skutecznie powstrzymywane zarówno na drodze metabolicznej jak i hormonalnej. Tak wiec najlepszymi produktami węglowodanowymi w diecie są gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, ryż brązowy, płatki owsiane, surowe warzywa. Z pewnością ze względu na swoją twardszą konsystencje są mniej przyjemne dla podniebienia niż nadmuchane bułki z McDonaldzie, ale za to doskonale sprzyjają zdrowiu i utrzymaniu smukłej linii. Warto więc zapamiętać bardzo ważne hasło :


Twardy pokarm - twarde i jędrne ciało
Miękki pokarm - miękkie i pulchne ciało!

Najlepiej więc każdy dzień najlepiej zacząć od owsianki lub wielozbożowego musli zalanego mlekiem. To nie tylko danie zdrowe, smaczne i pożywne, ale także szybkie i proste w przygotowaniu. Oczywiście wykluczamy obtoczone w miodzie kółeczka zbożowe, czekoladowe muszelki i inne tego typu wynalazki, natomiast uwagę skupiamy głównie na produktach naturalnych. Smak urozmaicamy jedynie dodatkiem banana, orzechów, migdałów, pestek słonecznika lub rodzynek.

Innym, doskonałym rozwiązaniem na początek dnia może być kanapka z pieczywa pełnoziarnistego obłożona obficie chudym serem twarogowym lub wędliną. Natomiast, jeżeli z rana słabo dopisuje apetyt warto chociaż wypić smaczny i pożywny koktajl mleczno-owocowy.

[inch]

CD

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

Kto o tym zapomina, musi również zapomnieć o szczuplej talii, jędrnych pośladkach i udach pozbawionych cellulitu. Zasiadanie do posiłku dopiero po upływie kilku godzin od przebudzenia niezwykle silnie uwrażliwia komórki tłuszczowe na działanie insuliny. W warunkach zwiększonej ich czujności, przyjęcie nawet niewielkiej ilości pokarmu, powoduje dynamiczną aktywacje procesów enzymatycznych i metabolicznych sprzyjających tyciu.

Natomiast zjedzenie porannego posiłku, bogatego w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, nie tylko stabilizuje poziom cukru i insuliny we krwi, ale także skutecznie odsuwa zmęczenie i zapobiega utracie sił witalnych, zwiększając tym samym wydajność podczas dopołudniowych zajęć.

Niekorzystny wpływ insuliny na rozwój komórek tłuszczowych, zauważalny jest nie tylko po porannym przegłodzeniu, ale także podczas nadmiernego wydłużania przerw miedzy poszczególnymi posiłkami . Dlatego panie, których marzeniem jest uzyskanie szczupłej talii, muszą pamiętać, że przerwy między jedzeniem nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Warto także ustalić jednakową porę spożywania posiłków.

Kluski zamiast mięsa

Knedle z owocami czy filet z mintaja w warzywach? Na takie pytanie kelnera, z pewnością większość pań skusiło by się na pierwsze danie. Cóż, miękkie, oblane tłuszczykiem słodkie kluseczki niewątpliwie lepiej uraczą podniebienie, niż jałowy kawałek ryby. Jednak to nie tylko radość dla zmysłów ale także raj dla komórek tłuszczowych, które uwielbiają dania na słodko i tłusto. Nic więc dziwnego, ze w ich ulubionym menu, dominują takie rarytasy jak tłusta pizza z colą, pączki czy ciasta biszkoptowe przekładane kremem. Słodycze i żywność fast food zdominowała jadłospis większości pań, w efekcie czego już nastolatki borykają się z poważnymi defektami swojej sylwetki.

Białko - odwieczny problem kobiet

Najbardziej wartościowym składnikiem pokarmowym, sprzyjającym utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej oraz zachowaniu należytej jędrności ciała jest białko. Tymczasem dieta większości pań nie zawiera go zbyt wiele. A jeżeli już występuje w posiłkach, to najczęściej pochodzi z najgorszych, możliwych źródeł , a więc mięsa mielonego, serków owocowych i topionych, kiełbas, parówek oraz przetworzonych ryb. Niestety, taka jakość białka nie wiele ma wspólnego z korzystnym wpływem na sylwetkę czy zachowanie zdrowia. Ktoś kto raczy swoje podniebienie tego typu żywnością, niestety o talii osy musi po prostu zapomnieć.

Dla kobiet chcących zachować atrakcyjne ciało i smukłą linię pomocne okazać się mogą preparaty wysokobiałkowe przygotowywane w formie koktajli. Odzywki te nie tylko dostarczają odpowiednie porcje pełnowartościowego białka, ale także są słodkie, smaczne i wyraźnie sprzyjają gustom żywieniowym większości pań. Wysokobiałkowe koktajle, polecane są szczególnie dla kobiet aktywnych, gdyż w połączeniu z treningiem sportowym zapewniają delikatny wzrost tkanki mięśniowej, co oczywiście sprzyja ujędrnieniu ciała. Korzystne również są tzw. preparaty aminokwasowe w tabletkach (białko zhydrolizowane), których dodatek do posiłków wyraźnie podnosi wartość odżywczą spożywanych potraw.

Regeneracja po treningu

Większość kobiet uczestniczących w zajęciach sportowych dość sceptycznie odnosi się do spożywania posiłków po ćwiczeniach. Najpierw takie męczarnie, a potem znów się nawpychać? Cóż, rozumowanie mimo że wydaje się w pewien sposób logiczne, to jednak obarczone jest poważnym błędem.

Wzmożona aktywność fizyczna nasila w organizmie reakcje kataboliczne (destrukcyjne), które szczególnie dotkliwie odczuwają komórki tłuszczowe i mięśniowe. Tym pierwszym, fala zniszczeń wywołanych nalotem bodźców treningowych z pewnością nie zaszkodzi, gdyż w sprzyjających warunkach swoje straty są wstanie odbudować z nawiązką. A jeżeli im się nie uda, to tym bardziej na tym skorzystamy. Tak więc komórki tłuszczowe martwić się nie należy.

Zdecydowanie większy problem jest z komórkami miesniowymi. Te ze względu na swój niezwykle precyzyjny metabolizm nie są w stanie odbudować strat w byle jakich warunkach. Ich destrukcja jest również ogromnym problemem dla naszej sylwetki, gdyż w przypadku nadwerężenia konstrukcji mięśniowej ciało staje się miękkie, pozbawione jędrności, a na skórze widać wszystkie najmniejsze defekty

[inch]

CD

Ale jest na to fantastyczny sposób

Komórki mięśniowe są w stanie doskonale zregenerować się, jeżeli po wyczerpującym wysiłku dostarczy im się odpowiednich składników odżywczych i energetycznych. Ogromną rolę gra tutaj czas. Im szybciej zostanie dokonana żywieniowa regeneracja tym mięśnie efektywniej odbudują poniesione straty. I to nie tylko do punktu wyjściowego ale także ponad stan wyjściowy, w efekcie czego już na drugi dzień będzie można zaobserwować efekty w postaci poprawy twardości i jędrności ciała.

Dla pełnej i prawidłowej regeneracji, komórki mięśniowe potrzebują przede wszystkim szybko dostępnego białka, węglowodanów oraz składników mineralnych o działaniu alkalizującym. Niestety w przypadku spożywania tradycyjnych posiłków, proces odbudowy poniesionych strat znacząco się wydłuża. Normalne pożywienie, zestawione z produktów białkowych i węglowodanowych (np. ziemniaki, mięso, surówka), jest zbyt złożone aby w sposób szybki i efektywny odbudować poniesione starty. Zanim pokarm strawi się i składniki odżywcze dotrą do mięsni, część komórek mięśniowych nie będzie w stanie dokonać już właściwego remontu.

Szybko, zdrowo i efektywnie

Aby mięśnie mogły szybko i efektywnie zregenerować swoje siły, warto skorzystać z wyspecjalizowanych form odnowy żywieniowej. W tym celu idealnie sprawdzają się preparaty wysoko odżywcze w formie szybko trawionych płynów. Węglowodany niezbędne do odbudowy glikogenu można dostarczyć w formie napojów typu Carbo ( w przypadku kobiet polecana porcja 25g). W celu szybkiej odbudowy białek mięśniowych idealnie sprawdzają się preparaty wysokobiałkowe (o zawartości białka ponad 80%). Koktajl odżywczy sporządzony ze szklanki mleka i 25-35g proszku białkowego idealnie regeneruje mięśnie. Jeszcze prostszym rozwiązaniem i nie mniej skutecznym może być zastosowanie odżywek węglowodanowo-białkowych, tzw. Bulków, w których stosunek cukrów do białka wynosi 1:1.

Dopiero po upływie 60-90 min od regeneracji suplementacyjnej powinno zasiadać się do normalnego posiłku, którego złożoność pozwoli uzupełnić wszystkie pozostałe detale dietetyczne.

Prawidłowe uzupełnienie białek i glikogenu w mięśniach po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, nie tylko przyczynia się do odbudowy poniesionych strat ale także pozwala należycie przygotować organizm do kolejnej porcji wysiłku.

Podana powyżej regeneracja suplementacyjna dotyczy głównie treningów o zwiększonej intensywności, jak ćwiczenia siłowe czy intensywne formy ćwiczeń aerobowych. Jeżeli formą treningu są jedynie delikatne wysiłki wytrzymałościowe (spacer, szybsze marsze, umiarkowana jazda na rowerze, itp.), wówczas po zakończeniu wysiłku nie poleca się węglowodanów, lecz jedynie preparat wysokobiałkowy. Cukry nalezy dostarczyć dopiero w normalnym posiłku w formie pokarmu charakteryzujacego się zwiększoną ilością błonnika.

A co z tkanką tłuszczową?

Obawy większości kobiet, jakoby posiłek potreningowy niszczył efekty włożonego wysiłku i sprzyjał odkładaniu tkanki tłuszczowej są całkowicie bezpodstawne. Organizm nigdy w warunkach powysiłkowego katabolizmu mięśniowego nigdy nie będzie magazynował dostarczonej energii w formie tkanki tłuszczowej, gdyż w pierwszej kolejności najważniejsze jest odbudowa strat w mięśniach. Jedynie w przypadku podejmowania zbyt późnej regeneracji żywieniowej, lub dostarczania zbyt złożonych pokarmów (normalne posiłki), na regeneracji mogą odrobinę skorzystać także komórki tłuszczowe, jednak i w tym przypadku skuteczność odbudowy podskórnych lipidów jest bardzo ograniczona.

Podsumowując wiec aspekt diety sprzyjające utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w okolicy talii, warto pamiętać o kilku istotnych czynnikach:

• źródłem węglowodanów w diecie powinny być produkty bogatobłonnikowe (płatki owsiane, pieczywo gruboziarniste, ciemny ryż, kasze, surowe warzywa, rośliny strączkowe)
• słodycze, cukry proste ( np. cukier, miód) oraz produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej
• nigdy nie należy zapominać o śniadaniu
• posiłki należy spożywać o jednakowych porach, a przerwy miedzy nimi nie powinny być dłuższe jak 3 godziny. Miedzy posiłkami nie należy niczego dojadać
• w diecie należy zwiększyć podaż pełnowartościowego białka pokarmowego. W każdym posiłku powinien znaleźć się chudy produkt mięsny, mleczny lub jaja. Niedobór białka można uzupełnić odżywką wysokobiałkową
• po treningu fizycznym należy zadbać o właściwa regenerację żywieniową. Najszybciej odnowie strat w mięśniach sprzyjają odżywki węglowodanowo-bialkowe
• w pierwszym posiłku potreningowym należy unikać zwiększonej ilości tłuszczu, który spowalnia regenerację mięśniową.

[inch]

Na dziś tyle Będę kontynuować.

Zapraszam do dyskusji, gdyż niektóre ze zdań w artykułach moga sie wydawać dla wielu kontrowersyjne

Pozdrawiam

[inch]

Dodaję kolejny, który może wydawać się troszkę bardziej kontrowersyjny...

Świadomość własnego ciała

Pani Ania miała 35 lat. Na pozór wydawała się przeciętną kobietą, która podobnie jak inne zgłosiła się do poradni o pomoc w rozwikłaniu problemu nadwagi. Była spokojna, uśmiechnięta, bardzo miła, jednak wydawała się troszeczkę spięta. Ale cóż, miała prawo. Przecież każdy z nas coś takiego odczuwa gdy znajduje się w mniej typowym miejscu i musi rozdrapywać własne problemy. Spytana przeze mnie o przyczynę swej wizyty odpowiedziała z niepewnym uśmiechem : "chciałabym po prostu zrzucić kilka kilogramów, lepiej się poczuć, poprawić wygląd". Nie było w tym nic dziwnego - typowa standardowa odpowiedź. Jednak gdzieś w głębi, intuicja podpowiadała mi, że nie jest to taki zwykły przypadek...



Była kobietą naprawdę atrakcyjną, ten niewielki nadmiar kilogramów w żaden sposób nie pozbawiał ją wdzięku, delikatności i szczególnej subtelności jaka z niej emanowała. Z początku zdziwiłem się, że zgłasza się do mnie z takim właśnie problemem. Jednak jej rozbiegany wzrok i drżący głos zdradzał jakiś wewnętrzny niepokój, ale nie potrafiłem go bliżej zlokalizować. Podczas pomiaru ciśnienia zauważyłem w niej pewne spięcie i dziwne drżenie rąk. Wówczas byłem już z całkowicie przekonany, że coś jest nie tak, że jakby ta nadwaga z którą się boryka nie była jej jedynym problemem . Zadałem jej wówczas pytanie: " ...od kiedy właściwie nosi się pani z zamiarem zrzucenia nadwagi?" Po chwili zastanowienia, z niewielkim grymasem uśmiechu na twarzy odpowiedziała : "szczerze mówiąc to całe życie. Już jako małe dziecko zaczynałam dostrzegać w sobie pewne niedoskonałości, wydawało mi się że jestem brzydka, mam za gruby brzuch, zbyt duże pośladki, a nogi są krótkie i krzywe. Mój nos wydawał mi się za duży, zawsze chciałam aby był trochę zadarty.. W tym momencie się uśmiechnęła i spojrzała błagalnym wzrokiem jakby prosząc o akceptację. Zauważyłem, że jej rzeczywisty problem nie skupiał się jedynie na nadwadze, lecz dotyczył również innych cech wyglądu. Wydało mi się dziwne, iż kilkuletnie dziecko potrafiło wobec siebie rozwinąć taki samokrytycyzm. Skąd czerpało wzorce do porównań? "Czy w dzieciństwie doznała pani kiedykolwiek jakieś przykrości z tytułu swojego wyglądu? -spytałem Nastąpiła chwila milczenia. "Szczerze mówiąc to niczego takiego nie pamiętam. Jako dziecko byłam zawsze bardzo lubiana, miałam mnóstwo koleżanek i kolegów, nikt nigdy nie zwrócił mi uwagi, że wyglądam źle, czy jestem za gruba. Wydaje mi się, że niczym szczególnym nie wyróżniałam się od swoich rówieśników". " W takim razie dlaczego ta mała dziewczynka tak bardzo siebie krytykowała?" " Wiele razy się nad tym zastanawiałam i myślę, że wszystko wynikało z mojej sytuacji rodzinnej. Tak naprawdę trudno mi o tym mówić, ale cóż spróbuje. Mieszkałam z rodzicami w dość trudnych warunkach. Moja mama była kucharką i pracowała w pobliskiej szkole, w której również i ja się uczyłam. Byłam z nią bardzo zżyta, widzieliśmy się praktycznie na każdej przerwie. Bardzo ją kochałam, była taka opiekuńcza, uczuciowa i wrażliwa. Odmienna sytuacja była z moim ojcem. Był zawsze bardo srogi i wymagający, bałam się każdego jego spojrzenia i żyłam w nieustannym lęku. Pamiętam jego ciągłą krytykę w stosunku do mamy, wciąż jej ubliżał, że jest za gruba, nie tak ubrana, że wstyd z nią gdziekolwiek wyjść. Widziałam jak wielokrotnie przez niego płakała, chciała ze sobą coś zrobić, jednak nie bardzo wiedziała jak. Ojciec wiele razy porównywał ją do innych kobiet i uświadamiał wszystkie niedoskonałości. Cierpiała bardzo, a ja razem z nią. Była dla mnie wzorem prawdziwej kobiety, często się z nią utożsamiałam, przez co zaczęłam również w sobie dostrzegać wszystkie te defekty. Jako kilkuletnie dziecko miałam już doskonale wyryte w psychice przez ojca wzorce "prawdziwych kobiet". Z roku na rok coraz bardziej nienawidziłam swojego wyglądu. Jako nastolatka przeżywałam prawdziwy koszmar, wydawało mi się, że nigdy nie spojrzy na mnie żaden chłopak. Wstydziłam się swojego ciała, myłam się po ciemku, ubiory nosiłam luźne, aby zatuszować wszystkie niedoskonałości. Swoich kompleksów nie pozbyłam się do dzisiaj. Ciągle z zazdrością patrzę na szczupłe kobiety, denerwuje się gdy oglądam telewizję i widzę wspaniałe dziewczyny z reklam. Zadaje sobie wciąż pytanie: dlaczego ja tak nie mogę wyglądać?. Stosowałam już prawie wszystkie możliwe diety, często się głodziłam, ale zawsze bez trwałych rezultatów, o mało co nawet nie popadłam w anoreksję. Nigdy jednak nie wyglądałam tak, by być z siebie zadowolona.. Poprzez swój wygląd nabawiłam się ogromnej depresji, odseparowałam od ludzi, zaczęłam unikać wszelkich kontaktów towarzyskich, boję się wręcz spytać o godzinę na ulicy. Straciłam jakąkolwiek nadzieję na lepsze jutro. Nie wiem już co mam robić, proszę niech mi pan coś pomoże... !"

Gdy wysłuchałem tej dramatycznej historii początkowo poczułem się bezradnie, nie wiedziałem co mam powiedzieć. Był to dla mnie niecodzienny przypadek. Miałem do czynienia z kobietą, która borykała się nie z nadmiarem kilogramów, lecz bagażem ciężkich doświadczeń życiowych, które wykształciły w niej nienawiść do samej siebie i sparaliżowały prawdziwe wartości. Była obezwładniona bezpodstawnym i negatywnym obrazem własnego ciała, które zamiast być jej sprzymierzeńcem stało się przeciwnikiem. Przypadek ten nie jest wcale odosobniony. W swojej praktyce wielokrotnie spotykałem kobiety, które poprzez nadmierny samokrytycyzm zakorzeniły w sobie poczucie niższej wartości oraz zamknęły drogę do prawdziwego szczęścia i realizacji swych marzeń.

Trudności w akceptacji własnego ciała biorą się najczęściej z porównań. Nie ma dnia abyśmy nie zestawiali się z ludźmi podziwianymi, lub odwrotnie - krytykowanymi. Ten nawyk "przymierzania się" jest szczególnie dobrze rozwinięty u kobiet. Żyjemy w epoce obsesyjnych wysiłków zmierzających do osiągnięcia jak najlepszej sylwetki, jak najpiękniejszej twarzy, a równocześnie coraz mniej się sobie podobamy. Uważamy się za znacznie mniej atrakcyjnych fizycznie niżby to wynikało z obiektywnych faktów. Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że ponad połowa kobiet jest niezadowolona z własnego wyglądu i czuje się unieszczęśliwiona przez własne ciało. Świadomość odbiegania od propagowanych norm powoduje, iż często odczuwają wobec siebie odrazę i obrzydzenie.

Idealizując nieustannie własny wygląd zrobiliśmy w rzeczywistości ogromny krok do tyłu. Nowe pokolenie zamiast być bardziej swobodne i wyzwolone, jest coraz bardziej zniewolone i skrępowane przez własne ciało. Dopuszczalny procent tkanki tłuszczowej stale się obniża. Utrzymanie zgrabnej sylwetki wymaga więc coraz większego nakładu pracy i silnej woli. Kobiety żyją pod ciągłą presją. Z jednej strony mają fizjologiczną skłonność do nadwagi, wciąż obcują z żywnością jako żony, matki, a z drugiej strony dążą do osiągnięcia ideału szczupłości. Zostały obecnie zmuszone do pracy na trzy zmiany: w sensie zawodowym, domowym i nad upiększaniem siebie. Niemożność nadążenia i dopasowania się do przyjętych norm staje się dla wielu z nich źródłem osobistego dramatu.

Powszechny wizerunek kobiety nierozerwalnie wiąże się z seksem. Już młode dziewczyny doskonale wiedzą, że jeżeli nie staną się obiektem atrakcyjnym seksualnie, prawdopodobnie czeka je życiowa porażka. Ich uroda bowiem za parę lat stanie się swoistym kapitałem na rynku partnerskim. Wiadomo przecież, że im większa jest kariera mężczyzny tym ma on młodszą i piękniejszą żonę. Ślepa pogoń za wzorem kobiety anorektycznej i wyuzdanej tłumi w nich prawdziwe potrzeby i odczucia, prowadząc z biegiem lat do poważnych zaburzeń emocjonalnych. Wyidealizowany obraz kobiecego ciała pojawia się wszędzie, w kinie, telewizji, prasie. Nie ma produktów, które by nie były reklamowane za jego pośrednictwem, począwszy od podpasek a skończywszy na lekach na prostatę. Czy w obliczu takich dewiacji przeciętna kobieta może choć przez moment czuć się atrakcyjna? Jeżeli jej uwaga musi być skupiona wyłącznie na ciele, to nawet osoba odnosząca sukcesy, będzie zakompleksiona mając kilka kilogramów nadwagi. Jak dzisiejsza kobieta może czuć się swobodnie w obliczu "wytworów" proponowanych przez dyktatorów mody i okrzykniętych mianem ideału. Czy ich wizerunek ma w ogóle jakiś związek z rzeczywistością? Przecież "wyhodowanie" tych chłopięcych, prawie obojnaczych istot o lalkowatej twarzy, bez brzucha, pośladków i kobiecych krągłości wymaga wielu lat pracy i rzeszy wykwalifikowanych specjalistów ! Co gorsze, ta obsesyjna pogoń za ideałem szczupłości zatacza o coraz młodsze kręgi kobiet. W Polsce odchudza się już ponad 80% nastolatek, z czego połowa bez jakiegokolwiek uzasadnienia. W konsekwencji, na sto młodych dziewcząt dwie popadają w ciężką anoreksję, z czego 15% umiera z wycieńczenia a 5% popełnia samobójstwo, a wszystko to dla zbliżenia się choć odrobinę do stereotypów propagowanych przez media.

Jest to niezwykle przykre, a zarazem komiczne, że pod koniec XX wieku, w erze ogromnych sukcesów w nauce i technice, podboju kosmosu, spektakularnych osiągnięć inżynierii genetycznej oraz zupełnej swobody i wolności społecznej, człowiek stał się niewolnikiem... czego ? - własnego ciała! Nasze skrzywione wyobrażenie o nim potrafi odebrać radość życia, pewność siebie, stłumić ukryte wartości oraz doprowadzić do silnych zaburzeń psychicznych a nawet śmierci. Ciekawe co by powiedzieli na to nasi mało inteligentni przodkowie?

[inch]

I coś lekkiego

Przetrwać zimę

Coraz krótsze dni i długie zimne wieczory to nieuchronne symptomy nadchodzącej zimy . W tym okresie za-czynamy szczególnie dotkliwie odczuwać zmieniające się warunki pogodowe . Mroźna zimowa aura wpływa wyraźnie na pogorszenie samopoczucia oraz kondycji psychoruchowej . Stajemy się ospali , a także bardziej podatni na stresy i depresje . Ta najbardziej sroga pora roku tylko dla niewielu kojarzyć się może z aktywnością i dobrym samopoczuciem . Dla większości z nas będzie to parę smutnych miesięcy związanych jedynie z nudą, apatią, przeziębieniem i grypami.

Zimową porą dochodzi do wyraźnego osłabienia układ immunologicznego głównego systemu obronnego organizmu. Dysfunkcja mechanizmów odpornościowych zwiększa podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Większość drobnoustrojów chorobotwórczych czuje się wyśmienicie w środowisku chłodnym i wilgotnym, a przebywanie w zamkniętych i mało dotlenionych pomieszczeniach doskonale sprzyja ich przenoszeniu. Nic więc dziwnego, iż zimą najczęściej chorujemy na grypę, zapalenie płuc, oskrzeli nerek i pęcherza, a także często dokuczają nam bóle głowy, gardła, kaszel i ogólne osłabienie.

Dodatkowym czynnikiem pogarszającym nasze zdrowie i samopoczucie jest brak dostatecznej ilości światła słonecznego. Niewielkie jego natężenie i oddziaływanie zimą, powoduje, iż w naszym mózgu dochodzi do zwiększonego wydzielania melatoniny hormonu silnie wpływającego na większość funkcji życiowych takich jak : przemiana materii, odporność immunologiczna, sen, aktywność fizyczna czy pobudliwość płciowa. Im więcej melatoniny wydziela się w mózgu, tym bardziej przytłumione są nasze reakcje psychofizyczne.Spada nasza aktywność i koncentracja, stajemy się mniej sprawni, a także częściej dokucza nam zmęczenie oraz wyraźna zmienność nastroju.

Zimą osłabieniu ulega również praca układu nerwowego i hormonalnego. W tym okresie gruczoł tarczowy produkuje znacznie mniej hormonów : tyroksyny i trijodotyroniny, będących główną "iskrą zapłonową" przemiany materii. Dochodzi więc do wyraźnego spowolnienia tempa metabolizmu, co z kolei ułatwia powstawanie nadwagi. Ponadto częściej narażeni jesteśmy na zaburzenia w pracy serca i układu krążenia. Dochodzi do wyraźnego wzrostu ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, a także pojawia się większa ilość związków tłuszczowych w surowicy krwi. Zwiększa się także jej lepkość i krzepliwość, co z kolei upośledza aktywny transport tlenu. W konsekwencji tych zaburzeń, zimą i wczesną wiosną notowana jest największa liczba zgonów spowodowanych zawałem serca. Dodatkowym obciążeniem dla organizmu jest ponadto niewłaściwy tryb życia, przede wszystkim ograniczona aktywność fizyczna oraz wysokokaloryczna i jednostronna dieta. Wszystkie te niekorzystne oddziaływania zewnętrzne powodują, iż nasz organizm jest niezwykle nadwerężony. I choć pogorszenie zdrowia i samopoczucia wydaje się mieć swoje sezonowe usprawiedliwienie, to jednak nie powinniśmy tego bagatelizować.

Profilaktyka ruchowa

Czynnikiem skutecznie wspomagającym układ immunologiczny, a także naszą kondycję psychoruchową w okresie zimowym jest wzmożona aktywność fizyczna. Regularne uprawianie sportu nasila aktywność ciał odpornościowych, a także reguluje pracę serca i układu krążenia. Sprawnie działający system krwionośny transportuje więcej krwi do mózgu, dostarczając tym samym więcej tlenu do szarych komórek. Ponadto obciążenie fizyczne powoduje, że w mózgu wytwarzane są endorfiny, substancje które działają uspokajająco, wpływają na poprawę nastroju oraz przeciwdziałają czynnikom depresyjnym. Systematycznie stosowany wysiłek poprawia tolerancję na glukozę oraz obniża zawartość insuliny. W tym okresie regularna aktywność fizyczna wpływa również korzystnie na obniżenie zawartości wolnych rodników i nadtlenków lipidowych we krwi, co hamuje reakcje miażdżycorodne i pozwala utrzymać dobry stan zdrowia.

Trenując zimą należy jednak zachować szczególną ostrożność. Musimy unikać przede wszystkim wysiłków bardzo intensywnych. Nadmierne wdychanie zimnego powietrza zwiększa bowiem podatność na przeziębienia i liczne infekcje dróg oddechowych. Intensywnie ćwiczyć nie powinniśmy także rano, bowiem organizm jest wtedy najbardziej podatny na czynniki chorobotwórcze. O tej porze dnia wystarczy porcja kilkuminutowej gimnastyki przy otwartym oknie. Pozwoli to znacznie usprawnić serce i układ krążenia, a także doda nam energii i rześkości na pozostałą część dnia. Zasadniczy wysiłek fizyczny powinien odbywać się w godzinach popołudniowych bowiem organizm posiada wówczas największą sprawność mięśniową i krążeniową. Z uroków sportów zimowych korzystać mogą niestety tylko nieliczni, bowiem jazda na nartach czy łyżwach wymaga nie lada kondycji i sprawności. Nie oznacza to jednak, iż osoby mniej sprawne nie mogą aktywnie spędzać czasu. Podobnie jak w innych miesiącach roku, także zimą korzystać możemy z najróżniejszych form wysiłków wytrzymałościowych jak spacer, jogging czy marszobiegi. Wysiłkiem szczególnie polecanym w okresie zimowym jest bieg na nartach. Jest to wspaniały sport wytrzymałościowy, bowiem biorą w nim udział wszystkie mięśnie szkieletowe, a także wpływa znacznie na poprawę wydolności tlenowej organizmu. Ta forma wysiłku może być dla osób mniej sprawnych doskonałą alternatywą innych sportów zimowych.

Podczas treningów w mroźne zimowe dni powinniśmy jednak pamiętać aby chronić ciało przed nadmiernym oziębieniem. Ubierać powinniśmy się warstwowo, zakładając najpierw podkoszulek, później koszulę, ciepłą bluzę a na końcu kurtkę. Taki ubiór trzyma lepiej ciepło, bowiem pomiędzy poszczególnymi warstwami odzienia tworzy się warstwa izolującego powietrza. Należy jednak pamiętać aby nie zakładać na siebie zbyt dużo ubrań, bowiem doprowadzić możemy do przegrzania ciała. Ubiór powinien chronić przed zimnem, wiatrem i wilgocią, jednak nie powinien utrudniać odparowywania potu. Przed zmarznięciem chronić należy przede wszystkim stopy i głowę. Przez te części ciała organizm bowiem wypromieniowuje największe ilości ciepła. Należy więc zadbać o odpowiednie obuwie oraz ciepłą wełnianą czapkę. Buty powinny być wysokie za kostki, o dobrze profilowanych podeszwach. W obrębie palców powinno być trochę luzu, co zapewnia odpowiednie ukrwienie stopy, a znajdujące się w nich powietrze stanowić będzie naturalna izolację cieplną.

Niekorzystna pogoda nie powinna być dla nas przeszkodą w zaplanowanych treningach. Podczas silnych mrozów powinniśmy korzystać z ćwiczeń w warunkach domowych takich jak aerobik, jazda na rowerze stacjonarnym czy skakanka. Monotonię takiego treningu złagodzić możemy poprzez słuchanie muzyki czy oglądanie telewizji. Uprawianie ćwiczeń w domu lub w salach treningowych może być wspaniałą alternatywą i uzupełnieniem innych wysiłków wytrzymałościowych.

Żywienie i suplementacja

Dla zapewnienia zdrowia i dobrego samopoczucia zimą, potrzebna jest jednak nie tylko odpowiednia porcja ruchu, ale także właściwe i kompletne odżywianie. W tym okresie, głównie poprzez sezonowy niedobór świeżych owoców i warzyw, nasza dieta jest szczególnie zubożona w podaż niezbędnych witamin i składników mineralnych. Niedobory tych produktów rekompensujemy często nadmierną konsumpcją wysokokalorycznej i przetworzonej żywności. Dodatkowo towarzyszący nam okres świąt sprzyja temu, iż spożywamy szczególnie dużo potraw tłustych i słodkich. Jednostronna i mało urozmaicona dieta wyraźnie osłabia naszą odporność i zwiększa podatność na liczne infekcje. Ponadto towarzyszące nam błędy żywieniowe powodują iż pogarsza się nie tylko nasze zdrowie, ale często przybieramy sporo na wadze, niwelując niekiedy wysiłek wielomiesięcznych starań. Zimą organizm szczególnie łatwo magazynuje tłuszcze i trudno je spala. Jest to jego naturalna obrona na przetrwanie tej wyjątkowo trudnej pory roku.

W tym okresie powinniśmy szczególnie zadbać o to by w naszej codziennej diecie znalazło się więcej produktów pełnoziarnistych, a także więcej mleka i chudych produktów mlecznych. Powinniśmy także spożywać jak najmniej produktów smażonych i zawierających tłuszcze zwierzęce. Zamiast mięsa w diecie dominować powinny ryby. Osoby ze skłonnością do nadciśnienia ograniczać powinny sól i spożywać więcej produktów bogatych w potas jak : szpinak, ziemniaki, sok pomidorowy. Sezonowe niedobory witamin i składników mineralnych należy uzupełniać poprzez wypijanie większej ilości soków owocowo-warzywnych. Aby pokryć wzmożone zapotrzebowanie na składniki odżywcze zimą, konieczne jest także przyjmowanie dodatkowej suplementacji. W celach profilaktycznych zaleca się szczególnie preparaty wieloskładnikowe zawierające pełen zestaw witamin i minerałów w ilościach niezbędnych do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Szczególnie korzystne w okresie zimowym jest dodatkowe przyjmowanie witamin grupy B oraz witaminy C. Odpowiednia ich suplementacja zmniejsza wrażliwość na skoki temperatury, wilgotności, wzmacnia system immunologiczny, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji bakteryjnych i wirusowych. Witaminy grupy B wyraźnie regulują osłabiony system nerwowy i hormonalny, są doskonałe na schorzenia fizyczne i emocjonalne. Witamina C jest silnym aktywatorem wielu hormonów i enzymów, bierze udział w reakcjach krwiotworzenia, wzmacnia układ mięśniowy, zmniejsza podatność na stresy oraz zapobiega licznym chorobom zakaźnym. Także witaminy A i E poprzez swoje właściwości antyutleniające, chronią organizm przed toksycznym działaniem wolnych rodników, zwiększają odporność na infekcje a także skracają czas trwania chorób.

Nabycie odpowiedniego preparatu wielowitaminowego czy odżywki nie wymaga posiadania specjalnej recepty. Nabyć możemy je wszędzie : w aptekach, sklepach ze zdrową żywnością, w sprzedaży wysyłkowej a nawet w supermarketach. Jeżeli mamy trudności z wyborem odpowiedniego preparatu starajmy się dokonać jego zakupu w aptece, gdzie farmaceuta jest przygotowany do tego, aby udzielić nam wszechstronnej informacji. Możemy także skonsultować się z osobą sprawującą nad nami opiekę medyczną. Jeżeli nie mamy pewności co do wyboru właściwego suplementu, to starajmy się wybierać preparat wieloskładnikowy, a nie kilka jednoskładnikowych. Na każdym opakowaniu powinien być dokładnie wyszczególniony jego skład z zaznaczeniem w ilu procentach pokrywa on zapotrzebowanie na poszczególne składniki. Musimy także pamiętać, iż skuteczność danego preparatu uzależniona jest przede wszystkim od prawidłowego sposobu jego dawkowania. Witaminy powinny być przyjmowane zawsze tuż po posiłkach. Są one substancjami organicznymi i przyjmowanie ich z pożywieniem stwarza lepsze warunki do ich wchłaniania i metabolizmu. Ponieważ większość witamin, głownie tych rozpuszczalnych w wodzie jak B kompleks czy witamina C, są z naszego organizmu bardzo szybko wydalane, powinniśmy więc przyjmować je częściej, najlepiej po trzech głównych posiłkach. Jeżeli spożywamy witaminy raz dziennie, powinniśmy to robić po najobfitszym posiłku, najlepiej po obiedzie. Należy także pamiętać że najlepsze wchłanianie i wykorzystanie witamin jest wówczas gdy są podawane razem ze związkami mineralnymi, dlatego też najlepiej stosować preparaty witaminowomineralne.

Odpowiednie działania profilaktyczne wydają się być najskuteczniejszą metodą na przetrzymanie tej wyjątkowo trudnej pory roku. Zapewnienie niewielkiej porcji ruchu, a także właściwy sposób odżywiania pozwoli nam wytrwać nie tylko bez większych problemów zdrowotnych, ale także z korzyścią dla lepszej kondycji i samopoczucia. Pamiętajmy, iż o zdrowie, dobry nastrój i ładną sylwetkę należy dbać przez okrągły rok !

[inch]

Żadnych komentarzy?

[grudniowa-szatynka]

Jak na razie wydrukowałam.. Cierpię na przewlekły brak czasu, w jakiejś wolnej chwili je przeczytam i napiszę jak wrażenia

[suzana]

Inch obiecuje, ze wydrukuje- jeden juz mam - i przeczytam od deski do deski. Jak wiesz, cierpie na chroniczny brak wolnej chwilki, takiej dla siebie, dla samodoskonalenia sie :[

[agatka-a]

przeczytane i przyjęte do wiadomości
dzięki Inch
a mam takie pytanie, jakich wy używacie suplementów diety? (chodzi mi o preparaty wielowitaminowe). Jestem ciekawa , bo jak narazie piję jedynie multiwitaminę (w tabletkach musujących)

[grudniowa-szatynka]

Ja codziennie łykam jedną tabletkę Falvitu, to jest taki preparat witaminowy dla kobiet. Ma właściwie wszystko co ważne

[inch]

Nie chodzi o to byście wydrukowały je, Dziewczyny !
Myślałam tylko, że nikt tu nie zagląda..

[livy]

to ja juz wiem dlaczego przy dobrej wadze mam brzuch jakbym byla w 6 miesiacu
ale jego koniec juz blisko

[czarownicagosia]

Fajne artykuly Na razie tylko przelecialam wzrokiem, ale na pewno wroce i przeczytam porzadnie, bo mnie zainteresowaly
Dzieki Inch

[inch]

To fajnie

Mialam dodac kilka nowych, ale jestem narazie zawalona nauką i tonę w kserach

[Nati02]

Ja wlasnie skonczylam czytac

Mnie zaciekawilo białko- w koncu wiem, ze za malo go jem (tylko jakies15-18g) i czas to zmienic

A reszta to odswiezenie pamieci

[bonifaczka]

Inch, świetne artykuły! teraz już wiem, że będę musiała się zaopatrzyć w jakiś białkowe suplementy.Be tego ani rusz! Pozdrawiam

[suzana]

a ja jestem zaopatrzona w białko od 2ch dni dzięki mojemu Kochanemu nawet mi się nie śniło, że będzie takie pyszniutkie

[inch]

ale w białko-białko? odżywke?

[suzana]

jasne , że w odżywkę białkową

[inch]

To urośniesz Fajnie. Ale czy chłopak nie powinien miec innej odżwyki?